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这一组练臀动作强化臀肌,降低腰臀比,练出翘臀曲线!

2022-06-05 来源: 网易 原文链接 评论0条

好身材是每个女生的追求,身材好的女生穿什么衣服都好看,人也会更自信。

但是,好身材不意味着体重不过百,干瘪的竹竿身材,而是身上没有多余赘肉,拥有凹凸有致的曲线比例。

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那么,你喜欢扁平的臀型还是饱满的翘臀呢?相信大部分人会选择后者。

拥有饱满的翘臀,意味着下肢曲线出色,你穿裤子跟裙子也会更好看,尤其是穿紧身裤的时候魅力会十足。

而女生的腰臀比例,也决定了自身的健康指数。一般来说,女生腰围跟臀围的比例需要控制在0.8以下,如果你的腰臀比大于0.86,你就容易出现健康风险。那么,你的腰臀比是多少呢?

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而女生多练臀,可以有效提升臀围,告别扁平臀跟下垂臀型,臀肌可以带动腰腹跟双腿一起发展。腰腹看起来更细,双腿看起来显长,身材比例也会变得出色起来。

当然了,如果你的腰臀比例大于0.6,意味着你的体脂率超标,身材臃肿,出现肥臀问题,我们一定要先减脂、再增肌,这样才能更高效地练出翘臀身材。

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因此,肥胖的人,雕刻翘臀身材的第一步是:降低体脂率。

我们可以加强有氧运动来提升身体的活动代谢,以及通过饮食管理来控制卡路里摄入,这样才能促进脂肪的分解,这样才能改善肥胖问题,缩小腰围,干瘪肥臀的困扰,这样才能更快练出翘臀。

当你的体脂率下降到标准水平以下的时候,可以进行第二步,进行科学的臀部训练。

虽然,深蹲这个动作可以锻炼臀肌,但是,单一动作的训练效果比较低下,我们需要加入不同的动作进行全方位动作,比如:跪姿侧抬腿、弓步蹲、臀桥等动作。

练臀不需要每天锻炼,建议你隔天训练一次,给肌肉足够的休息时间,劳逸结合才能提升增肌效率。

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下面这一组适合新手的练臀动作,帮你全方位锻炼臀中肌、臀大肌、臀小肌,在家也能开启锻炼,赶紧练起来吧!

动作1、臀桥 重复12次,进行4组

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动作2、宽距深蹲 重复12次,进行4组

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动作3、深蹲平移 左右各10次,进行4组

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动作4、跪姿侧抬膝+后摆腿 重复12次,进行4组

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动作5、弓步蹲提膝 左右各10次,进行4组

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动作6、深蹲跳跃 重复12次,进行4组

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