每天 1 包方便面，身体会发生什么变化？这样吃更健康

现代打工人的家里，谁家还没几袋方便面了！方便面的出现极大地方便了我们的生活，3～5 分钟就能轻松解决一顿饭。

自从方便面诞生后，仅仅用了 40 年就传播至全世界了。要知道 6 世纪左右，我国发明了由小麦制成的“面条”之后花费了大约 1300 年的时间，才传播至全世界。

不过，这么受欢迎的方便面也真是没少“背锅”，比如方便面是垃圾食品、方便面没营养、方便面全是防腐剂、方便面桶有毒……那如果每天都吃 1 包方便面，对身体会有什么影响呢？

方便面到底有没有营养？

方便面在世界各国都受到了人们的欢迎，据统计，2022 年全球方便面消费量达 1212 亿份，我国是全球方便面最大的消费市场，2022 年我国方便面消费量达 450.7 亿份，占全球方便面消费总量的 37.2%。

方便面是指以小麦粉等谷物为主要原料，经面团调制、压延或挤压成型、汽蒸熟化和油炸干燥等处理后得到的一种用热水冲泡即可食用的食品，故又称之为速食面、泡面。

图片来源：unsplash.com

很多人认为方便面除了能让人吃饱之外，没啥营养价值。其实，方便面也能为我们提供一部分身体所需的营养。和我们平时吃的挂面相比，营养成分差不多，只是在含量上会有差异。

营养成分

某品牌方便面

挂面[2]

能量 kcal/100g

479

353

蛋白质 g/100g

7.6

11.4

碳水化合物 g/100g

57.8

75.1

脂肪 g/100g

24.1

0.9

钠 mg/100g

2300

185

方便面和挂面的部分营养对比

从表格可以看出，方便面也是有营养的，只不过营养成分较为单一，它和挂面一样能为我们提供蛋白质、碳水化合物和脂肪，它们三个是产生能量、维持健康所必需的三大营养素。方便面的优势在于，花费最少的时间就能充饥饱腹，而煮挂面往往需要耗费较长的时间。

每天 1 包方便面，可能会怎样？

每天吃 1 包方便面，虽然节约时间又美味，但高脂肪、高盐的确是它的一块硬伤，如果每天都吃1包方便面，可能会……

①盐吃得多：通常情况下，钠含量≥800mg/100g 的食品，就可以被定义为高盐食品了，而方便面就属于妥妥的高盐食品。

图源：某品牌方便面营养成分表

《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量不超过 5 克，而 1 包方便面的面饼+配料总净含量约为 104g，连面带汤的全部吃完会摄入约 2400mg 的钠，折合成盐约为 6g，这直接就超过了每日盐摄入量的上限了，有的人还习惯搭配 1 根火腿肠，这使得盐的摄入量更高了。

某品牌方便面面饼和配料

长期的高盐饮食不仅对控血压不利，会增加患高血压的风险，还会增加脑卒中、胃炎、胃癌、骨质疏松以及全因死亡风险。

②油吃得多：通常情况下，脂肪含量≥20g/100g 的食品，就属于高脂/高油食品了。

图源：某品牌方便面营养成分表

《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油的摄入量需控制在 25~30g，而 1 包方便面下肚，面饼+调料酱包将会让你摄入约 25g 脂肪，小麦粉的脂肪含量很少，只有 1.7g/100g，所以方便面中的脂肪几乎都来自于生产中额外加入的油脂。吃 1 包方便面油脂摄入量就够 1 天的推荐量了，全天还得吃其他菜肴，很容易脂肪摄入超标。

并且，生产方便面一般用的都是精炼棕榈油，这种油具有较好的氧化稳定性，很适合煎炸食物，但却含有约 50%的饱和脂肪酸，比猪油还高呢。

图源：参考文献

长期高脂饮食会增加体脂率，也容易让人发胖。特别是食用过多饱和脂肪酸含量高的食物，会增加患心血管疾病的风险。

③营养不良：方便面的营养成分较为单一，虽然能提供脂肪、碳水化合物和少量蛋白质，但缺乏优质蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及植物化学物等营养，如果长期只吃方便面或者以方便面为主食，可能会导致营养不良。

