旧派健美-返璞归真-先祖智慧：真技术不怕时间考验

老实说，我对现代健美运动并不感冒。它已经偏离了“健康与美感”的初衷，病态地追求庞大的肌肉量。近几年健美运动员英年早逝的新闻层出不穷。曾几何时，健美运动员是最健康的人群。

John Grimek、Reg Park和Steve Reeves等人是我心目中健美运动员应该有的样子：他们在力量、肌肉维度与比例、柔韧性、健康之间达到了完美的平衡。在本文中，我们将仔细研究史蒂夫里弗斯Steve Reeves的训练理念，并让你从中获益。

规则1:每周训练不超过三次

恢复至关重要，相当一部分人有着过度训练的迹象却不自知。史蒂夫认为，每周不超过三次全身训练是比较合理的训练量。太多训练者忽视了休息的重要性。任何补剂都无法弥补睡眠不足和恢复不足的问题。

健身狂热爱好者最容易犯的错误就是在疯狂的训练中迷失自我：太频繁、太长时间地训练，寻求挥汗如雨的快感，全然不顾过度训练带来的严重后果。

训练就像音乐演奏一样，每个音符之间都有适当的停顿，每次训练之间也需要休息。常规状态下，两次训练之间的休息时间应当在36小时以上。

规则2:任何训练动作都不要作弊

为了满足虚荣心推起大重量、牺牲动作质量的做法通常都不会有好下场。史蒂夫在他的整个训练生涯中严格坚持标准动作。为保证动作质量，史蒂夫通常采用两秒向心、三秒离心的动作节奏，杜绝任何形式的借力。

至于呼吸，史蒂夫会在向心收缩前吸气然后屏住，动作过半（通常是全经过粘滞点后）开始呼气，离心收缩阶段则持续吸气。以杠铃推举为例，当杠铃位于底端时吸气，屏住呼吸将杠铃推到头部高度，开始呼气并继续将杠铃推至锁定，接着吸气并缓缓下放杠铃至起始位置。

规则3:每次训练都要带着目标

除了长期目标外，在每次训练中都要制定一个短期目标。短期训练目标会使你训练时更有针对性。例如每次进健身房之前都要确定好训练内容(动作/重量/组/次/大致间歇)，切忌漫无目的地瞎练，那只会浪费你的时间。

健身房不是菜市场，你应该全神贯注地训练，而不是在每组之间找姑娘搭讪或者坐着刷手机。社交娱乐可以放在训练前后，不要忘了你为什么走进健身房。

规则4:做全身训练，但不一定从腿开始

史蒂夫和他那个年代的高手，并不像今天一样把各个身体部位分成数天来练，而是每次训练都练遍全身所有肌肉。通常每块肌群只做1个动作。

如果你的腿部不是很弱，那么用腿部动作开局是不明智的。腿部是诸多训练的根基，如果腿部率先疲劳，后续上肢训练的效率就会受到影响。例如杠铃深蹲后再做站姿推举，力量表现会下降。

史蒂夫推荐的全身训练顺序是：肩、胸、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、股四头肌、股二头肌、小腿、下背部、腹部、颈部。在以肌肥大为主要目标的计划中，史蒂夫每个正式组之间休息四十五秒，在每个肌群之间休息两分钟。

规则5:采用对抗肌联合训练

对抗肌联合训练有助于肌肉的平衡发展，同时能带来翻倍的泵感，提高训练效率。在训练中有意识地将两个功能相反的肌肉/动作配对，例如卧推和俯身划船交替进行、二头弯举和三头下压交替进行、腿弯举和腿屈伸交替进行。

规则6:灵活安排组数、做组次数、组间休息

训练目标不同，组数、次数和组间休息也要做出调整。

若想要提升绝对力量，应使用较大重量，每组2-3次，做5-6组，组间休息适当长一些，但最长不超过五分钟；

若想兼顾增肌增力，每组5-6次，做5-6组，组间休息2-3分钟；

若想最大化肌肥大效应，采用每组8-12次，组间休息45秒。小腿和腹肌略有不同，通常采20-25次。

规则7:学会深呼吸

日常生活经常深呼吸可以为血液输送更多的氧气，提高肾上腺素水平。史蒂夫是老派健美的忠实拥趸，他认为健美运动不应该盲目地追求力量和肌肉维度，应当更加注重整体的健康水平。

