不花钱就能铲平腹部，不信你试试？ | 体式精讲

平板式是一个名副其实的基础体式。它教你如何让全身像一块坚固的木板一样，赐予你复杂体式需要的力量，并让你在体式之间轻松地穿越。平板式能建立腹部力量，你甚至可能发现自己在练习时会颇抖，它还能强化手臂，保持手腕灵活健康。练习这个体式一段时间后，你的上背部和颈部姿势将得到改善，当你学会了调动腹部之后，能给下背部提供支撑。

但要想体会到这些益处，平板式中的正位是很重要的。因此，可以利用瑜伽这个工具进行自我反思，评估你在日常生活中的姿势习惯模式，并且留意它们如何影响你在平板式中的状态。当你觉察到那些无益的姿势模式，就能运用适当的正位原则，帮你改变姿势模式。

稳定

想象你是一名舞者，被舞伴举在空中。如果你不启动全身肌肉，你就会变得异常沉重，你的舞伴很难托起你松垮的身体。在平板式中也一样。如果你从手臂处就松懈下沉，体式就会做得很挣扎，相反，启动你的核心，你就能轻盈优雅地保持这个姿势。

唤醒上背部

准备
从四脚板凳式进入。肩膀在双手的正上方，髋在膝盖的正上方。伸展脊柱同时吸气，抬头，尾骨向上，伸展身体的前侧。呼气同时拱背，低头，尾骨内收，腹部上提。重复上述动作几次。

精进
现在，练习在保持髓和下背部稳定的同时，打开胸腔。首先，向天花板方向上提前肋底端和下腹部，这能使你的骨盆和下背部回到稳定位置，是板式的必需条件。保持下背部和腹部

固定，吸气抬头，打开胸腔，肩胛骨彼此靠近。呼气时，上背部拱起，展开肩胛骨。随呼吸继续做这个序列，保持下背部和髋的稳定，同时加大上背部的动作幅度。保持手臂伸直，力量穿过双手到手指，稳定下压。下一个吸气，保持着姿势，同时胸腔完全扩展，并且保持呼吸。保持腹部的向上向内，使下背部和骨盆稳定。

结束
呼气，双手向下推，再次拱起上背部，展开肩脚骨，直到脊柱长而平衡。婴儿式(Balasana)放松，保持几次呼吸。

一般来说，人们用两种方式站和坐:第一种是含胸拱背，头往前往下掉。另一种倾向是肋骨向前推、胸打开、肩向后，头向前向上。坐在一把椅子的靠前方，手臂在身体两侧，来找到你的模式。让胸腔塌陷、圆肩向前。然后做相反的：肩胛骨向中间收，直到胸腔上提打开。哪一种感觉更熟悉？

一个正位的平板式会在这两者之间取得平衡。如果你倾向于含胸圆肩，就尽量让肩胛骨拉向下并且彼此靠近，头和肩对齐(见第一步)。如果你是第2种情况，就尽量将前肋底端向回收，使腹部提供更多支撑。

当你找到平板式中的真正正位，从头顶穿过髋部到达脚跟，形成长长的能量线。你强烈地启动大腿和腹部肌肉，来支持下背部同时放松肩膀并打开胸腔，释放颈部。双臂、双腿并不塌陷，你的身体中段稳定。你将感到强壮、轻盈且优雅。

当你带着这样自发模式的觉知来练习板式，你就能够改变你的瑜伽和生活。从这个体式开始，然后是你的姿势，直到任何你能想象到的!

双腿用功，核心稳定

准备
从四脚板凳式进入。膝盖依次向后移动，大概1/3米的距离。髋向下，延长身体，穿过头顶。大腿面向上提，同时延长尾骨向膝盖。保持双手在肩膀的正下方。

精进
注意，随着更多重且落在手胃，你的身体可能开始塌陷，背部摇摆歪斜。你需要启动核心，支持后背:腹部向天花板上提，下肋向内收。保持对肩脾骨的觉知，使之向下向内。双腿用力做功，大腿面收紧向上;同时，伸展尾骨向膝盖后侧，伸展胸骨的顶端向前，仿佛它能直穿头顶。呼气，感受一条延长线，从胸骨穿过尾骨，向膝盖后侧。

结束
再来一次完整呼吸，以加强建立力量。婴儿式放松。

自我调整
试试这些变体，让板式对身体的作用最大化：

手腕  如果你的手腕过于僵紧或柔软，试试转双手稍稍向外。或双手呈杯状，重量放在指尖。
手肘  避免手肘超伸，让大臂内侧肌肉远离彼此，直到胧二头肌启动。
骨盆  大腿面向上，使骨盆正位，同时延长尾骨向着身后墙面方向。
双脚  不要忘了双脚。10个脚趾均匀踩地，脚跟的中心直直地向后面墙的方向推。
颈部  如果颈部紧张，就将后脑勺拉向天花板方向，直到耳朵与肩对齐。

板式中全身充满活力
准备
从四脚板凳式开始，手腕在肩膀的正下方，并且手碗的皱褶与垫子的前缘平行。一只腿向后伸直，五个脚趾点地，另一只腿也向后。脚跟向后，双腿强壮。髌骨上提，
大腿面向上推。尾骨向后。双手和所有手指稳定均匀压入垫子，伸直手臂。

精进
双肩向后远离耳朵，延长颈部。探索肩膀和胸腔的正位。首先，双手用力向下推，拱起上背部。然后，肩胛骨沿着后背向下拉并且彼此柔和地靠近。感受气息进入胸腔并扩展。大腿骨向上提，延长尾骨向脚跟，启动下腹部肌肉。现在，尝试让身体更长。胸骨顶端和头顶向前延伸，指向前面的墙。

结束
保持几次呼吸，继续提升你的觉知，让能量蔓延你的全身，向后推进入下犬式，或者在婴儿式中放松几次呼吸。

学会顺其自然
Samskara是一个梵文词，息思是“潜在的印象”,它的意思是我们学的自主表现在身体和生活中的行为。瑜伽教导我们，留意习惯是改变的第一步。在你的练习中，观察到身体中的紧张部位是容易的，然后有意识地放松它们。不久之后，你能够在瑜伽垫外，利用新的觉知来释放僵紧的肌肉(以及引起僵紧的思想或情绪)。观察并放下无益的身体和头脑samskaras是一种改变习惯的方式。

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