髋部胯部都是难点！3式瑜伽伸展动作，柔软身体，轻松秀出一字马

髋部胯部都是难点！3式瑜伽伸展动作，柔软身体，轻松秀出一字马！

开髌开胯动作是瑜伽中的经典动作，很多高难度瑜伽体式，都需要建立在开髋、开胯的基础上，因此我们又称开髋是瑜伽练习者的第一个拦路虎。在进行开髋开胯动作之前，我们首先要了解髋部、胯部指的是哪里？灵活这些部位对我们练习瑜伽有哪些好处？具体的开髋、开胯要如何进行？这些都是我们必须要了解与掌握的。

髋部胯部就是我们的腰腹以下臀部以上的地方，是连接上半身与下半身中枢位置，起着承上启下的重要作用。对于女性姐妹而言，时常运动一下髋部与胯部，可以促进骨盆处的血液流通，滋润子宫与卵巢，预防妇科炎症疾病，呵护女性健康。同时髋部也是瑜伽练习中的关键环节，很多体式都要围绕髋部而展开，塑造它的柔韧性，可以让我们瑜伽之路走得更加平坦，对后面的瑜伽练习影响深远。

同时一字马、横叉、竖叉等体式也是女性非常向往的动作，这样的体式不仅能展现出身体的柔韧美，还可以将女人味烘托出来，增强自身的魅力指数。所以我们就更要练习好开髋动作。针对许多姐妹柔韧性不足的情况，我们介绍几式灵活关节的瑜伽动作，坚持锻炼下去，你的开髋练习将会进行得非常顺利，赶快试试看吧。

Step1

幻椅式扭转右侧，增强腰腹部的肌肉扭转，灵活髋关节，可以让开髋更顺利的进行，练习时注意缓慢地呼气，身体向右、向后进入扭转，左侧的臀肌收缩一些，来帮助骨盆回正，在这里停留五组呼吸，缓慢地呼气，肩膀远离耳朵，右侧的手臂用力推动左手手掌，帮助加深扭转。若你的身体出现晃动，可让小腿胫骨再往后推一些，将身体缓慢地抬起一些，最后一次呼吸，吸气延伸，呼气时慢慢转动身体朝前。

Step2

飞鸟式（左）练习，正如这个瑜伽体式的名字一样，让人们感到轻松而自由，练习时不仅延展下半身，更伸展手臂和背部，注意缓慢地呼气，手臂抬高向上，屈髋屈膝，收腹收肋，慢慢的抬起左腿向后，脚尖绷直，左腿与身体一个平面，让头顶尖向远端，脚趾尖向后端，肋骨靠向后背，右侧臀部收缩。在这里停留五组呼吸，时刻关注脚的内侧，避免脚趾扣地，这个体式需要我们更多的耐心在这里停留，呼气慢慢收回腿部，双脚并拢，再次保持屈膝的状态。

Step3

下犬式是开髋中的经典动作，锻炼腰背和大腿内侧的肌肉，同时拉伸和延展韧带，以站立时进入，然后缓慢地呼气，双手落地，双脚依次向后，分开与髋同宽，进入到下犬式。保持大腿向后伸展，膝盖窝打开，手指指腹向下、向前推地，延展腋窝，在这里停留五组呼吸。放松颈部，眼睛看向脚踝，若此可踝关节的位置有褶皱，试着让小腿胫骨继续后推，慢慢呼气屈膝，脚背平铺，臀部向后，身体自然向下前屈。