高强度超级组训练，紧致大腿！

为大家整理一套非常高强度的臀腿力量训练，可以有效帮助你提升臀腿基础力量。

这次臀部训练计划 - 大多数的动作利用两个动作组成的超级组来完成(两个动作间基本无休息)，在臀腿部训练计划中，周期性的安排一次高强度的超级组来强化臀部时一个非常不错的选择，这些臀腿部练习超级组搭配可以作为很好的参考。

下面5个臀腿力量训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，因为超级组的原因，所以重量一定要选择合适的，两个动作使用相同的重量，并且动作间基本无休息。

动作一

动作二

动作1+动作2组成超级组

动作1：利用杠铃从单侧边开始做原地跨步10-8次后不休息直接去完成

动作2：利用杠铃做相扑式深蹲10-8次为1组

动作三

动作四

动作3+动作4组成超级组

动作3 利用哑铃作为负重做硬拉(站在两个物体，可以选择站在两个健身椅)10 - 8次后不休息直接去完成

动作4 利用哑铃作为负重做深蹲10 - 8次为1组。

动作五

动作5 ，利用身体自重从单侧边开始做臀推(身体依靠在健身椅)，使用的重量恒定，每组(每一边)做12 - 10次。

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