美人计 | 照这个餐单吃东西，如果你没瘦十斤那你闺蜜胖二十斤

最近中国好闺蜜们纷纷立下豪言壮语“我要开始减肥了，不成功的话，我闺蜜胖30斤！”，这种感情真真只应天上有。减肥的人最怕的状况就是饿也饿了，动也动了，就是没瘦！钞票离你而去的时候走得决绝彻底，但肥肉却生死相依眷恋情深。这是为啥？

解文：在减重上的热量控制，少吃是一门相当重要的艺术。因为吃得比消耗的卡路里高，就容易长脂肪；而如果摄入的热量过低，反而降低身体的代谢能力！结果养成了连喝水都会胖的易胖体质。这其中微妙的平衡实在难拿捏！

一般来说，热量控制最好的状态，是摄入的热量大约是自身基础代谢的热量。

基础代谢这个词你们一定经常听说，什么是基础代谢？

所谓的基础代谢就是或坐或卧，甚至连呼吸都会消耗的能量。通常体重越重或是身高越高，基础代谢可能会在相对提高一样身高，但体重越重的人，基础代谢测量出来会越高。每天，一般女生大约是1000~1200大卡，而一般的男性大约是在1300~1600大卡之间。（可通过专业仪器来测量自己的代谢情况）

解文：你每天摄入的热量少于消耗的热量500大卡以上，基本上只要一个月的时间，你就可以感受到减脂成功的紧实感。

要特别注意：许多低热量的快速减重方式是容易拉低身体的基础代谢能力，也就是说单靠节食减肥不可取。一般每日卡路里少于1000的饮食方式不应超过七天，超过七天反而有可能养出易胖体质。

举个例子，比如你从前每天正常饮食吃三顿饭，口味比较清淡，不重油重盐；与一天只吃一顿高热量的芝士意大利面相比，看起来你吃的顿数和食物总量是少了，但热量却是后者更高，而且营养不均衡。类似这种“少吃”，就是减肥要警惕的热量摄入陷阱！

解文：其实像这样热量的陷阱真的很多。

比如：健康轻食的全麦苏打饼乾100克几乎是两碗半的白饭热量（约580大卡）。

火锅配料中的腐竹基本上热量大约是豆腐的5～6倍！

而在手摇杯中一杯全糖的珍珠奶茶相当于900大卡，基本上相当于4.5碗白饭的热量！

而最近相当火的奶茶上还有一层起司奶油，基本上大约已经直逼千卡大关！基本上你花了2小时运动可能消耗了500大卡的热量，可是一杯没有饱足感的小零食就足以将你所做的运动完全补回，并且在大方赠送软绵绵的脂肪在你的腰上。

另外，同样的食材水煮跟油炸基本上也可以差异200大卡的热量。

感觉清爽的凉麵加上酱料之后卡路里有直飙600大卡！

简单一小碗却有著三碗白米饭的热量！

最后，我们再回到果汁上，原本一颗富含膳食纤维的柳橙可以一颗就会有满足感，而一杯500cc果汁虽用了5、6颗的柳橙，感觉营养满满，其实也是热量满满一杯大约也是500~600的卡路里。如果你瘦身卡路里设定在每天1,200，基本上一杯果汁已经去掉一大半了。重点是，喝完你仍旧还是饿的。

解文：当然是可以瘦的。只不过在少吃又不动的状态下，整体瘦下会容易出现鬆垮感，虽然瘦了却会多了些沧桑老态的感觉。再者，如果是利用过低卡路里瘦身方式（例如每日捨去卡路里不足1,000大卡），长时间下来容易拖垮自身的新陈代谢力，造成脂肪的囤积更加快速、容易，一旦恢复正常饮食反而胖得更快。而且是以你意想不到的快速虚胖、实胖一同报到。

解文：减重时间水果也是不可或缺的选择，因为在瘦身的过程当中水果当中的矿物质、维生素、抗氧化的植化素都是相当重要的。但是切记，一定要把量把控好，建议在一天的水果摄入尽量不要超过二颗拳头。剩馀纤维以及营养素摄取，我们可以利用蔬菜来代替。毕尽，多数的水果还是会有含糖量的问题，而瘦身饮食当中过多的糖将相当于过多的脂肪，这也是许多只靠著水果就想减重的MM们，饿肚子还长肚子的原因。

解文：而在水果的选择上尽量选择低GI值的水果（GI值-升糖指数，可以算是脂肪累绩的速度），GI值高的水果可以用在立即的能量补充，对于运动表现，或是体力提升有相当的帮助，但若是用在睡前食用无疑就是想要增肥增脂，若是再把它打成汁，这肥胖的速度也就“没有更快的了”。而GI值偏中高的水果有芒果、木瓜、西瓜、香蕉、凤梨、葡萄、荔枝。如果你真的很喜欢水果，记得量要把控好之外，尽量在下午3点以前吃，这样一来你也有时间把这些涉入的能量消耗掉，不至于都成为你身上的赘肉、脂肪。

解文：减肥期间除了热量控制，还需要注意食材的GI值，也就是所谓的升糖指数。这关系到这类的食材再涉入之后，转化成脂肪的速度。

减肥除了注意热量的控制，还需要针对GI值去做选择。要不当你累积脂肪的速度远大于消耗脂肪的速度，再辛苦的饮食控制身上的肉还是无法匀称紧实，这也是为什麽许多专家都建议减重期最好蔬菜的比例大于水果比例原因，因为蔬菜基本上大都属于低GI的食材。而在减重期想选择GI偏低的水果，可以用来协助运用苹果、芭乐、圣女小番茄、葡萄柚、水梨…等等，大家都可以多多运用喔！不过记得量一定要控制好。

适合：晚餐

第一道：纤食蔬菜汤

材料：玉米半条、胡萝卜1/2、西红柿1颗、马铃薯半颗、花椰菜半朵、瘦肉5两、薑3片、洋葱1/2颗

作法：食材洗淨后，瘦肉先汆烫去血水、准备一锅沸腾的水将瘦肉与薑片先煮15分钟，之后再加入洋葱、萝卜、玉米续煮至30分钟，后续加入马铃薯、花椰菜、西红柿煮至软熟即可。

材料：鸡胸肉手掌心大、花椰菜1/4朵、蘑菇2朵、杏仁、10颗、牛奶50cc、蛋黄一颗、盐、蜂蜜少许

作法▼

步骤一：去皮鸡胸肉浸泡在牛奶中约10分钟（记得翻面按摩），取出抹上一些盐巴，之后再涂上一层薄薄的蛋黄夜进烤箱以400度F约烤15分钟；

步骤二：同时花椰菜与蘑菇汆烫后，沥乾水份；

步骤三：鸡胸肉、蔬菜与杏仁摆盘后淋上少许蜂蜜即可完成。

▲解文老师

美肌塑身专家

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