手臂要比老婆的腿粗，否则你好意思说自己健身？

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：手臂进阶 专项补充 全面肥大

作者：Eric Bach

编译：陆肆壹

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文章仅用于和读者交流、知识普及。

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以创纪录的速度强壮三头肌

强壮手臂不仅仅看正面，侧面和背面的影响有时更大得多！下面是一些用于发达三头肌的典型动作，但有些在常规练法上进行了改造。当你已经有了一定训练经验，渴望进阶手臂形态时，这些就是高效武器。

抽取这些动作的一部分，作为额外的三头肌训练日。或者直接替换掉你的常规三头肌训练。

对这些动作采用波浪式渐进。这意味着你先增加做组次数，然后增加负重。例如，你正式组一开始做6次接近力竭。随着每周渐进，你会变得更强壮，一旦达到每组相同重量做8次，就增加一点重量，使你再次做6次接近力竭。重复此过程。（下面一些练习也有8次进到10次的。）

A. 弹力带三头肌下压：2组x50次

这是你的热身动作，激活三头肌并润滑肘关节。

B. 窄握杠铃卧推：3组x6-8次

注意节奏，前两个正式组使用3210的节奏：3秒下降重量，2秒底部停顿，1秒举起重量，顶部无停顿；最后一组则去掉底部停顿，使用3010的节奏。组间休息90秒。

C. 双杆臂屈伸：3组x6-8次

为了强调三头肌而不是胸肌，保持身体竖直，腿向后，肘关节贴近身体。前两组使用3210的节奏，最后一组3010，组间休息90秒。

D. 下斜哑铃臂屈伸：3组x8-10次

下斜角度使你的头低于脚，三头肌长头拉伸更充分。更大的预拉伸会促使目标肌肉更多参与。使用3110的节奏，组间休息60秒。

没有下斜凳可以用吗？用一个大号杠铃片垫高平板凳前端，创造倾斜角度。

E1. 十字绳索下压：8-10次

使用交叉十字轨迹，使绳索的角度与三头肌纤维对齐，对肌肉施加更多压力的同时减少关节负担。在每次动作底部用力挤压三头肌。做完一组立即进入E2

E2. 十字绳索过顶臂屈伸：8-10次

每次动作最大化拉伸，末端则用力挤压三头肌，组间休息60秒。然后回到E1，共重复3轮。

三头肌肥大的机制

让我们稍微深入一下为什么这些锻炼有效。因为他们囊括了触发肌肥大的关键驱动因素——

机械张力：通过举起较大重量并采用足够的运动幅度，可以产生机械张力。在手臂复合动作中，注重在4-8次重复范围内增强力量。

代谢应激(泵感)： 在适当的张力下工作肌肉，配合短间歇，触发代谢应激。代谢应激则通过细胞肿胀，激素释放，加强血流和营养输送来促进肌肉生长。

肌肉损伤：是训练的副产品，而不应该是你故意追求的目标。这种损伤会引发炎症反应，“可能”进一步促进肌肉生长。注重通过完整的运动幅度，严格的离心收缩，会创建恰当的肌肉损伤。