你与类固醇运动员，是什么造成了鸿沟？

本文适合所有健身爱好者

内容标签：类固醇逻辑 生理区别 诱导识别

作者：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

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文章仅用于和读者交流、知识普及。

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在健身界，没有什么比类固醇运动员的训练方式更容易让自然运动员迅速崩溃。以下是科学原因，以及应该如何训练。

你 VS 类固醇运动员

不论男女，如果你是一个不使用药物的训练者，你很可能会被那些使用类固醇的人误导而不自知。他们并不是有意这么做，但你仍然受到了伤害。

他们所做的是：让你一个自然选手，认为药物只是增强了对训练的反应，认为自己理所当然可以像用药的人一样训练，唯一不同的只是收益的大小。

这种假设不仅错误，且会造成棘手的困扰，甚至断送运动生涯。所以，自然健美运动员不应该像“科技”运动员一样训练(这里特指训练计划方面不应该，实操动作依然可以借鉴)。

1.类固醇运动员诱导你使用过多的训练量

我们知道，增肌主要与蛋白质合成有关。蛋白质合成速率越高、合成时间越长，就会产生更多肌肉。

类固醇的主要作用之一，是使蛋白质合成水平“7天24小时”全天候增强（而生长激素对蛋白质合成的影响尚存在争议）。

即使类固醇运动员没有通过训练来触发更高水平的蛋白质合成，他们体内的合成趋势依然高于自然选手。而自然选手的正常状态是“稳态”：蛋白质合成和蛋白质分解几乎相等。他需要通过“训练-适当地打破生理平衡”来刺激更多蛋白质合成（主要是通过mTOR激活）。

换句话说，药物运动员的训练，就像套上了一层防弹衣：即使他们使用过高的训练量导致大量组织分解，练后的蛋白质合成和生长仍会发生；或者，即便他们训练量不足，练后获得的增长依然很可能超过一般人。

但对于自然选手就不是这样了，他们需要"刚刚好"的训练量，太多或太少都可能会失去肌肉。而许多情况下，是太多。

2.类固醇运动员诱导你成为皮质醇的废物堆

皮质醇过高对自然选手是毁灭性的。首先，皮质醇通过增加蛋白质分解来对抗蛋白质合成；它还会增强肌肉生长抑制素的表达，这限制了你能够拥有的肌肉量；它还通过增加AMPK来抑制mTOR激活，而mTOR基本上是一个促进肌肉生长的开关。

训练期间，皮质醇的作用是动员能量储备为肌肉提供燃料。你在训练中需要的燃料越多，产生的皮质醇就越多。

适量分泌的皮质醇是不可避免的、也是无害的。但训练量过大皮质醇过高时，就会成为自然选手的头号问题。所以我们经常可见科学文献建议自然爱好者单次训练时间1小时以内，所有正式组控制在10-15组等等，这些都是直接控制皮质醇的手段。

然而，类固醇使用者在一定程度上对皮质醇的负面影响免疫。类固醇在全天候大大增加了蛋白质合成，很大程度对抗皮质醇的分解作用；类固醇和皮质醇还共享相同的细胞内第二信使，这使得皮质醇难以干扰肌肉生长。

3.类固醇运动员诱导你做大量高次数训练

科技选手可以通过经常的高次数训练、渐降组等获得大量肌肉。非常高次数的训练会使更多血液流入肌肉，为已经具备增强蛋白质合成水平的肌肉提供营养。

因此，类固醇使用者不像自然选手需要较多的“相对大重量训练”。事实上，由于类固醇倾向于使肌肉比肌腱更强，过多涉及相对大重量训练可能导致毁灭性伤害(肌腱撕裂)。

我并不是说轻重量泵感训练对自然健美没效果。当你在一组中逐渐疲劳时，你最终会达到最大肌纤维激活。问题在于如果你频繁使用15-20次甚至更高，而不是6-8次，那么你需要消耗2倍的糖原才能达到相同效果。

记住，你需要动员的能量（糖原）越多，释放的皮质醇就越多！这就是为什么超高次数对自然选手是不理想的，尤其如果你做了很多组。

自然健美者应该如何训练

●每次训练的容量应该有意限制，尤其动作数量过多是肌肉生长的敌人。看看所有顶级自然健美者，都坚持少量动作。他们偶尔会有些变化，但大部分时间都坚持相同的动作。

●推/拉二分化对自然健美者来说是理想的，我特别推荐：

周一：大重量推训练(含深蹲硬拉卧推肩推)

周二：大重量拉训练(含引体划船和小肌群)

周三：休息

周四：中小重量推训练

周五：中小重量拉训练

周六：休息

周日：大重量推训练

周一：大重量拉训练

●一般来说，大部分正式组的次数应在8-10次。把较高次数放在热身组里，且远离力竭。如果一个自然健美者要进行轻重量泵感训练，应确保训练前摄入足量碳水化合物，使葡萄糖更易成为燃料，不需要动员太多糖原储备，避免释放过多皮质醇。

●由于自然健美者需要依靠训练本身来触发更多蛋白质合成，且考虑到自然状态下，训练后蛋白质合成增高通常最多48小时，那么自然健美者应更频繁地训练每个肌群。否则，刺激合成的频率不足就无法实现最大生长效果。每个肌群每周仅1次直接刺激是不够的，2-3次才理想。