16min初级训练，两个月减掉20斤纯肉，瘦不下来你打我 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

很多人练了瑜伽很久，但是核心力量还是很弱，其中一个原因就是，平时没有养成启动核心的习惯，比如走路时，比如跑步时，甚至坐在办公桌前，养成收腹的习惯，还有因为平时的练习没有加入核心练习序列。以下十分钟的瑜伽练习，只要坚持练习，不出一个月，核心力量得到飞跃提升。

〄. 核心练习视频教学

主要体式：完全船式简易版、完全船式、半船式、斜板式、下犬式、蹬跳回收核心练习、蝗虫式、动态蝗虫式 、大拜式

〄. 核心练习图文解析

第一个体式：完全船式简易版

练习步骤：1. 屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。

练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。

第二个体式：完全船式

练习步骤：1、坐在地面上，腿向前伸直。手掌放于臀侧，手指指向脚的方向。手部伸直，背部挺直。2、呼气，躯干稍向后靠，同时从地面抬起双腿，膝部绷紧，使其如一根棍子一样笔直，脚趾朝前。身体的平衡仅靠臀部保持，而脊柱的任何一部分都不能接触地面，腿部与地面保持在60-65度角。脚部的高度要超过头部，不要像在半船式中，与头部保持水平。3、双手离开地面，双臂向前伸展，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一水平线上，手掌相向。4、在这个体式保持半分钟，正常地呼吸。保持体式的时间可以逐步增加到一分钟。仅20秒后，练习者就可以感受到这个练习的效果。5、然后呼气，放下手臂，双腿回到地面上，躺下，放松。

练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。

第三个体式：半船式

练习步骤：1.坐在毛毯或瑜伽垫上，完成柱式，不用任何支撑物。双手放在臀部两侧的地面上。2.呼气.同时身体微微后仰.双腿上抬，与地面成30度角.膝盖、大腿保持上提，双脚脚跟向前伸展，保持双脚和头部处于同一高度。依靠坐骨支撑身体，脊柱的任何部分都不能接触地面，直视双脚。，双手掌心向上抬起，与地面平行。3.正常呼吸。保持30-60秒。

练习收益：这个体式可以缓解腹部胀气，提高消化能力，强健腹部，臀屈肌和脊椎，也可有助于减轻胃部疾患。同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。

第四组动作：

练习步骤：先来到完全船式简易版，也就是第一个体式，慢慢伸直双腿来到完全船式，身体继续向后仰，注意脊柱不要着地，双腿继续向下，来到第三个体式半船式，停留2个呼吸，抬高双腿和身体，先来到完全船式，然后屈膝来到完全船式简易版。

练习收益：更加有助于强化髋部和腹部核心力量

第五组动作：

练习步骤：先来到完全船式，然后双腿和身体同时向下向后，来到半船式，然后抬高双腿和身体，再次来到完全船式。

练习收益：相较于第四组动作，对髋部和腹部的核心强化更甚。

第六个体式：斜板式

练习步骤：（1）俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；（2）脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；（3）双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式

练习收益：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

第七个体式：下犬式

练习步骤：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

第八组动作：蹬跳回收核心练习

练习步骤：,下犬式屈膝，脚尖着地，运用核心发力双腿向前来到站立前屈式，保持脊柱平直，之后再次跳回，循环往复，做15次。

练习收益：更加加强身体核心的力量，同时更加强化对腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

第九个体式：蝗虫式

练习步骤：,1，俯卧在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。（也可以平放在身体两侧）,2， 吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。,3， 随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。

练习收益：1，伸展肩、胸、腹部和大腿,2，美化手臂、背部、臀部和大腿线条；3，增强脊柱区域的血液循环，滋养脊柱神经；4， 丰满胸部；5，加强臀部背部肌肉；6， 增进消化功能，消除胃部疾患和肠胃账期，对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效；7，建议有严重腰部疼痛，腰肌劳损，腰椎间盘突出的人练习。

注意事项：生理期，妊娠期，背部伤痛者不要练此体式。

第十组动作 动态蝗虫式

练习步骤：1，俯卧在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。（也可以平放在身体两侧）。2， 吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。,3， 随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态。此为一个回合，做15组为宜。

练习收益：相较于静态蝗虫式的练习，动态练习效果更好。

第十一个体式：大拜式

练习步骤：首先进入下犬式、然后随着吸气重心前移曲双膝点地脚背贴地、双膝并拢双脚并拢；呼气臀部后坐于脚后跟上、腹部向前向下压于大腿上、前额贴地、双手向前延伸可翻转手心向下。保持深呼吸、将意识集中到呼吸上。

练习收益：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。

〄. 核心练习音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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