当然，如果每天吃方便面的同时能做出一些小改变，就能让方便面的健康值加分。

这样吃方便面，健康值+1

①食物多样：方便面基本就相当于主食，虽然有蔬菜包，但是量很少，干制蔬菜的营养损失较多。一餐中只吃方便面不仅营养单一，还不利于控制餐后血糖。

某品牌方便面里的干制蔬菜包

要想均衡营养，建议搭配方便食用的蔬菜和蛋白质食物一起吃，蔬菜可搭配水果黄瓜、大白菜、圣女果、小油菜、生菜等，蛋白质食物可搭配鸡蛋、豆腐丝、鸡胸肉、鸡腿肉、牛奶、无糖酸奶等。

②少喝泡面汤：虽说泡面汤是泡面美味的灵魂，但泡面中的盐和油大部分都溶解在了汤里，要想少摄入点油和盐，那就少喝几口汤哦！

③减少调料包用量：方便面的料包和酱包量都挺大的，如果计划把面汤全部喝掉，那就只放半包调料和酱包吧。

关于吃泡面的 3 个唠叨

①方便面没有防腐剂：每次吃方便面，你是不是也被爸妈唠叨：“方便面都是防腐剂，不健康！”

其实，方便面里还真没防腐剂，因为根本用不上。油炸方便面的含水量只有 2%~5%，非油炸方便面的含水量为 8%~12%，这么低的含水量即便是没有防腐剂也可以保存很长时间，大多数方便面的保质期为 6 个月。

方便面中使用的食品添加剂有抗氧化剂、面粉改良剂、酸度调节剂、着色剂等。只要是正规厂家生产的方便面，其食品添加剂都是按照国标要求的量使用的，无须担心。

②泡面桶没毒：出门旅行大多数人会选择桶面，食用方便。不过也有人担心：桶面的泡面桶经过热水浸泡后会不会有毒？

这点也不用担心，没毒！有研究人员用蒸馏水、精制橄榄油、10%乙醇、3%醋酸溶液对市售的 5 个品牌的泡面桶进行了 95℃，时间长达 15~240min 的浸泡检测，结果发现：市售 5 个品牌方便面桶中苯乙烯、氯乙烯、乙苯、甲苯、二甲苯、异丙苯、双酚 A、多氯联苯、23 种芳香胺、重金属铅、镉、汞、砷、铬的检测量均完全处于安全范围内，符合相应的食品接触包装材料标准。

所以，只要是购买的正规厂家生产的桶面，不用担心会有毒。

③煮面更好吃：泡面的过程主要是把面泡软了，达到了可以食用的状态，味道并没有达到最佳状态。油炸方便面疏松多孔，保持沸水状态下煮一会，能让面汤将调料带入面条，同时将面条中藏匿的油脂溶出；非油炸方便面虽然没有油，但较难泡透。所以，无论是油炸方便面还是非油炸方便面，煮面能更好地让面条入味，口感筋道顺滑。

总结：

方便面并非垃圾食品，只要能搭配好，做到食物多样化，吃方便面既能节约时间，也是营养均衡的一餐。不过，方便面毕竟是高油、高盐的食物，也得控制点频率哦！

小孩子才做选择！成年人，泡面和健康我们全都要！

参考文献

[1] 世界方便面协会官网 https://instantnoodles.org/cn/

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[4]吴苏喜,季敏,吴文民. 棕榈油与猪油在组成结构和功能特性上的比较[J]. 中国油脂,2009,34(12):39-44. DOI:10.3321/j.issn:1003-7969.2009.12.011.

[5]岳丽,毛红艳,祖力皮牙·买买提等.非油炸方便面研究进展[J].食品工业,2023,44(10):248-252.

[6]GB/T 40772-2021, 方便面[S].

[7]王超,侯殿志,沈群.市售品牌方便面纸碗浸泡过程中内容物的迁移情况分析[J].中国食品学报,2019,19(12):258-268.DOI:10.16429/j.1009-7848.2019.12.032.

策划制作

作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨一诺

责编丨一诺