获得大手臂"最快途径"是不练手臂！(试过才有发言权)

典型健身问题集锦

内容标签：再议基础力量 引体迷思 数据指标

答疑者：陆肆壹

问：我引体早就超过8次了，但卧推离100KG还差得远。你两篇文章，一篇我已经可以练手臂，一篇还不能练手臂，所以我到底练不练？

答：如果是我指导学员，并且他希望走严格的系统训练路线，那这种情况我依然不建议他单独练手臂，先卧推达到100KG再说。

是的，每当谈及卧推100KG的问题，马上就会有人拿体重来反驳。他们认为这对轻体重的男性根本不切实际。

事实是，只要一个成年男性个子不算太高，他认真训练，达到70KG体重且没有太胖(如12%体脂)通常就有能力卧推100KG了。170cm的普通身高达到70KG体重很难吗？我不觉得。天赋好些的，仅新手福利期3个月即可达到。

人们之所以觉得难，往往因为他们的训练计划烂透了，他们从一开始就看不起什么规范的系统训练，而是另辟蹊径去走个性路线，最终搞砸一切，猛练数年体重都无法达标。

Mark Rippetoe的计划，Jim wendler的计划，或者我个人设计的《一分化》都是极好发展基础力量兼肉量的途径。但这些计划专注少量基本动作，看起来一点也不性感，许多人不屑一顾。

现在，假如一个男人根本不在乎整体肌肉量增长，他只想随心所欲地练并保持低脂拉丝，那么他可以进健身房第一天就大把练手臂，任何人都无权评判。

但若你对力量和肌肉量抱有崇高的愿景，初期阶段就不该纠结手臂孤立动作，而是要专注多关节复合动作。

初期计划做对了，复合动作力量会稳定增长。这期间根本不需要手臂孤立动作来辅助。只有当你力量大到一定程度，才会出现“光练卧推不行，要练练手臂才能辅助卧推继续进步”的情况——100KG就是个常规指标，可作为这里的分界线。

所以，还有一种现实情况，有些人过于痴迷手臂孤立动作，把手臂和肘关节搞成长期疲劳累积，明显妨碍了卧推进步，然后却在抱怨卧推进步好难。

再看引体，你已经达到自重8次，那么在训练课结尾附带2-3组弯举无伤大雅。但更重要的是制定引体的下一个目标：自重12次、15次...进而发展成负重引体，当你有一天额外负重30%体重做组5次以上时，看看你的手臂屈肌和小臂还弱吗？大概率比你从一开始就猛练弯举强多了。到那时候再用“手臂专精计划”，每周融入大量孤立动作额外冲击手臂围度和细节，才是真正的高性价比。

问：部队里的人高次数引体刷刷做，也没见他们手臂多发达，你怎么解释？

答：军人属于特殊群体，追求的是敏捷和耐力，并长期保持轻盈体重，他们的特点不能拿来套用健身增肌人群。

我还见过部队的双杆臂屈伸比赛，获胜者在双脚着地之前断断续续完成了150次带惯性的双杆臂屈伸，但他的手臂比普通人还要细，这有可比性吗？

当你像军人一样日常消耗量极大，饮食也压根不注重高蛋白摄入，并长期限制瘦体重增长时，你也能往那个方向发展。

我学生里有不少当兵的，退伍后做了教练。那么他们的训练方式就得做出根本上的变化：开始关注瘦体重增长、实操动作不能随意晃动借力，在5-12次的做组范围内渐进负荷，而不是继续痴迷超高次数。

一个肌肉量较大的训练者，采用严格姿势做8次全幅度引体所造成的生理反应，与小体重的蹦跶引体不是同一回事。

所以我还是那个观点：先让自己严格引体做组的能力达标，再加入手臂孤立动作。如果你太胖，路线会稍微麻烦一点，要先减脂再发展引体，然后再加入手臂孤立动作。

至于女性，手臂孤立动作的意义更小，因为大众女性审美不以手臂发达为美，她们更需要的是上半身倒三角，配合纤细手臂，凸显阴柔美感。女性在能够拉起1次自重引体之前，也不需要手臂孤立动作。

问：反手引体有什么训练价值？很多新手居家就做反手引体

答：动作严格的反手引体向上，主练背阔肌中下和手臂屈肌，对上背部作用则不大。

许多新手还做不起自重引体时，就会先做反手借力的版本。好处是促进引体能力；坏处是他们基本全用手臂在拉，完全搞不懂背部到底有没收缩。

所以反手引体属于增肌爱好者“初期暂时过渡动作”，当你有能力一口气晃起好几个的时候，应尽早回到严格引体(慢下快上的节奏，下降脊柱中立，上拉以后挺胸，腿不再蹦跶)。就塑形背部来说，10次作弊引体的效果不如正儿八经的3次严格引体。

另外，反手引体不是必须的。有条件的话，你完全可以从“脚踩弹力绳助力的对握引体”开始，逐渐发展到自重1次，自重多次——这条路线对塑造基础背部形态会好很多。因为对握引体涉及的背部肌群更广、收缩也更容易。