女性美背，就4类动作，分不清是笨蛋！

女生练背训练方法和男生至少有60%的不同，如果和男生一模一样，问题大了！

先快速回忆一下我们见过的最优美的女性背部是什么样，通常都有这些特点：

1、倒三角

2、背部肌肉线条清晰，但是厚度偏薄

3、上斜方肌从背面几乎就看不见

为了达成这些特点，今天我们推荐几个最佳训练动作。

视频讲解版：

NO.1宽握距引体向上

如果一个女生的引体能力较强，常年做这一个动作背部任务就完成95%了，引体能力强，高位下拉就根本不需要。

将你的手笔直向上，是与肩同宽。在这个基础上再往外扩一点点，就叫做宽握距。

但若握得特别宽，可能上拉幅度会受限，这是不理想的。比肩稍宽就够了。一般男生自重引体是很轻松的，而女生要用助力引体来起步。

-保持挺胸背部反弓去做，会练到更多上背部。

-保持脊柱中立、胸也相对中立去做，练到更多背阔肌。

两种练法都很有意义。

NO.2划船类

这类动作把背练厚的能力通常要比引体更强，所以女生一般将划船作为练背的补充而不是主要。比较推荐的是哑铃划船和胸部支撑划船。

而杠铃划船和坐姿划船更难做，可作为后期的考虑。在经验不足的时候，杠铃划和坐姿划很容易练大上斜方肌。

NO3.硬拉类

虽然在做硬拉时，我们的背没有直接收缩，但是它处于一个强大的静态收缩，也有利于塑造背部曲线和线条。

一般我们推荐女生用罗马尼亚硬拉，杠铃是不着地的。

而传统硬拉一开始从地面启动，会蹲的比较低，股四头肌、上斜方肌会发生更多的力。额外增强股四头肌和增强上斜方肌都不是女性的需求，所以传统硬拉不太适合女性长期练。

NO4.伸肩类

单关节伸肩动作（如仰卧上拉、直臂下压），特点是负重小，能修饰肌肉线条，但不容易把肌肉块头练大，很值得女生作为辅助练习。

如果一个女生想要去追赶背部肌肉、快速的塑形背部，建议：一次训练内动作类型不要太多，只选1-2类就可以。但练背的频率要高，通常要达到每周3-4练。

具体的动作类型分配：

引体向上：每周2-3练

划船：每周2练

硬拉：根据不同的力量水平，力量大的每周1练，力量还没那么大的每周2练。

伸肩类：恢复压力最小，即便练得多也不太可能增大肌肉块头，可以每次训练都附带一个伸肩动作。