许多人都生活在长期紧绷的快节奏环境中。当你紧张时，身体会不由自主地进入浅呼吸模式，导致慢性缺氧。这也是抑郁症的诱因之一。

日常生活中应尽随时深呼吸——用鼻子慢慢吸气数到4，屏住呼吸几秒钟，然后缓慢呼气数到8。有条件的情况下，早上散散步并始终保持深呼吸，这能让你一天都充满活力。

规则8:拉伸很重要，但过于灵活会适得其反

史蒂夫说，虽然保持正常的柔韧性能降低受伤风险，但过多的灵活性会使关节变得不稳定。柔韧性训练和力量训练一样，也要避免训练过度。

此外，在没有热身的时候拉伸很容易导致肌肉拉伤。因此，训练前做一些简单的有氧，再进行短时间拉伸是明智的；而长时间拉伸应安排在力量训练后进行。

规则9:将高强度步行作为有氧

史蒂夫是高强度步行的忠实粉丝，因为它的确有益身心健康。虽然普通步行很轻松，但高强度步行绝对算得上是硬核有氧。

以8分钟步行0.5英里作为起始，达成目标后不断增加难度，直到14分钟内走完1英里(约1.6公里)。高强度步行的关键在于持续增加难度——加坡度、穿负重背心都是可行的手段。

史蒂夫建议每周步行4次，每次30分钟。减脂期步行2-3英里。增肌期/保持期步行1-2英里。

规则10:日常饮食热量分配60%的碳水化合物、20%的蛋白质和20%的脂肪

在低碳水饮食盛行的今天，史蒂夫建议的碳水摄入比例可谓是非常高，他的蛋白质摄入量远也低于如今许多健美杂志的推荐摄入量（每磅体重2g），然而你无法质疑他所获得的结果。此外，他并没有少食多餐的习惯，而是采用常规的一日三餐。

史蒂夫日常饮食如下：早餐一杯奶昔（燕麦、鸡蛋、蜂蜜、香蕉、蛋白粉制成）；午餐包括脱脂干酪、一把坚果和葡萄干、新鲜水果；晚餐包括一大份沙拉、剑鱼、火鸡、金枪鱼或牛肉、碳水是意大利面。为了在训练前补充能量，史蒂夫在训练前喝了一杯加了蜂蜜和柠檬的饮料。

多数人仅关注训练当天的饮食，事实上前一天的饮食也对训练效果有极大影响。不能因为是休息日就减少碳水摄入，要提前为第二天训练储备充足的糖原。

史蒂夫全身增肌训练示例

周一：站姿推举、卧推、俯身划船、哑铃弯举、三头下压、半程深蹲、站姿提踵、硬拉、卷腹

周三：哑铃交替站姿推举、双杠屈臂撑、引体向上、哑铃交替弯举、仰卧杠铃臂屈伸、颈前深蹲、坐姿提踵、山羊挺身、悬垂抬腿

周五：直立划船、上斜卧推、单臂划船、集中弯举、仰卧哑铃臂屈伸、哑铃箭步蹲、站姿提踵、硬拉、仰卧起坐

每个动作2-3组，每组8-12次，组间休息45秒，动作间休息2分钟。

增力训练示例

周一：站姿推举、俯身划船、深蹲、罗马尼亚硬拉

周三：双杠屈臂撑、引体向上、哑铃箭步蹲、硬拉

周五：上斜卧推、单臂哑铃划船、颈前深蹲、臀推

每个动作5组，每组2-3次，组间休息3分钟。如果每周三次训练强度太大，可以减少到一周训练两次，安排在周一和周四。当你可以用相同的重量完成5组时，增加训练重量。

增肌增力兼顾训练示例

周一：站姿推举、俯身划船、全蹲、罗马尼亚硬拉

周四：双杠屈臂撑、引体向上、哑铃箭步蹲、硬拉

每组5-6次，动作间休息2-3分钟，当你可以用相同的重量完成5-6组时，增加重量。

总结

如果你想要力形兼备，可以通过多种方式组合上述训练。你可以选择一个月增肌，一个月增力，一个月二者兼顾，或者可以将三者融合在一起变成适合自己的训练计划。