垃圾容量：像蛀虫一样吞噬你的肌肉！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：垃圾容量 界定值 普遍规律

作者：Jeff Nippard

编译：陆肆壹

你在健身房花了时间，希望自己的投入等量地转化为收益。不幸的是，这事并不一定成立。就像生活的许多其它方面一样，数量并不总是等于质量。

在健身健美领域中，垃圾容量指的是：任何耗费时间和精力，但在肌肉或力量增长上没有好处的训练。

科学证据非常清楚地显示，垃圾容量是真实存在的现象，只是每个训练者受害的程度不同。

两种最常见的垃圾容量类型及如何避免它们：

1过度容量

想象一下你用平板哑铃卧推练胸。快速热身后，进行了第一组8-10次。这是一组艰难的训练，距离力竭只剩1-2次，在胸部产生高度的机械张力。

显然，这组练习对刺激肌肉生长是有效的——它属于我们所称之为“有效容量”的范畴。它绝对不是垃圾容量！

如果你进行两组，这两组都能有效刺激生长。如果三组，也会有效。但如果你进行10组呢？这10组都能同样有效刺激生长吗？

如果你进行了10倍的训练，你是否期望看到10倍的增长？或者，每组的刺激最终是否会减弱到变成沙雕训练、或垃圾容量？

很明显，每组的回报会减少，但在什么时候变成垃圾容量呢？

是在每个身体部位进行3组训练后，还是5组？10组？

一次训练中我们进行多少组，才不会浪费我们的时间、精力和恢复能力？

让我们来看一下James Krieger的一项综合内部荟萃分析，该分析汇集了9项独立研究的结果。

如图所示，每个肌群每次训练达到6组，我们可以明显看到肌肉生长的好处。然而一旦超过6组，你会遇到一个相当明显的上限状态，甚至收益倒退。

你可能还记得我在之前的文章中，谈到每周训练量，我说每个肌肉每周大约进行10-20组训练通常是最佳选择——我仍然认为这是正确的。

然而本文，我谈论的是每次训练中每个肌群的训练量。回到胸部例子，当然你可以在一次训练中做10、12、14组胸部训练，但在第6-8组之后的额外组数可能对胸部生长帮助不大。事实上，在某一点上，会适得其反，你的胸部将难以从过大的训练量中恢复过来。

当然，这6组训练并不一定要用同样的动作来完成。例如，你可以做3组平板哑铃卧推，然后做3组上斜哑铃飞鸟。然而，如果你接着做另外3组器械推胸，再3组俯卧撑，对大多数人来说，其中一些组数将进入垃圾容量区域。

如果你觉得自己真需要这么多胸部训练量才能保持进步，最好将这些额外的组数分配到其它训练日进行。另一方面，也许你实际上并不需要那么多组，那最好保持你的组数长期不变，将重点放在其他变量上，比如每组的技术执行和每组的努力程度。

在进一步讨论之前，我要提一些例外情况。

再次看一下James Krieger的训练量图，黄线只是9项研究的平均数据。而不同研究的数据存在差异，这意味着不同个体之间允许有些变动。

黄线的意思是，大多数人在单次训练中，单个肌群超过6组训练并不能获得更多收益。

但毫无疑问，依然有少数人的训练量曲线可能更接近下面这种(绿线)，他们直到进行10或12组甚至更多，才会遇到垃圾容量问题。

所以，6组可以作为你的起点。而在具备足够训练经验的情况下(比如1-2年)，你可以根据自己的进展情况和恢复能力调整数字。

你的训练量还取决于你是否每组都练到极限。如果你每组都推向绝对极限，你的训练量上限还会显著降低(想想多里安耶茨)。

明确一下，6组标准是指做到接近力竭，但没有真的完全力竭。

如果你经常超过6组，你可能没有自己想象的那样卖力，或者你在进行垃圾容量训练，浪费时间精力。

我还要说，如果你每次训练每个肌群少于6组，但只要你的每周总训练量足够，那也是OJBK的。例如肱二头肌，你可以在周一/三/五分别进行3-4组不同的弯举变式，这样一周下来总共就是10组有效训练，非常不错。

所以，每次训练一个肌群时，6组应该被视为上限，而不是视为每次都要达到的最低值。

我还认为这些数字因身体部位而异。根据我的教练经验，某些部位似乎能容忍更高的训练量，并从中获益。比如背部、臀部和股四头肌通常需要更多组才能最大化增长。因此，我猜测这些肌肉的平均有效训练量可能接近10-12组，而其它肌肉则接近6-8组。

这也解释了为什么传统的“细分化训练”对大多数人不是最佳选择。如果你一次训练只练胸肌，并做了20组，其中一半训练量几乎是无效的。

但如果，你在周一的上肢训练课中只做了10组胸肌训练，然后在周四的上肢训练课中再做10组胸肌训练。突然间，你减少了无效组，这会带来更好的进展。

所以，合理做法是将你的组数更均匀地分配在一周中，粗分化更为见效：上下肢分化、推拉腿分化、全身训练，或其它一次训练内混合各种肌肉的计划结构。

2.超高次数训练

每组超过40-50次重复的训练被称为超高次数。并不是说超高次数没有任何效果，只是它远非最佳选择。

如果你已习惯进行40-50次的训练，现在最好的做法是增加重量，将重复次数降至20次以下。

超高次数的最大缺点是它会对恢复产生巨大需求，但却没有显著的肌肉生长刺激。它制造肌肉临时胀大的假像，并可能让你感到非常酸痛，影响未来的训练表现，最终损害训练效果。