每天一杯咖啡会导致贫血？营养师揭露真相！

最近几年，越来越多的人都开始喜欢喝咖啡。行业报告显示，2021 年，中国的咖啡消费者达到 3.5 亿人。

但是，最近一个热搜却让很多人喝咖啡的手微微颤抖——

#你贫血的原因可能跟咖啡有关#咖啡会阻碍铁离子的吸收，而体内缺乏铁离子容易出现焦虑和失眠。

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评论里很多网友讲了自己的经历：

“体检报告显示血红蛋白只有91，最近半年真的几乎每天一杯咖啡”

“女生千万要少喝咖啡！从上班起我就经常喝咖啡，最近感觉身体累累的，爬四楼就气喘吁吁，每天怎么睡都睡不够，去看了大夫说贫血，不能喝咖啡和茶了”

还有人说，终于知道“拿铁”为什么叫拿铁了，因为“会把铁拿走”……

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咖啡真的会影响铁的吸收，从而导致贫血吗？以后还能喝咖啡吗？

咖啡会影响铁的吸收吗？

答案是：会，但不用过于担心。

一个原因是，咖啡只影响非血红素铁的吸收，即谷物和蔬菜中的那种，但是对肉类（牛羊肉、鱼类和家禽）中的血红素铁并没有影响。

这里需要解释一下，“非血红素铁”和“血红素铁”的含义：

铁是对人体非常重要的微量元素，铁来源可以分成两类：血红素铁和非血红素铁。

血红素铁只存在于动物性食物当中，比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。非血红素铁主要来源于植物性食物中，比如菠菜、豆类等。

虽然非血红素铁和血红素铁都可以为我们补充铁元素，但是效果相差较大。能够被人体较好吸收利用的是血红素铁，也就是动物性食物来源的铁，非血红素铁的吸收率很低，比较难被人体吸收利用。

咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在给咖啡带来美妙滋味的同时，也会跟铁结合，抢夺铁离子的位置，降低铁吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。

一项研究发现，一边吃汉堡一边喝咖啡，一杯咖啡会将汉堡餐中的非血红素铁吸收降低 39% 。

但好消息是，我们饮食中的铁有很多来源，咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。事实上，咖啡对一顿饭中铁的影响只有6%左右[1]。

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另一个原因是，对铁吸收的影响也跟你什么时候喝咖啡有关。

因为咖啡只会在你摄入铁元素的时候阻碍一部分铁吸收，并不会让体内的铁流失。有研究发现，饭前一小时喝咖啡就对铁的吸收没有影响[2]。

经常喝咖啡会导致贫血吗？

实际上，英国[3] 、韩国[4]、法国[5]均有研究发现，咖啡或茶摄入的咖啡因并不会导致健康人群缺铁和贫血。

2021 年中国人均咖啡消费量仅 9 杯/年，远低于美国、日本等国家（如美国约为 340 杯/年、日本约为 293 杯/年）。美国、日本的人均摄入量远远高于我国，但贫血率却比我们低。

美国：一项调查显示，12～21 岁女性的缺铁性贫血率是 6.3[6]，另一项数据显示，15-29 岁女性是 7.1%[7]。

日本：在日本的一般人群中，20-29 岁的女性贫血率是7%[8]。

中国：根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》，我国6岁及以上居民贫血率为 9.7%。2010～2012 年中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国城乡居民总贫血患病率为 9.7% ，其中男性为 7.0%，女性为 12.6%[9]；另一项数据则显示，我国 18～45 岁女性贫血率为 15.67%[10]。

总的来说，只要你平时的饮食中能保证获得足够多的铁，比如多吃瘦肉，将果蔬和咖啡分开吃（果蔬中的维生素 C 能促进铁的吸收），就不用担心喝咖啡会贫血。

实际生活中，也很少有人因为喝咖啡而贫血。很多人缺铁性贫血并不是因为喝咖啡，而是他们本身就没有摄入足够的铁。

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如何健康喝咖啡？

对于健康人群来说，正常喝咖啡并不会导致缺铁和贫血。所以，咖啡还是可以喝的，最好每天不超过 4 杯[11]。

不过，对于缺铁性贫血的人群来说，建议：

1.尽量不要在吃饭的同时喝咖啡，推荐饭后 1 小时后再喝；

2.咖啡只影响“非血红素”铁，对“血红素”铁没有影响，如果喝咖啡，可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素 C 补充剂，保证自己能摄入足够的铁原料。

3.实在想喝，也担心影响铁的吸收，也可以选择无因咖啡。

参考文献

[1] Sevgi Kolaylı, et al.Does caffeine bind to metal ions?.Food Chemistry,Volume 84, Issue 3,2004,Pages 383-388.

[2] Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20. doi: 10.1093/ajcn/37.3.416. PMID: 6402915.

[3] Nelson M, Poulter J. Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review. J Hum Nutr Diet. 2004 Feb;17(1):43-54. doi: 10.1046/j.1365-277x.2003.00497.x. PMID: 14718031.

[4] Lee J. Association between Coffee and Green Tea Consumption and Iron Deficiency Anemia in Korea. Korean J Fam Med. 2023 Mar;44(2):69-70. doi: 10.4082/kjfm.44.2E. Epub 2023 Mar 20. PMID: 36966735; PMCID: PMC10040266.

[5] Mennen L, Hirvonen T, Arnault N, Bertrais S, Galan P, Hercberg S. Consumption of black, green and herbal tea and iron status in French adults. Eur J Clin Nutr. 2007 Oct;61(10):1174-9. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602634. Epub 2007 Feb 7. PMID: 17299492.

[6] JAMA. 2023;329(24):2191-2193. doi:10.1001/jama.2023.8020

[7] Le CH. The prevalence of Anemia and moderate-severe Anemia in the US population (NHANES 2003-2012). PLoS One. 2016;11(11):e0166635.

[8] Kusumi E, Shoji M, Endou S, Kishi Y, Shibata T, Murashige N, et al. Prevalence of anemia among healthy women in 2 metropolitan areas of Japan. Int J Hematol. 2006;84(3):217–9.

[9] 李敏,胡贻椿,毛德倩等. 中国居民贫血患病率的研究[C]//中国营养学会,中国疾病预防控制中心营养与健康所,农业部食品与营养发展研究所,中科院上海生科院营养科学研究所.中国营养学会第十三届全国营养科学大会暨全球华人营养科学家大会论文汇编.[出版者不详],2017:2.

[10]卢佳希,陈竞,李敏等.2010～2012年中国成年女性贫血、维生素A和维生素D营养状况[J].营养学报,2020,42(04):325-330.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2020.04.003.

[11] 科信食品与营养信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会健康传播分会,等. 咖啡与健康的相关科学共识[J]. 中华预防医学杂志,2018,52(11):1115-1116. DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

[12] 缺铁性贫血营养防治专家共识[J].营养学报,2019,41(05):417-426.

策划制作

作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

审核丨陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）/ 高级工程师

策划｜杨雅萍

责编丨杨雅萍