站立前屈式,这样练,才可以练背又练腿!
有些人的小腿肚子,出现了很多小疙瘩或是弯曲扭捏的青绿色小筋,宛如爬在小腿肚子的“蚯蚓”,这些青筋和各大其实是腿部血管病变之后,浮现在腿部的现象,这种现象在医学方面被称为“静脉曲张”,患者率达70%。
出现静脉曲张的诱因可能是因为长期站立、或者长期久坐不动造成,另外重体力劳动者和妊娠期妇女也是静脉曲张的高危人群。
静脉曲张前期如果不注意,当病情继续恶化下去时,会出现老烂腿等更加严重的情况,所以,当发现腿肚子出现青筋突兀时,就要开始预防静脉曲张,主要的锻炼方法可选择拉伸腿部肌肉来预防。
瑜伽站立前屈体式就是预防并缓解静脉曲张很好的体式,不仅可以练腿,也可以锻炼背部,是久站久坐人群锻炼的最佳体式。
站立前屈功效:
拉伸锻炼腿部,让腿肚子的肌肉和血管得到拉伸,不在停滞僵硬;
拉伸肩部,活跃肩部,缓解肩部僵硬;
锻炼腰部,让腰部脊柱灵活。
站立前屈易错点:
切忌腿部超伸;
腰部切忌拱起;
颈部切忌内缩;
含胸驼背。
站立前屈动态指示侧面练习:
山式站立开始,两腿微微打开与肩同宽,两手扶在髋部,以髋部为中间点,身体前屈,腿部保持直立;从侧面看,只看到一侧腿部。如图所示,身体慢慢前屈,直到两手触碰地面腰部伸直。
站立前屈动态指示正面练习:
从正面看,两脚微微张开,两手垂直下放,腿部伸直,初学者可以微微屈膝练习。
以下几个辅助练习站立前屈的方法,可以帮助你更快的练习站立前屈式:
瑜伽椅辅助1:
准备瑜伽椅,立起在身前,椅子横梁靠在髋部位置,稍微倾斜椅子,髋部靠在椅子横梁上,前屈身体,手臂往前伸直去寻找椅子脚,也可以准备两块瑜伽垫在椅子脚前,前屈时手掌扶不到椅子脚可以借用瑜伽垫练习。
瑜伽椅+墙绳辅助练习2:
在腰部套上绳子,身前一大步的位置放置一张椅子,两腿打开与肩同宽,脚后跟贴近墙壁,身体前屈,臀部、脚跟贴紧墙壁,借用墙绳拉住身体,两手伸直,老在椅背上,保持腰部挺直,腿部挺直。
靠墙辅助练习1
面对墙壁隔一肩宽站立,启动身体前屈,背部靠在墙上,推动腿部和臀部向前让被背部挺直,腿部自然伸直,两手屈肘抱住,坚持30个呼吸。
靠前辅助练习2:
背靠墙壁站立,脚后跟和臀部贴紧墙壁,身体前屈,手掌往前伸直并支撑身体平衡,可以单腿前跨半步,姿势稳定后再收回。保持背部挺直肩部打开。
瑜伽砖辅助练习1:
准备一快瑜伽砖,脚尖垫在砖上,身体前屈,手掌下压瑜伽砖上,缓解体式难度。
瑜伽砖辅助练习2:
准备两块瑜伽砖,一块搭在另一块上,单腿脚尖踩在砖上,腿部伸直,身体前屈,启动手臂去下压垫面,踮起之间,腰部保持挺直,做站立半前屈体式。
瑜伽砖+瑜伽毯辅助练习:
准备三块瑜伽砖何一快瑜伽毯子。瑜伽砖平放一块,再拿一块竖起叠放在这块砖上,另外再拿一块斜靠在底部的瑜伽砖上,瑜伽毯子对折再对折放在脚部垫着脚后跟,脚尖靠在斜放的砖上,启动身体前屈,伸直腿部,两手扶在竖起的砖上。
以上方法均是为了缓解站立前屈体式的难度而寻找的辅助方法,如果初学者做不到标准的体式,就可以选择辅助方法练习哦~