减肥总是徒劳？你不得不了解的“代谢适应”！

有过减肥经历的小伙伴会发现，在减肥初期，调整饮食或者加入运动能看到明显的效果。但是过了几个月就会进入瓶颈期。

不是你没有坚持，而是你的身体已适应新的饮食模式，并开始寻找方法维持生存。这就是卡路里适应性。

代谢适应

对于大多数活动量较大的人来说，每天只摄入一点点热量，长期这样吃却看不到减脂效果，会有很强的挫败感。

大多数人将增肌/减脂看成简单的加减法，他们认为控制热量就能达到减肥的效果。然而事实并非如此时，他们会认为是新陈代谢出了问题。

实际上，我们的身体是非常灵活，随机应变的，因此减脂并非线性发生的。换句话说，我们身体的新陈代谢会随很多变量发生改变。

当你长时间处于低热量摄入时，你身体的激素就会发生变化。

减重和卡路里限制对激素产生广泛影响，包括：

降低甲状腺激素，导致新陈代谢率下降。降低瘦素，导致新陈代谢率下降并增加饥饿感。增加胃促饿素，增加饥饿感。降低胰岛素，增加饥饿感并威胁肌肉保持。降低睾酮，威胁男性的肌肉保持和生殖健康。降低雌二醇，威胁女性的骨骼健康和生殖健康。增加皮质醇，导致水分滞留，瘦素活性受阻，可能威胁肌肉保持。

长期限制卡路里不仅是新陈代谢适应这个过程，还会带来一整套的变化，例如说：能量消耗，食欲，生殖功能以及合成与分解之间的平衡。

怎么办？

一旦你的身体适应了低热量状态，想要继续减脂的唯一方法就是进一步控制热量摄入或者是增加热量消耗。

但是，如果你一直这么做的话，不仅是会影响减脂效果，还会对你的身体健康产生影响。

对于大多数人来说，减脂阶段可能会持续12周，我们应该如何让身体恢复到稳定状态，并为减脂做好准备呢？

第一步是将你的热量摄取提高到维持现状的水平，也就是你的TDEE（每日总能量消耗）。

如果你已经在低热量状态下生活了很长时间（超过6个月，并且每日热量缺口超过500大卡），可以在维持现状的热量水平下生活6-8周，让你的身体恢复到能够调整激素和恢复新陈代谢功能的状态。

即使你需要大量减重，短时间的饮食调整也可以帮助身心都得到恢复。但如果你正在长期减脂的过程中，当你经历短暂的维持阶段时，新的维持水平热量将不会和你开始时一样。请记住，随着体重的减轻，你的维持水平（TDEE）也会随之下降。

重要的建议：

我指导过很多在极端低热量状态下减脂的人。最重要的一件事情就是增加他们的热量摄取，其中蛋白质的摄入尤为重要。

这个方案往往在一开始会被排斥，但是一旦相信并坚持这个过程，身体就会产生令人惊讶的变化。

如果你正处于类似的情况中，试试从40%的蛋白质开始，然后根据你的偏好调整脂肪和碳水化合物的比例。不同的人可能存在一些差异，但我推荐对于更容易饿的人，选择更高比例的碳水化合物，对于不太会觉得饿的人，则选择更高比例的脂肪。

碳水化合物源通常体积较大。如果你在尝试维持现状的热量摄取上遇到困难，可以选择在蛋白质中添加一勺橄榄油，这样可以在不感到过分饱腹的情况下，通过脂肪适当增加热量摄取。

最后

在回到维持现状热量摄取水平一段时间后，再逐渐减少热量摄入重新开始减脂过程。

此外，所有计划的热量控制应该是来自碳水化合物和脂肪。要保持高蛋白质摄入，确保你尽可能多地保持肌肉。

减脂是一个阶段，不应该长时间处于热量缺口下。

如果你已经在热量缺口500卡路里下度过了16周，并且身体不再变化，那么是时候开始一段时间的饮食放松或更长期的维持阶段。

一定要记住：健康才是最终的目标。给身体一个休息的机会，这样你才有更好的机会完成你的减脂。