解疑｜如何在瑜伽站立体式中找到稳定？

要想在站立体式中稳定，就要有稳定的核心。稳定的核心不是来自某块肌肉，而是一组肌肉群的协同作用。

1.保持腰椎的自然曲度

启动核心时，我们要创造腰椎的空间，但是又不能过度导致腰椎曲度消失。

在课堂上，我们常听到老师说，“肚脐向上向后找脊柱，尾股向下。”这些引导词可以让我们启动下腹部，但是也可能过度导致骨盆后倾，然后导致腰椎曲度拉直。不是说这个口令不正确，而是这个口令只是启动核心的一部分口令，不完整。甚至有些人的骨盆本来就后倾，如果再这样做就更加严重。

2.在做动作前先找到稳定性

做任何动作、体式之前，先要找到身体的稳定。比如做卷腹练习，需要一组腹部肌肉的收缩，如果事前没有稳定脊柱，最后腰椎和颈椎可能会受伤。特别是对体重比较重的，腰椎和颈椎不好的人群。

在站立体式中找到稳定的5个技巧：

步骤一：激活腹横肌

腹横肌，是稳定性最重要的来源。它是深层的、宽腰带状的肌肉，环形包裹着腹部。稳定骨盆和胸腔，保护内脏器官。脊柱需要这个肌肉的支撑，如果没有它，神经系统就不能和四肢肌肉连接。很多人自然就知道如何使用这块肌肉：内收腹部和腰两侧，就好像收紧腰带一样。

尝试一下：

山式站姿，双手放在腰部最小的部分，帮助启动腹横肌，感受腹部和腰两侧的收紧。

步骤二：拉长腰大肌

下一步，松开腰大肌，防止骨盆后倾（会导致下背部疼痛）。这个髋屈肌从腰椎前侧开始连接大腿内侧顶端的小转子。

尝试一下：

从山式开始，脚打开与髋同宽，砖块放在大腿上方内侧。确保骨盆中立位，没有卷尾骨。然后，尝试大腿内侧旋动向后，把砖块向后。在这里感受两侧的腰大肌和对应大腿骨的连接，想象这两个点移动向后。坐骨展开，腰椎可以稍微弯曲一点，但不要造成挤压。

步骤三：启动腹直肌

最后一步骨盆稍微后倾，尾骨往下，创造下背部空间。这个是很轻微的动作，不要太用力。

尝试一下：

保持砖块在大腿上部中间，先向前两步一样，收缩腹横肌，腰线内收，转动大腿内侧向后延展腰大肌。保持这两个动作，然后，耻骨向上找肚脐，感受骶骨朝下找地面，下背部延展。可以想象耻骨和肚脐之间的距离缩短。这个动作主要是在收缩腹直肌，腹部表层的肌肉。

步骤四：放到体式中去感受

在山式找到感觉之后，尝试运用到其他体式当中。

尝试一下：

从战士二开始，右腿在前。右膝盖外侧对齐小脚趾，启动右臀。收缩腹横肌，感受腰线内收。下一步，左大腿内侧向后，感受左坐骨稍微向外，加大腰椎曲度。

最后，保持所有以上动作，启动腹直肌，稍微提耻骨向上找肚脐，骶骨找地面，保持呼吸。可以尝试慢慢来到侧角式加大难度，然后三角式，专注核心的动作，而不要专注深入体式。然后放松，双脚平行，在前屈折叠放松，然后换边。

步骤五：练习移动的核心训练

多练习，一开始要专注启动对应肌肉，最后，我们会养成习惯，这些都成为自然，在流动的动态的体式练习中自然启动。

尝试一下：

从站立腿上提开始，左腿站立。可以用上瑜伽绳。或者弯曲右膝盖。检查一下腹横肌的启动，转动左大腿内侧向后，移动左坐骨向外，耻骨上提找肚脐，保持稳定。

慢慢松开右腿，伸直，回到山式，但是脚不要放在地面，右脚回勾，继续向后，来到身后，来到战士三。头顶往前，右腿向后，启动核心。然后回到站立腿上提。做完在站立前屈中放松，再换边。