狐大医｜冬季运动后喝什么？专家支招

来源 | 中营惠营养健康研究院

作者 | 北京体育大学运动人体科学学院教授 邱俊强

编辑 | 郜冰蕙

2022年北京冬奥会正在如火如荼地进行，比赛间歇，我们观察到运动员会喝着各种各样的饮料。长时间进行大强度运动会耗尽人体内储存的糖原，导致运动表现下降及疲劳发生。在运动后补充合适的运动饮料来促进肌肉恢复已成为运动人士的共识。

牛奶是常见乳制品，成分包括优质蛋白质、碳水化合物、水和微量营养素（特别是钠），大家可能没有想到，牛奶在许多情况下非常适合作为运动后的恢复饮料，特别对于普通人来说，牛奶也比其他专业的运动营养补剂更容易获得。

2021年8月，NSCA官方期刊《STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL》刊登一篇题目为“牛奶对肌糖原恢复以及后续运动表现的影响”的系统综述，该文章系统地回顾了摄入牛奶对运动员肌糖原恢复和糖原恢复后的运动表现影响的证据，并提出了关于运动员如何使用牛奶作为辅助恢复手段的实用建议。

该论文中提到，3篇文献评估结果表明，在肌糖原恢复效果方面，巧克力牛奶与等热量糖饮料对短期肌糖原合成有类似的作用。总的来说，含有0.8—1.1 克每千克碳水化合物（CHO）、0.2—0.3 克每千克蛋白质（CHO与蛋白质的比例为3:1）和0.0—0.15 克每千克脂肪的低脂巧克力牛奶，有助于长时间（45分钟至2小时）中高强度耐力运动后的恢复过程，但牛奶并没有比单纯补糖表现出更好的促糖原恢复效果。

此外，在恢复之后的运动表现方面，8项研究评估了补充牛奶后的运动表现，其中，5项研究表明巧克力牛奶比单纯补充糖饮料更好地提升了运动表现，3项研究显示无差异。

基于以上证据，当饮料提供足够的碳水化合物含量，以3—4克碳水化合物与1克蛋白质的适当比例时，添加碳水化合物的乳基液体，尤其是巧克力牛奶，可作为恢复饮料用于运动后肌肉糖原恢复并有助于其后的运动表现。 尽管目前没有充分证据表明，与其他碳水化合物和蛋白质组合相比，以牛奶为基础的饮料在肌糖原恢复和随后的表现方面更具有优势，但牛奶作为一种便宜、容易获得的食物，仍然可以推荐给运动者们在运动后食用。

牛奶对运动后恢复的潜在益处很多，它作为一种营养丰富的乳制品，每100毫升通常含有4.80克碳水化合物和3.15克蛋白质，脱脂牛奶和全脂牛奶的脂肪含量范围为0.0—3.25克每一百毫升。牛奶中含有的电解质（如钠和钾）与运动饮料相似，但与等渗饮料相比，牛奶有更低的胃排空率和更低的胃不适感。

牛奶补充有助于肌肉蛋白合成。牛奶蛋白包含所有必需氨基酸，并分为80%的酪蛋白和20%的乳清蛋白，酪蛋白可使血清氨基酸水平缓慢而持久地增加，有利于肌肉的恢复。研究证实，与大豆相比，牛奶和乳清蛋白引起的肌肉合成速率（MPS）有类似的增加，因此，牛奶中的蛋白质组合可能足以使运动后MPS水平最大化。此外，一升牛奶含有约36克蛋白质，从剂量上考虑，约600毫升应该足以使运动后的MPS达到最大化。

牛奶补充有助于肌糖原恢复。如前所述，含糖牛奶的促肌糖原恢复效果与等热量的糖饮料类似，这对于不喜欢摄入太多碳水的人或许是好消息，尽管从总量来说，牛奶中的碳水化合物含量对于肌糖原恢复来说是不够的，但糖加蛋白的组合有助于加快肌糖原的恢复速率，而且牛奶中的蛋白还有其他的促恢复效果；此外，牛奶中的半乳糖可以作为优先底物来增强或加速肝糖原的重新合成。

牛奶补充有助于补液。与市面上的碳水化合物电解质饮料或水相比，脱脂牛奶已被证明能促进运动后的补水。牛奶含有钠、碳水化合物和蛋白质，这些都被证明能够独立地增强补水。钠是细胞外液体和汗液中的主要电解质，牛奶中的钠含量（约20毫摩尔每升）尚不足以单独增加补水，提高能量密度和/或增加牛奶蛋白质含量被认为是可以增强补水的措施。

牛奶补充有助于缓解肌肉酸痛。在离心运动后摄入牛奶会减弱身体表现的下降和肌肉酸痛的增加。与摄入碳水化合物电解质饮料或水的组相比，摄入牛奶或乳基液体的组在膝关节屈曲导致的肌肉损伤实验后，后续的运动表现得到了更好的保持。饮料补充方案为运动后2小时摄入500毫升牛奶饮料。

牛奶补充保持能量平衡。与等能量的碳水化合物饮料相比，摄入牛奶会减少随后的能量摄入。因此，牛奶或以牛奶为基础的饮料对那些为了控制体重而进行锻炼的人有一定的好处。一项针对女性的研究显示，运动后摄入600毫升脱脂牛奶的女性在1小时后的即食餐中，与饮用量和能量匹配的碳水化合物饮料相比，会减少能量摄入。

总之，从营养的角度来看，牛奶对于运动人群的作用可以体现在这五大方面：优化肌肉蛋白质的周转；糖原再合成；补液；缓解肌肉酸痛；保持合理的能量平衡。

牛奶有助于运动后恢复的框架图（Lewis J. James, et al, 2018）

基于以上研究证据，我们为运动员和普通运动者提供以下实用的建议：可以采用添加CHO（巧克力粉、糖和谷物）的乳基液体，以促进肌糖原恢复和后续的运动表现。以70公斤级的运动员为对象，按照运动营养推荐标准：碳水化合物1.0克每千克，蛋白质0.3克每千克, 二者比例为3:1—4:1。为了达到这个目标，70公斤的运动者应该摄入650毫升牛奶加上45克巧克力粉或40克糖或45克谷物；或者80克奶粉加45克巧克力粉或35克糖。此外，建议在中高强度运动后的第一个小时饮用。

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