别总是练到力竭——现在改变还不算晚！

从广义上讲，有两种情况都可以算"努力训练"。

达到力竭：做组时达到短暂的肌肉衰竭状态，即你不能以良好的姿势再多做一次。

接近力竭：你在距离力竭还有几次的时候停下来。例如，某个重量你最多能做10次，然后你在第8次停下来(也可称之为"2次保留")。

想象一下你现在做一组二头肌弯举。一开始，重量移动很顺畅，感觉很轻松。但你继续做，会感觉重量变重了，动作变慢了。最终，你到达一个点，竭尽全力也无法完成标准动作。

这个过程中发生了什么？

当你用一个"适中的重量"开始二头肌弯举时，你的身体开始募集越来越多的运动单位(一个运动单位=一根神经+其支配的肌纤维)。随着做组的进行，你越来越接近力竭，高门槛运动单位的募集会逐渐增加，使得快肌纤维(具有最高生长潜力的纤维)暴露于更大的机械张力。

因此，陈旧的想法是：如果你每一组都力竭，你就能调动所有的运动单位，这能带来更多的肌肉生长。

然而，研究证实，你不需要完全力竭也能获得等量的肌肉增长。例如，最近的一项荟萃分析研究了"训练至力竭"与"训练不力竭"的影响，并得出结论——没有证据支持在肌肥大方面，训练至力竭会优于训练不力竭。

出于以下的原因，"训练至力竭"应该被谨慎使用。

1.训练至力竭会减少举起的总重量

如果你在第一组中全力以赴，就会产生疲劳并在后面的几组中表现下滑：这意味着你要么少做几次，要么必须减轻重量。那么你最终的总容量(重量x次数x组数)相比于不力竭的训练就会明显减少。

举个例子：假设我们有两个训练者，A和B，他们都能举起100磅。

A的每一组都力竭。

第1组：10次→力竭

第2组：6次→力竭

第3组：3次→力竭

总容量(重量x次数x组数)=1900磅

与此同时，B在力竭前停下来:

第1组：8次→距力竭1-2次

第2组：8次→距力竭1次

第3组：8次→被动达到力竭

总容量(重量x次数x组数)=2400磅

通过避开力竭，B能够在所有正式组中保持更好的力量表现和动作精度，结果，尽管两人举起的重量相同，但B最终总容量更高。而A每组完成一个力竭组，表现就会下降一个层次。

2.力竭会增加疲劳累积和训练后恢复时间

Vieira的一项荟萃分析发现，训练至力竭会导致训练后更大程度的疲劳(其实这无需研究证实，本来就是常识)。导致你下一次训练时举重速度下降，肌肉疲劳增加，锻炼感觉更困难。

最近一项研究发现，当参与者在力竭前3次停止时，他们的神经肌肉疲劳能在24小时内恢复到基线。而在力竭前1次时停下来，则要花费48小时恢复到基线。

参与者还报告了更大的肌肉酸痛和身心不适。总的来说，与3次停下来相比，训练至力竭带来的感觉更糟。

总而言之，训练至力竭既会影响你在今天训练中的表现，也会影响你今后训练的表现。如果你在下一次训练时没有完全恢复，你就无法像以前那样努力训练，这会阻碍你的进步。

3.力竭会增加受伤风险

最后这点是相当明显的。如果你每组都力竭，疲劳会在训练过程中迅速积累起来。因此，你会在动作形式/体态上变得失控，增加受伤风险。

当然，动作类型也很重要。做一组完全力竭的二头肌弯举不会增加你受伤的风险，但做一组大重量硬拉至力竭就比较可怕。

4.不力竭也能募集大量运动单位

还记得本文开头列举的中小重量二头弯举的例子吗？神经系统会优先募集中小运动单位，接近力竭才会被迫募集高门槛(大)运动单位。

然而当你使用较大重量(极限的75-85%)来做组时，情况是完全不同的。高门槛运动单位从你做组第1次开始就被募集，你每做一次动作都能带来快肌纤维效益，不一定要达到最后一次完全做不动的程度。

所以如果重量够大，即便不达到力竭也有完整的增肌效果，非要练到力竭反而加剧了风险。

训练至力竭的1好处

虽然有很多避免力竭的理由，但依然有1好处：训练至力竭能让你更好地了解你自身的努力程度。

如果你还不知道一组动作练到力竭是什么感觉，那么你就很难判断"力竭前2次停下来"底是什么意思。

训练至力竭并非完全错误，只要你明智地使用它。因此，这里有一些关于如何在不陷入泥塘的情况下触及力竭的一般指导方针。

●避免在复杂的多关节动作(如颈后深蹲)中彻底力竭，但你可以安全地在单关节动作如腿屈伸中达到力竭。

●不要每一组都力竭，提前规划好重量和组次，伴随每组疲劳累积，让力竭被动出现在最后一组。这能确保你之前的每一组都达成高质量。

●一般来说，你的训练频率越高(每周大于3次训练)，你达到力竭的频率就应该越少。

总结

研究表明力竭和非力竭训练对肌肉生长的影响是相似的。

但是，不断地达到力竭会导致训练过程中的表现下降，肌肉损伤加剧，从而延迟恢复，增加受伤的风险。所有这些都会影响你取得进步和长期坚持计划的能力。

考虑到这一点，明智的做法是在力竭前1-3次时停下来。