"前链"训练之王！20年健身老鸟未必精通

本文适合所有健身爱好者

内容标签：脚趾触杆 进阶演化 速成

作者：Tanner Shuck

编译：陆肆壹

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5步精通脚趾触杆

“悬垂卷腹-脚趾触杆”是许多健身大神喜欢的展示动作。为什么？因为它非常好地展现了腹直肌和侧腹线条，大开大合看起来很霸气。

但它并不是针对腹肌的练习，一般人刚开始也很难做到。它主要发力肌群是肩内收和伸肩肌群（对杠杆向下施压）以及髋部屈肌（抬起双腿）。

腹肌确实会起到一定作用，但它们并不是主要发力肌群。尽管如此，脚趾触杆仍是个很棒的训练动作，它可以强效发展相对力量和前链力量。如果你想要精通它，可进行以下进阶训练：

1.半程悬垂举腿

这是很初级的腹肌训练，一般来说只要你有基本的握力、能抓住杠杆，都能完成它。保持屈膝，抬起双膝至胸部高度。很多人缺乏完成这个动作的必要力量——仅把膝盖抬到腰部高度是不够的，抬到胸部才能说明你的腰腹力量合格。先具备这个基本力量，你才能练习接下来带晃动的变式。

2.晃动弯膝触肘

在用肩背力量对着杠杆向下施压的同时，将双膝抬起至肘部附近。

3.晃动脚趾触杆

一旦你感觉自己力量增强，尝试稍微伸直腿部，将脚趾碰到横杆上。

4.严格的脚趾触杆

这个动作对你的肩内收和伸肩肌群、髋部屈肌和腹肌要求更高，因为你消除了晃动。严格的脚趾触杆是提高全身相对力量的好动作，能辅助强化你深蹲/硬拉/站姿肩推等大部分基本动作的稳定性。

5.烛台式上升

这是最高级的进阶训练，需要相当大的相对力量。把它看作是一个“髋部碰到横杆”的动作。你先做一个严格的脚趾触杆，在即将触碰的瞬间立即向上推动髋部，转而让髋部触杆，双脚则好像踏上天花板。

烛台式上升实际上需要最强的腹肌力量，它也是体操和健美操的基础动作。

辅助提高你脚趾触杆能力的最佳动作，是引体向上。

想想看，你的背阔肌越强壮，就能向下施加更多力量（肩内收和伸肩），更容易地触碰到横杆。引体向上有手臂屈肌参与发力，但在脚趾触杆中，上肢背部是相对孤立地发力，所以通常你会发现脚趾触杆的难度比自重引体更大。如果你能做15次自重引体，严格的脚趾触杆则差不多10次。通过拓宽引体上限，你也会提高脚趾触杆的上限。