30 分钟经典流瑜伽序列,减脂&瘦全身,效果杠杠滴!
今天,给大家分享一套经典流瑜伽序列,在一呼一吸的流动中,打开身体,燃烧脂肪,练完简直太酸爽了!
01
山式
山式站立在垫子前端,双脚并拢双手胸前合十,吸气脊柱延展向上呼气双肩下沉,调整3个呼吸
02
幻椅式
吸气,双手上举过头顶,掌心相对呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐小腿胫骨向后推,膝盖朝前双肩放松,眼睛看向前方
03
站立前屈
呼气身体向前向下,前屈坐骨向上,腿后侧慢慢伸直腹部贴向大腿,双手抱小腿背部延展,头自然向下放松
04
四柱式
双手撑地,走或跳到四柱式手肘内夹,腹部内收,脚跟蹬
05
上犬式
吸气,身体向前向上穿越脚背贴地,胸腔上提,腿离地双肩向后展开,向下放松
06
下犬式
呼气,手推地,身体重心后移背部延展,坐骨向上,大腿根向后推膝盖伸直,脚跟向下踩,停留5个呼吸
07
单腿下犬式
吸气,抬右腿向上,脚跟向上右大腿内侧上提,髋部中正
08
狂野式
呼气,屈右膝,脚跟靠近臀部髋部向左掀开,移重心到左手右脚向后向下,在臀外侧点地右大臂向上贴耳,左脚尖转向前
09
战士一式
吸气右手落地,转身还原单腿下犬呼气迈右脚向前,双手之间落地吸气手上举,带动躯干向上立直胸腔打开,髋前侧上提,髋中正左脚跟内扣,大腿肌肉收紧上提
10
战士三式
吸气重心前移,身体前倾45°呼气,抬左腿向上,与髋同高手臂向前伸直,侧腰延展向前
11
战士二式
吸气还原战一,呼气转脚转身到战二双手侧平举,指尖向两端延伸右小腿垂直地面,右大腿平行髋部中正,侧腰延展,眼睛看右指尖
12
反战二
吸气延展侧腰,呼气身体向左侧屈右大臂上举贴耳,左手扶左大腿后侧双肩远离耳朵,眼睛看右手指尖
13
斜板式
吸气还原,手撑地,到斜板式双手分开与肩同宽,肩在手正上方身体在一条直线上,脚跟向后蹬
14
天鹅式
吸气,屈右膝向前,髋下沉右脚跟靠近会阴,髋部摆正左腿向后伸直,脚背贴地双手放在身体两侧,躯干立直
15
蝗虫式
手撑地,右腿向后,到俯卧双手向后伸直,吸气抬头延展呼气,同时抬高双手双腿向上腰椎延展,大腿内侧向上提
16
弓式
屈双膝,脚跟靠近臀部双手向后,分别抓双脚脚踝吸气延展,呼气胸腔向上提大腿离地,小腿带动肩膀向后
换反侧,重复练习,然后进入休息术
17
挺尸式
仰卧下来,双脚分开与髋同宽双手放在身体两侧,掌心朝上闭上双眼,放松身体,保持5-10分钟
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