肩关节轻微不舒服怎么办？来一次基础康复！

今天与大家分享一下肩关节的康复

肩关节是人体活动范围最大的一个关节，也因此很容易导致受伤。 过多的大重量杠铃哑铃推肩，尤其如果使用不正确的姿势，很容易导致肩峰AC关节分离，导致关节炎。 

AC 肩峰疼痛应该是最普遍的一种伤势了，主要由于大重量推肩运动。由于肩关节是活动范围最大的关节，需要很多不同的肌肉来平衡关节，训练时需要更加注意肩关节的稳定性。 

推肩重量过多，离心时杠铃下降速度或者下降的过低都会对肩峰关节造成压力，不但会引起关节炎，还可能导致肩峰关节分离 (A-C joint separation)

这种方式就是离心时需要多注意控制杠铃，注意杠铃下降不要过低。

大部分人都会把杠铃下降致锁骨的位置，但是这个时候肩峰的压力会及其的大，而且三角肌处于一种过度拉长的状态，降低发力的能力，需要带动更多的冈上肌接力。这个时候容易引起肌腱被夹(impingement), 导致炎症。 

杠铃推肩 (图一杠铃位置过低)，(图二杠铃在下巴位置，减少肩关节的压力)

二、(The RoatorCuff muscles)肩膀旋转肌群，主要负责肩膀囊的稳定性。减少肱骨于肩关节的摩擦。

(棘)冈上肌 主要负责额状面肩外展

(棘)冈下肌 和 小圆肌 主要负责肱骨外旋

肩甲下肌(sub scapularis )负责肱骨内旋

哑铃肱骨内旋外旋，没有作用因为重量是上下但是肌肉是水平面发力的，其实更多练到的是肱桡肌。换成绳索能够更好的训练到这个部位。

哑铃外旋、内旋，不能够很好的训练到旋转肌群

绳索内、外旋转可以更好的练到冈下肌，小圆肌，和肩甲下肌

三、肩胛骨稳定肌群

前锯肌，主要负责肩胛骨的前引( protractionof scapula).

斜方肌上竖以及肩甲提肌， 负责上提肩甲骨。

斜方肌下竖主要负责肩甲骨下抑

圆肩或者驼背的原因是前侧肌群紧张，胸肌，前锯肌过紧，菱形肌，中下斜方被拉长。 修改方式为增强上背的力量，增加肩甲收缩(adduction)的功能。杠铃划船，哑铃划船，面拉等动作都可以训练到这些肌群。

同时注重前部肌群，胸肌的全程训练，卧推时进行全程收缩伸展。 前锯肌也需要进行孤立全程训练。前锯肌的功能主要是肩胛骨 前引和收缩

(protraction&retraction),很好的一个前锯肌动作就是肩甲俯卧撑，注意肩甲的伸缩。

肩甲俯卧撑: 注意肩甲骨的前引以及收缩，刺激前锯肌

平躺前锯肌前引

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