Get这套居家胸肌训练，不上健身房、照样练出D杯胸！

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壮硕饱满、线条有型的胸肌，几乎是每个健身小哥哥都渴望拥有的！而众所周知，不管训练身体哪一部位肌肉，规律坚持、循序渐进是关键；相反的练一段、停一段，则会使整体效果大打折扣！

正因如此，今天我们将分享一套简单高效的居家练胸动作。不用任何专业器械，只需借助椅子、水瓶，就能全面到位地刺激、强化胸肌。如此一来，就算有事、去不了健身房，照样能在家中练出理想效果！

01

宽距俯卧撑

作为基础、复合练胸动作，俯卧撑能强烈刺激胸肌中间区域，同时对上胸肌也有一定训练效果。

在练习时，如果想将受力尽可能多地集中在胸肌上，避免肱三头肌大幅发力，最好以双手间距略比肩宽的姿态支撑、练习。此外，确保核心收紧，动作富有控制力，屈伸手臂的幅度到位。

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02

单臂夹胸

在完成俯卧撑后，紧接着一个同样刺激中胸肌的孤立训练动作—单臂夹胸。这里就需要大家根据自身情况，借助重量适当的矿泉水瓶，来负重训练。

在练习时，首先仰躺于地面，双手抓握水瓶推起到胸部上方。在确保一手抓握稳当，核心收紧后，外展内收手臂，开始夹胸动作的练习。在收拢手臂到顶峰时，可以明显看见胸肌纤维的收缩发力。

我们强烈推荐大家，将它与俯卧撑背靠背组合练习。首先完成10-20次俯卧撑；然后不作停顿休息，练习单臂夹胸，每侧手臂10次。

03

下斜俯卧撑

第3个动作—下斜俯卧撑，能针对刺激比较难练、不易增长的上胸区域，由此使整体胸肌形态更上一层楼！

在练习下斜俯卧撑时，可以借助一把椅子，或任何高度适当的平台。将双脚支撑在椅子上，构成向下倾斜的角度；然后就可以屈伸手臂，完成俯卧撑动作了！

04

反手上斜俯卧撑

除了下斜俯卧撑，另一种针对上胸肌、且能同时强烈刺激“胸中缝”区域的动作则是“反手上斜俯卧撑”。此时需用到2把椅子，或其他任何高度、宽度适合的支撑平台。

在练习时，掌心朝上抓握椅子边沿，如此就能将受力更多地集中在上胸、以及内胸区域。此时推荐双手间距与肩同宽，以避免给肩关节施加过多的额外压力。

最后，在借用椅子健身时，最好将它们抵住墙面放置，或放在摩擦力较大的地毯上，避免出现椅子后移、甚至翻倒的危险情况！

上述两个动作“下斜俯卧撑”和“反手上斜俯卧撑”，可以根据自身喜好二选一，练习15-20次。

05

反手交叉前平举

最后，反手交叉前平举这个孤立训练动作，可以进一步强化上胸、以及胸中缝区域。推荐紧接着“下斜俯卧撑”或“反手上斜俯卧撑”练习。

在练习时，双手持适当负重的矿泉水瓶，交替上抬手臂，向身体对侧移动，去感受肌肉的强力收缩受力。建议每侧手臂练习10次。

那么，这套训练一共包含了2个组合——“俯卧撑+单臂夹胸”，“下斜俯卧撑、或反手上斜俯卧撑+反手交叉前平举”。大家不妨按上面的推荐次数，循环3-4组，相信一定能收获相当不错的训练效果！

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