为什么增肌要用 3×12 来做组？你，根本不会增肌

来源：叔贵的健身思考笔记

微信公众号：fitsillyboy

作者微博：@叔贵k你这在干嘛

今天我想和大家聊个可能会贯穿你整个训练年限，但是没准一直都被你忽略掉的问题。

你有没有类似的情况，在每次训练的时候会随着组数的增加，动作完成度逐渐下降。比如我们在结束了卧推的主项训练之后，使用哑铃飞鸟在进行一个训练容量的积累。

第一组的你可能是这样：

△动作：上斜哑铃卧推

你能看到，我的背部始终收紧保持稳定，吸气收力，吐气发力，肘关节微收并且尽可能低于肩部平行线，可以说是一个很正常的上斜哑铃卧推。

然后，随着组数的增加，肌肉酸胀感变得不好忍受，你的动作逐渐变成这样：

你发现问题没有？

1.动作的轨迹不好

2.动作的幅度不好

3.动作的节奏不好

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并且在做完之后，笑嘻嘻的在计划本上打了个勾：

骗自己有意思吗？

但是，大家有没有思考过这个问题：

为什么我增肌要用 3×12 来做组？

其实有一些训练经验的人或者系统学过关于健身基础知识的朋友，在看到这个数字时脑海里立刻就能在蹦出一些答案或者想法：

没错，熟悉我尿性的朋友准备听参考答案。

问：“为什么我增肌要用 3×12 来做组？”

解：想增肌根本没必要局限在 3×12，你这么练只是因为对自己的身体不了解，所以你被 3×12 这个数字框住了。完成训练计划这件事，对于你来说，只是完成了一个设定的数字而已。

我这么说是有原因的。

因为 3×12 其实是个优化训练计划的时间单位。

基本上，所有新手上来都会走这个计划，教练也会跟你说完成 8-12 次。 但是从来没有人跟你说过，这个计划的设计其实是对训练者的速度控制有一个硬性要求的。

他需要你一个动作的完成时间是在 4 秒左右，比如下放哑铃花 2 秒，推起花 2 秒；或者下放 1 秒，推起 3 秒。

这样子才能保证你在 12×4＝50 秒内完成一组动作，外加30-40秒的休息，你一组动作就可以在 5 分钟内完成。这样子安排一套抗阻力训练，就可以在一小时内添加更多更丰富的动作来增加总容量。

但是…

想想你过去在健身房流过的那些汗水吧，因为酸胀，追求力竭，盲目追求泵感。

·崩溃的姿势

·不达标的幅度

·稳定度极差的轨迹

为了完成 12 这个数字，你浪费了太多的时间和精力在低质量的动作上。你的增肌计划，最后就只能转变为大量的堆训练年限。

毕竟练的时间长了，肯定会大啊，不过就是越练越不明白而已嘛。

那叔贵，我还有救么？

有，你只需要完成能标准完成的动作次数就好了。

举个例子

你本来是决定完成 3×12 的训练量，使用 20kg 做平板卧推。 结果在第三组的时候，只做到第 6 个动作就开始变形崩溃，那就立刻停止不需要再用半程动作或者崩溃的幅度来将就，放回杠铃来记录一下你的感受：

你训练的总容量就是 （2×12+1×6）×20=600kg

如何让自己下一次训练有进步呢？

你可以减少重量使用 18kg 的完成 3×12 的训练，那么你修改后的训练总容量就是3×12×18=648kg。是不是感觉凭空多了 48kg 好厉害？

或者你还可以采取增加重量减少次数的办法，使用 25kg 的重量完成5×5 的训练量。这种计划下的总容量：25×5×5=625kg。也可以多 25kg 对不对！

所以，真的不要过度迷信次数，觉得只有在 3×12 这种官方认证的次数里才能达到增肌效果。反向思考，这其实跟我们减肥或者增肌会看总热量变化一样，判断训练的进步，不也是要看总的训练容量变化，所以：

想增肌，不需要非得 3×12。

最后总结：

其实举一反三，有没有人推理出使用 600kg 卧推一次，或者 1kg 推 600 次，总容量就也能达标。

没有？没有就好……

关于作者 叔贵

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