选对9种食物+1种饮食法，狂吃碳水也不胖！

很多健身老铁都怕碳水化合物，毕竟这玩意吃错了肥胖加倍。索队科普过很多碳水的文章（点击可读）：《可能不是碳水化合物让你发胖 - 关于胰岛素的真相》、《从入门到精通：碳水循环法大揭秘，12篇权威论文总结！》

但实际情况下，碳水是一种身体必要的营养，之所以吃胖主要方法和选择不对。

举个恰当的例子：很多半桶水的健友，只看营养成分表中“碳水”项，然后粗暴的认为“高=不好，低=好”，这种思维模式极其可笑。先不说碳水的类型极其多，就说碳水来源（食物）本身就是“综合体”。今天的文章，戴某和索队主要要给大家讲解的是——更适合/更健康的碳水来源。

也即：复合型碳水化合物。复杂的碳水化合物含有更长的糖分子链，身体需要更多的时间来分解它们。也就是说，优质的碳水化合物能帮助你一整天都保持活力，在健身的时候感到更有力量，饱腹感也可以持续更久，也就能帮你更好地控制食欲。

下面我们给大家推荐10种优质的碳水化合物、有什么样的优势、以及该碳水什么阶段使用更合适。

一、索队完美主食法（Perfect！）严格来说，索队推崇了8年的完美主食法并不是某种食物，它的做法很简单：把你的主食更换成 = 50%大米 + 35% 杂粮 +15% 豆类。（比例可以微调）

它是一种饮食方法，旨在达到3个目的：1、阶梯安排碳水食物，增强饱腹感+缓慢释放营养；2、合理组合不同植物蛋白，让植物蛋白吸收率更高（例如豆类缺乏蛋氨酸，只有和米粮类组合，才能让人更好的吸收植物蛋白）；3、提供多重植物营养（例如大米的纤维素低，但豆类更多）。4、好吃。

二、鹰嘴豆（零食、主食的一部分）鹰嘴豆对体重管理期和减脂期的人群来说是一种很好的选择。

索队很久以前就在吃鹰嘴豆，这玩意的蛋白质含量高达19%！鹰嘴豆的氨基酸比例是相对完整的，它含有9种必须氨基酸（但依然在蛋氨酸方面略有缺乏），如果当主食，需要用索队的“完美主食法”。

但如果当零食，鹰嘴豆很有优势！它的碳水类型主要是复合碳水，因此升糖指数低、纤维素含量很高、有研究发现它甚至可以降低坏胆固醇，口感上略坚硬但香脆。

三、红薯（增肌主食替代物、训练前后的零食）红薯适合当做训练前后的零食，更适合增肌期的人食用。

红薯含有较高的淀粉和复杂碳水化合物，也含有一定量的纤维素，它的升糖指数偏中等，血糖负荷（GL）偏中等，但大部分红薯的重量都超过100克，因此实际情况下吃红薯带来的血糖波动比理想情况更高。

另外，烤红薯的升糖指数也更高，如果你是血糖易升高人群避开这个选择。

四、芋头（主食替代物）芋头在减脂期、增肌期都可以当做一种主食替代物。

说实话，索队很不喜欢芋头（芋泥除外），小时候经常被芋头“刺嘴”。但不得不说，芋头有丰富的膳食纤维、复杂的碳水化合物、钾元素，所以芋头能让血糖水平缓慢升高，从而提供持久的能量。

五、糙米（主食）糙米的纤维含量并不比大米高很多，但它的升糖指数更低。

如果你没有条件去做“索队完美主食法”，那么直接用糙米+大豆，也是一个很好的主食选择，既能填饱肚子又便宜。

六、燕麦（主食、零食）如果只能选择一种主食， 那么燕麦必须占据一席之地。

健身人群都知道燕麦的好处，它是早餐的最佳选择之一。燕麦的膳食纤维非常之高，尤其是其中的β-葡聚糖，有助于降低胆固醇，还可以帮助食物消化慢，让你能长时间保持饱腹感。

这也是为什么索队选择研发“高蛋白麦片脆”这种健康食物。

七、蓝莓（水果、主食加分项）严格来说，蓝莓不能当主食来吃，但可以加到主食中，例如在燕麦里加入蓝莓。蓝莓富含维生素和矿物质，甚至可以将白色脂肪转变为可以燃烧卡路里的米色脂肪。

虽然蓝莓的碳水化合物含量不高的，且低糖，但是蓝莓的抗氧化能力极强，且因其含有的多酚类物质，具备诸多的健康益处。

八、香蕉（训练前后的食物、水果）如果你不想在训练前后吃葡萄糖、运动饮，那么香蕉就是你最好的选择之一。

香蕉易于消化，富含快速作用的碳水化合物（一根大香蕉提供31克的碳水化合物），并且含有丰富的钾，有助于维持神经和肌肉功能。

九、板栗（增肌零食、主食的一部分）与其他坚果不同，板栗的蛋白质或脂肪含量不多。板栗主要由淀粉构成（每100克含44克碳水化合物，11克来自糖，8克来自纤维），更适合增肌人群食用，减脂人群的话可能要注意。

此外，板栗还富含维生素C、叶酸和如油酸等单不饱和脂肪。

十、正经的酸奶（零食、主食的一部分）正经酸奶在营养方面的优势非常大！你可以把它当零食，也可以作为主食的一部分（例如拌高蛋白麦片脆）。

一方面酸奶含有益生菌，并且发酵中把部分乳糖水解，避免肠道不适；另一方面它的钙吸收效果更好，而且像希腊酸奶中的蛋白质也高于普通牛奶。