练不了瑜伽倒立，那就试试半倒立体式，让你从头到脚一路瘦到底

小编表示最近心很累，之前孙娘娘带火的"亚洲蹲"火爆朋友圈，这不，又被孙俪的倒立赤裸裸的霸屏了，但是大家貌似重心都集中在孙俪那前凸后翘的好身材，纤细柔软似水蛇般的小腰，笔直纤细如铅笔般的美腿，天啦噜，这是要让人喷火的节奏。

说到倒立高手，被誉为"倒立之王"的陈意涵可是一言不合就会分分钟倒立给你看，这不，刚出月子的陈意涵就有点坐不住了，来个标准的倒立，不得不说这个硬核产妇着实让人惊喜一番。

倒立太有魅力了，虽然倒立体式的魅力让每个瑜伽人拒绝不了，但是并不是所有的练习者都适合，如果倒立练不来的话可以多试试半倒立，如瑜伽轮式、站立前屈式、下犬式等等，效果也是一样好。

1、单腿轮式

轮式，哈他瑜伽体式，是伸展全身性的体式，属于常见的瑜伽体式之一，主要以卧姿为主，梵文名称是Urdhva Dhanurasana，在梵语中其含义是向上的弓式。

轮式可分为多种变式，可在完成标准轮式后，可选择单腿离地抬起向上绷直，使得单腿支撑躯干，今天就跟大家讲讲轮式的变体——单腿轮式。

练习中双手需贴于耳边伸直撑地，指尖朝向腿部，注意放松双肩区域，打开胸腔，髋部及腹部向上抬起时使得脊柱弯拱，尽可能拉伸腹部肌肉，打开髋部关节，保持腹部内收紧。

体式功效：

A.加强脊椎柔韧性，放松肩膊及颈部，伸展背部区域，矫正脊椎侧弯，改善不良体态，具有开肩美背塑体态的功效。

B.扩展胸部及臀部部位，增强肺部功能，紧实肌肉线条，具有美胸翘臀的效果。C.拉伸腰背及腿部，消除腰腹部及腿部多余脂肪，按摩腹部器官，提高代谢能力，具有瘦腰美腿的效果。

习练要点：

A.平躺，双腿分开同肩宽并平放于地面，屈肘，双手放于双肩区域，掌心贴地，指尖朝下。

B.屈双膝，脚跟抵住双臀处，脚掌贴紧地面，掌心推地，臀部上提，髋部及腹部向上抬起直至双手伸直，颈部后仰，保持平衡后脚尖踮起。

C.吸气，屈左膝，左腿抬起向上伸展与地垂直，脚尖朝上绷直，维持体式20秒后变换右腿向上伸展。