高手练肌肉20分钟,抵你200分钟——因为你看不清现实
本文适合所有健身爱好者
内容标签:骨架计划 精华动作 兼容生活
作者:Christian Thibaudeau
编译:弓与琴
我们大多数人无法以健身事业为生。有时候,作为健身爱好者,我们需要减少训练量来享受生活或者应对生活中的难事。
当我面临这种情况时,我会放弃常规的训练方式,选择我所称之为《训练骨架》的计划来保持身材和力量。在这个计划中,我基本上只保留最低的训练量。
我的"骨架"计划
经过仔细考虑,我选择了以下两个动作:
动作1:上斜卧推我选择上斜卧推而不是平板卧推或推举,主要原因是它可以锻炼更多的肌肉:肩部、胸肌、肱三头肌。
动作2:六角杠铃硬拉我更倾向选择六角杠铃硬拉而不是传统硬拉,因为它在后链发力为主的同时,还能强化股四头肌。它相比普通硬拉更安全,技术要求也更低,而且相比深蹲,它能够更好地锻炼斜方肌和上背部。
这就是我《训练骨架》中的两个主要动作,我有时会在上斜卧推的间隔中加入划船或弯举等。
如果你在“恢复能力较差的时期”过度训练自己,最终可能造成身体和事业的双双失败。此时,这种少而精的训练是更明智的选择。既不影响你的事业,又能保持微量进步。
关键在于频繁
训练频率:每天都训练(大部分时间)
这是关键,"骨架"训练的秘诀在于尽可能频繁地进行"骨架"训练。如果条件允许,我希望你每天都能进行一次训练,我有时甚至会每天练两次。
听起来和开头的说法有些矛盾?选择"骨架"计划是因为时间有限无法进行大量训练,但现在我告诉你每天都要练?
是的,但是,区别在于,这些训练只需要20分钟,甚至仅需10-15分钟。
如果一次只练两个动作,只要20分钟的话,训练安排的灵活度就相当高,不会成为负担,试过一次你就会明白。
“但是,每天练一样的动作,难道我不会过度训练吗?”其实不会,只要控制好容量就不会。
可能在最开始的几天里运动表现会有一点下降,但最终你会适应。想一下举重运动员,他们每周都会进行抓举、挺举和深蹲,每周练5-6天,他们就没有过度训练的问题,关键是控制好强度和容量。
假设有个卧推比赛,一个月时间内卧推进步最大的人将赢得100万美元,你会多久练一次卧推?可能是每周5天以上,对吧?肯定不是一次两次。而且你会自动放弃其他动作,因为要天天卧推,必须把身体的恢复资源让出来才能实现这一点。
骨架计划也是一样,在没有太多的时间、精力、动力的情况下,我会把所有资源专注于重要动作的进步上,在这一点上,频率是关键。
如果我的上斜卧推和六角杠铃硬拉在进行骨架计划期间增加了20、30甚至40磅,恢复正常训练后,其他肌肉的空白会很快补上。
“为什么不能每天换动作?”你可以每次训练都换动作,但这样做得不到高频率训练的好处。当你只能练有限的训练量的时候,最好的方式把这些训练量分配给几个固定的精华动作。
组数和次数
我大多数情况下遵循两个“规则”:
●一个动作完成15-25次总次数以刺激明显的增长。
●避免进行高次数的训练。为什么呢?如果重复次数保持在8次或更少,这就使得每一次重复都足够重,可以兼顾肌肉和力量的增长。
每天切换组数和重复次数,可以在避免过劳的同时保持进步。例如:
第1天(快速热身后,15次总次数)
1组5次
1组4次
1组3次
1组2次
1组1次
第2天(快速热身后,18次总次数)
3组6次
第3天(快速热身后,18次总次数)
1组3次
1组2次
1组1次
1组3次
1组2次
1组1次
1组3次
1组2次
1组1次
第4天(快速热身后,24次总次数)
3组8次
第5天(循环,回到第一天的内容)
组间休息时间
研究确实表明,较长的休息时间(三分钟对比一分钟)会带来更多的收益。但这些研究的受试者要么是初学者,要么是完全没有经验的人。他们可能对运动的耐受性较低,因此需要更长的休息时间。
事实上,训练经验的可以缩短组间恢复所需要的时间。我在无数运动员身上看到过这种情况,比如需要在比赛中快速恢复的橄榄球运动员和CrossFit选手,他们会做特定的训练,目的就是缩短恢复所需要的时间。
从3分钟到2分钟再到1分钟甚至更短,逐渐减少每组之间的休息时间,你的身体会适应并加快恢复速度。
训练容量
如上文所示,我倾向于选择每天较低的容量,这样我可以每天都训练,并且适应更高的频率。同时你也会保留体力和精力储备,以应对日常生活中的其他挑战。
因此,对于每个动作,最初阶段每天做1-3个正式组就足够了,如果你时间和精力允许,可以增加到4-5组。
总结
骨架计划的关键是频率和一致性。尽量每天训练,但训练时间要短。专注于2个精华动作,例如上斜卧推和六角杠铃硬拉,并根据你的目标和喜好选择组数和重复次数,逐渐缩短组间休息时间。
最后,别忘了让自己的训练计划适应生活。如果你有特殊的事情,例如旅行或工作压力大,降低训练频率至每周1-2练是可以的,重要的是保持灵活和坚持,让健康和锻炼始终属于你生活的组成部分。
最重要的一点,高效健身从打磨基础知识开始,全面掌握每个肌群的实操技术。查漏补缺发现你动作中的问题所在!