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6个雕刻臀部线条的动作,手把手教你提高身材曲线

2023-05-15 来源: 网易 原文链接 评论0条

动作一:杠铃臀桥

仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部支撑身体,双腿屈膝分开与肩同宽,双脚踩地,臀部下沉悬空,双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置

保持身体稳定,臀部收紧发力向上推起杠铃,至上半身与大腿处于同一平面

顶点稍停,感受臀部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上

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动作二:罗马尼亚硬拉

双脚比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收紧,双手比肩略宽握住杠铃垂于腿前

保持背部挺直,屈髋微屈膝向前俯身,使杠铃沿着双腿向下移动

俯身至自己动作顶点,并感受大腿后侧的牵拉,然后脚踝蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起杠铃至身体直立

动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时至身体直立,背部不要反弓

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动作三:斜向后撤箭步蹲

双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定,保持背部挺直,向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲

至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立

全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地

可以如图所示,将前侧腿踮高完成,来增加动作幅度

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动作四:站姿绳索挺髋

将绳索调至低位,背对绳索调整好身体位置,双脚比肩略宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手从胯下拉住绳索置于体前

保持背部挺直,屈髋向前俯身,至自己动作顶点,并感受大腿后侧的牵拉

然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推起身拉起绳索至身体直立

整个动作都要以保证背部挺直为前提完成,起身时背部不要反弓

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动作五:站姿绳索后抬腿

将绳索调至低位,面对绳索调整好身体位置,一只脚踩地支撑身体,另一只离地,脚踝处固定绳索另一端,屈髋向前俯身,双手扶住器械以保持身体稳定

保持身体稳定,保持背部挺直,臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起

至动作顶点,感受臀大肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原

注意动作全程都要保持背部挺直,除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动

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动作六:山羊挺身

俯身在罗马椅上,双脚踩住下方踏板,脚踝固定在滚板下方,大腿贴紧上侧垫子表面,上半身挺直,核心收紧,双手交叉置于胸前

保持背部挺直,慢慢屈髋向下俯身,至自己动作顶点

然后臀部以及大腿后侧主导发力带动上半身向上挺直,至动作顶点稍停后再完成下一次动作

注意动作全程都要保持背部挺直,在向下俯身过程中主动控制速度,不要让躯干自由下落

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每个动作15-20次,每次3-5组,动作间休息45秒左右,训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。

健身迷

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