仅仅10天！吃得太少开始让代谢变慢

2023年6月发布的一项研究显示，仅仅10天的饮食能量不足，就会影响运动女性的健康和对训练的反应。

当饮食能量低于消耗能量的时候，即使摄入充足蛋白质，身体也会很快进入“省电模式”，降低代谢水平并减少肌肉合成，使运动的效果大打折扣。

饮食能量不足时的身体反应 |参考文献[1]

运动消耗多又吃太少

掉肌肉、月经异常、骨密度低

降低体脂的同时保持肌肉量，是很多人的目标，运动员追求它是为了降低自身体重、提高跑跳能力，最终取得更好的比赛成绩，普通人则是希望以此改善健康、提高运动表现和获得理想的身材。

降低体脂的同时保持肌肉量是很多人的目标，这种“减脂餐”你吃过吗｜图虫创意

但实际操作时，平衡饮食摄入能量和运动消耗能量非常困难，常发生摄入明显低于消耗的情况，特别是女性运动员，31%~60%的长跑等耐力运动员能量摄入不足。原因可能是故意或者无意间减少了饮食摄入，或者训练增加了能量消耗，或者两者同时存在。

研究显示，短短5天的能量摄入不足就会引起女性内分泌、代谢和生理调节异常。长期不足则会导致月经异常、肠胃问题、骨密度降低、血脂异常及受伤风险升高，69%跳芭蕾舞或跑步的女性发生闭经。在骨骼肌方面，5天能量摄入不足可将肌肉蛋白质合成降低27%，但抗阻训练（也就是常说的练力量）和补充蛋白质可以帮助减少肌肉流失。

于是，这项研究对饮食和运动进行了非常严格的控制，希望了解在高蛋白饮食、规律运动的情况下，女性身体对能量不足的反应。

吃够蛋白质、做足运动

能同时减脂和保持肌肉吗？

研究中，30名18~30岁体型适中的健康女性被分为两组，其中正常能量组的饮食能量为每天每千克瘦体重（瘦体重：不包括脂肪的体重）50千卡，低能量组则减半。两组都保持高蛋白质摄入量，为每天每千克瘦体重2.2克。

参与者平时每周运动4~10次，进行研究的10天中，她们共运动了8天，内容包括上肢和下肢和抗阻训练以及有氧训练。

研究结束后，正常能量组的体重没有明显变化，瘦体重平均增加了0.4千克，骨骼肌蛋白质合成增加，脂肪量减少了0.5千克。

而低能量组体重降低了1.7千克，瘦体重减少了0.4千克，肌肉蛋白质合成减少，分解量没有明显变化，脂肪量减少了1.3千克。

也就是说，低能量组虽然减脂更多，但肌肉量不增反减。而骨骼肌，既是保证身体健康的重要成分，又是提高运动表现的关键因素，还能让身材紧致有线条，是运动员和普通人都不希望流失的身体成分。

骨骼肌还是很重要的！又美又好用｜图虫创意

在代谢方面，正常能量组没有明显变化，低能量组的静息能量消耗较前降低了65千卡，这是指躺着不动也会消耗的那部分能量。同时，低能量组的促甲状腺素和三碘甲状腺原氨酸也明显降低，提示控制生长发育的甲状腺功能发生改变，降低了代谢水平。

让饮食热量低于消耗热量，在减重阶段可能是合理的，但对增加肌肉量没有好处。

研究者认为，女性不应过度限制饮食，身体进入“省电模式”后，运动效果会变差，长期如此，身体健康也可能受到严重损害。

要运动，也要保证能量摄入｜图虫创意

强健的肌肉很重要，肌肉能维持基础代谢率，维持身体的力量和耐力，保护骨骼和内脏，增强运动能力。而会造成肌肉流失的减重，恐怕不会带来奖牌，也不会带来健康。

参考文献

作者：透明

编辑：游识猷、黑jio妹妹

封面图来源：图虫创意

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