拉伸大腿前侧最全的14个瑜伽动作

练瑜伽，我们都知道，大腿前侧和腹股沟的打开很重要，它不仅是后弯体式练习的基础和必练内容之一

更是促进人体最大的排毒系统——腹股沟排毒，保持身体健康的需要

前两天给大家推荐了《拉伸大腿后侧最全的14个瑜伽动作》一文，有伽人留言说想要一套大腿前侧拉伸的动作

所以，今天给伽人们分享这14个动作，大腿前侧僵硬&腹股沟打不开，后弯不太好的伽人，要常练哦！

动作1：

跪立在垫面上，双腿并拢双脚打开略大于髋部双手拨动小腿向外臀部坐在双脚之间，大腿内旋脚尖指向正后方，脚掌朝上吸气，延展脊柱，呼气，双肩下沉双手自然放在大腿上保持20-30秒，如果有困难的伽人可以在臀部下方垫砖

动作2：

在动作1的基础上伸直右腿，屈手肘身体向后倾斜，如果可以的话直接仰卧在垫面上保持20-30秒，换另一侧

动作3：

在动作1的基础上屈手肘，慢慢的仰卧在垫面上注意骨盆向后转动，增加腰部空间身体比较僵硬的伽人可以在身体后侧加抱枕或者毛毯垫高保持20-30秒

动作4：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部将瑜伽砖横放在骶骨下方呼气，伸直右腿，吸气，屈左膝双手抱住小腿前侧，呼气靠近腹部保持20-30秒，换另一侧

动作5：

在动作4的基础上竖放瑜伽砖在骶骨下方依次伸直双腿，双手在身体两侧保持20-30秒

动作6：

在动作5的基础上屈左膝，左手握住左脚前侧保持膝盖与脚尖同向停留20-30秒，换另一侧

动作7：

山式站立，将右脚向后一大步左小腿垂直垫面，伸直右腿吸气，右手臂向上伸展，大臂靠近耳朵身体向左扭转，呼气侧弯将左手放在右大腿后侧保持20-30秒，换另一侧

动作8：

在动作7的基础上，屈右膝右脚靠近臀部，双手握住右脚前侧吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下骨盆向后转动，保持20-30秒换另一侧

动作9：

俯卧在垫面上吸气，抬头胸腔离开垫面双手放在身体的前侧屈左膝，左脚靠近臀部左手推左脚脚背，保持20-30秒换另一侧

动作10：

俯卧，屈双膝靠近臀部吸气，脊柱延展着抬起头部，打开胸腔双手从外侧握住脚踝呼气，抬起双腿向后向上拉动手臂双腿向中间夹，保持20-30秒

动作11：

从下犬式开始，抬左腿向后向上呼气，翻髋向右，落右脚在左腿后侧呼气，打开胸腔，身体向右斜上方伸展推髋向上，保持20-30秒，换另一侧

动作12：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖一条直线双手放在身体两侧，呼气，抬起髋部向上保持20-30秒，注意骨盆向后转动抬髋部向上，腹股沟的位置尽量打开

动作13：

跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽膝盖脚背一条直线呼气，保持大腿垂直垫面身体后弯，双手依次扶在脚后跟上骨盆微微向后转动，腰椎延展打开胸腔，保持20-30秒

动作14：

从小桥式开始，双手放在头部的两侧呼气，双腿手臂内夹，抬起髋部向上保持双腿双脚双手臂打开与髋同宽尽量推髋向上，骨盆微微向后转动腰椎延展，胸腔打开向前向上保持20-30秒