舒服女人下肢:光练大没用,一定要协调
女生下肢训练,如何编排动作?基本原则和男性一样,动作性质之间有区别、有互补、并且分清主要和次要。
那些臀腿比例不对劲,下肢整体形态不太美观的女性,往往都在动作编排上发生了严重问题——性质重复太多,股四头肌刺激太多,训练时间太长。
视频讲解版:
一个典型错误例子:高杆杠铃深蹲+哑铃深蹲+哈克深蹲+窄距腿举+箭步蹲+保加利亚剪蹲。这一整个流程下来,全是蹲类、全是附带的股四头肌刺激。那么最终练出的腿型大概率不好看。
从一般审美角度看,女生需要翘臀、大腿内抛后抛,但不宜出现过多前抛和外抛。比较推荐的动作顺序是:
低杆杠铃深蹲:强化伸髋,弱化屈膝宽距腿举或箭步(选其一):强化伸髋,弱化屈膝罗马尼亚硬拉:侧重上臀和腘绳,隔离股四腿内收或腿弯举(选其一):弥补腿部在复合动作中的不足
这样,4个动作构成了下肢计划的主体,其中3个都能明显上重量。此时你的训练差不多已经过去40分钟。剩下的20分钟,你可以专精练臀部孤立动作。
臀部动作可以有一大把、可以多样化,但特别建议限制总时间,让所有内容高密度地完成。例如超级组、巨型组、循环训练等,一口气练好几个动作,不要一个练完几组再换下一个——否则你的训练总时间太长了,以一般女性天赋来说,可能会加剧分解激素的作用。
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