《1组力竭训练法》是骗人吗？五六分化为何很差劲？经典问题答疑

典型健身问题集锦

内容标签：低量高强度 1组力竭 分化和训练水平

答疑者：陆肆壹

Q：我绝对不相信耶茨每周练那么少，就能获得那样的肌肉即便他打药，或者重量再大，动作再准确，也绝对不可能。

答：（事先声明：我没有居高临下的意思）然而，否定低训练量有可能产生最大增肌效果的人，通常接触健美运动的时间都不长、自身训练经验不足、指导不同人群的经验也较为匮乏，对增肌原理还处于懵懵懂懂的状态。

耶茨个人的训练量，通常是每块肌肉"每周"练2-4个正式组(大肌肉接近4组，小肌肉接近2组)。每个动作只做1个正式组，深入力竭，几乎逼迫自己到灵魂出窍的程度。

这种练法可以在某些"先天高强度反应者"身上产生奇效。这也被称之为：用最低有效剂量换取最大收益。对训练强度的要求极其苛刻，但在训练量方面则非常吝啬。

例如，多里安耶茨巅峰时期，有一次训练摄影师全程跟拍，耶茨练了40分钟就结束了。摄影师没拍够，希望耶茨再拿轻重量比划几个动作。但耶茨无论如何都坚决不再碰重量，按照他的说法——因为今天的训练量已经足够了。

我看了下你这条评论下面的回复，有网友辩解称：“耶茨仅强势肌肉才练那么点，他弱势肌肉依然练得很多” ......“耶茨在正式组里参杂了各种增量方法，有递减组收尾组”......

这些说法依然不对、依然是企图以自己的视角来假设增量。 因为据我过去十几年掌握的信息(包括2017年耶茨本人来中国办训练营)耶茨的做组风格是真的干净利落——热身组后，用80%以上极限重量做1个正式组，深入力竭就结束，立马切换下一个动作。

他会在大重量力竭时靠同伴辅助做强迫次数或离心退让，但不会降低重量做拖泥带水的递减组；他也没有给弱势肌肉显著增加训练量和训练频率，只是将弱势肌肉安排在训练课开端优先练习而已。因为按他的练法，1个正式组造成的压力足以抵上常规方法8-10组。

21世纪前后至今的诸多科学研究，也证实了耶茨的理念是有效的。比如Carpinelli(1998)和Bruce low(2004)合计审查的35项研究里，其中有33项的结果是"单一力竭组"增肌效果胜出。注意，这些研究参与者大部分是自然健美爱好者。

我个人2014年实践过《1组力竭训练法》，当时让我一个体重从未超过65kg的人，短时间内暴增至70kg+。全身基本动作力量合计增长80kg以上。

但这段经历属于自己瞎搞，很多细节操作都不规范。即便每周3练/每练从未超过5个正式组，三个月后我依然陷入严重训练过度，每每想到健身房就害怕，经常训练前被迫到健身房角落里干呕10分钟。

于是，我对《1组力竭训练法》产生了恐惧，以至于到今天再也没碰过它——举这个例子是想说：极低训练量但极高强度的练法，并不是某些人想象中那样轻松偷懒。也许在计划初期你会感觉它比较容易，但到了持续渐进超负荷的后期，它累积出的神经压力相当恐怖。

普通人若想要尝试，但又没机会接受耶茨当面指导。我建议将耶茨的完整版教学视频多看几遍。尤其注意他怎么安排热身组和正式组的重量/次数、如何搭配组合各种动作。同时，耶茨也是很强调"渐进超负荷"的人：唯一的正式组就是破釜沉舟孤注一掷的一组，你不光要深入力竭，而且要超过上一次的训练记录。

然后，每进行6周的高强度训练，主动安排2周减载，明显降低重量并避开力竭，给身体缓冲空间——否则你就很可能像我当年那样发生悲剧，陷入严重训练过度和心理创伤。

Q：我觉得两分化和三分化还有四分化都比较可取，爱好者最重要就是恢复。

答：恢复很重要，这没错。但你觉得"可取"的范围太大了，其中有些分化性质是明显不同的。这就好像你说“猫咪豹子老虎都是猫科，都可以抱着睡觉”，这不对。

首先，训练分化越细(比如四分化五分化)，意味着你在一次训练内就越是集中破坏局部肌肉；而分化越粗(比如一分化二分化)，你在一次训练内就练到越多肌肉、越是分散了整体训练压力。

老一辈的陈旧观念是：“想要增长某块肌肉，你必须在一次训练内最大化破坏它！然后给它时间去恢复！”

但现代科学早已证实了这种说法的偏激：“普通人的恢复能力有限，最大化破坏往往导致普通人在训练后迟迟无法恢复到基线水平，更别提进一步的增长——务实一点：把肌肉破坏(或局部肌肉的训练量)长期控制在温和的程度，我们能及时恢复、进步更快、收获更多。”

人体是温控器，不是计算器。它时刻都在进行自我调节，当你灌输的局部压力过大时，它并不会给你等价的回报，而是通过各种牢骚来阻止你继续制造压力。

所以，粗分化(一分化/即一次练遍全身)(二分化/即下上肢训练)就是最简易的控制肌肉破坏、控制局部压力的方法。在训练总时长被主动限制在1小时内的情况下，你练到的肌肉越多，压力就越是分散，你的每块肌肉就越容易恢复并发生微量进步！

理想情况下，训练分化是一个“由粗到细”逐渐演变的过程：

-新手从全身训练开始、在数月后升级成下上肢分化；

-两年后，可能变成三分化；

-而四分化、五分化...理应是系统训练5年以上再考虑的事情(且并非所有人都用得上)。

——如果一个人能遵循这个路线，他会获得理论上的最快进步速度，其力量增长与体格变化都将比那些“痴迷细分化”的新手高出数倍！但现实中，很少有人愿意接受这个逻辑，更别提做到完美了。