药物泛滥之前，健身高手都在干什么？(旧时代堪比类固醇的技术)

是时候做出挑战了。这篇文章我想让你抛开对训练一贯的成见，尝试一些新的东西。有趣的是……这种“新”东西其实并不新鲜。事实上，它是旧时代先驱们惯用的方法。

信不信由你，在很久以前——类固醇还没有进入增肌领域之前，举铁运动员普遍使用全身训练，也就是每次训练练到全身所有肌肉。

原本，全身训练是公认的标准方法，但后来事情发生了变化。

从全身训练到分化训练的转变，是一种难以逆转的时代趋势。因为类固醇进入了人们的视野，健美运动员发现用药可以训练更长时间，恢复得更快。因此，类固醇使用者开始尝试分化训练——每天给局部肌肉累积很高的训练量。

就在此时，出版商乔·韦德尔开始在他的杂志上刊登这个星球上最大的类固醇使用者精心设计的分化训练。结果，自然健美训练的科学和实践被大众抛弃，几乎被遗忘。在接下来40年左右的时间里，健身爱好者打开杂志只能看到大块头奥林匹亚先生和他们的5-6分化训练，很少有人再去谈论全身训练。

这篇文章中，我将让时间倒流，向你介绍一些早年自然健美选手的常规全身计划。希望你不要因为它们是老派方法就将其拒之门外。要考虑到这样一个事实，史上一些最伟大的选手就是通过全身计划练出来的—— Reg Park, John Grimek 和 Steve Reeves。全身计划并没过时，每一个自然健美爱好者都应该认真对待它。更何况现代人的激素水平远比不上以前，而全身训练是促进系统性激素激增的一个重要方法。不尝试你就永远不知道它的作用。

注意点

全身训练和分化训练有几个不同之处。在每天的训练中，你会直接或间接地涉及到全身肌群，因此，你每个肌群的训练组要少一些。全身训练可能会非常累人，要确保自己克制增加更多组数的冲动。

●训练频率：通常每周练3次，一般在周一、三、五。你也许永远不该连着两天同时训练。

●动作的选择：全身计划应集中练习复合动作。通过在几个基本的复合动作中增长力量，你会自然而然增长全身肌肉量，不需要对每个身体部位安排大量动作。

●对于小肌肉群：一般来说不需要过多的孤立动作。你必须抵制那种错误感觉：好像三角肌、前臂、腹肌等小肌肉没有大量孤立动作，就等于没效果？通过每周3次的大量复合动作训练，你的全身会得到系统性的刺激，这种刺激足以引起小肌肉增长。

●别自我怀疑：你周围的人通常都在用分化训练，然后会用异样的眼神看待你。不要受他们影响，坚持进行全身训练计划，你会比他们尝到更多甜头。

增肌+增力的5x5全身训练计划

这个计划如果坚持够长时间，通常会对瘦子产生奇效。

●适用年限：初学者

●目标：希望迅速提高力量和增加体重。为更高级的全身训练计划做准备/铺垫。

●日程：每周三练（周一、三、五）。

●训练周期：4-6个月。如果你收获了杰出的结果，只要你喜欢，也可以一直使用这个方法不换。

周一

深蹲 5组x5次

卧推 5组x5次

宽握引体 3组x10次

卷腹 3组x10-20次

周三

传统硬拉 4组x5次

器械腿弯举 3组x8-10次

坐姿肩推 5组x5次

杠铃弯举 3组x5-10次

周五

颈前深蹲 5组x5次

窄距卧推 5组x5次

俯身划船 5组x5次

绳索面拉 3组x10次

●5组x5次的动作通常需要2-3组热身，递增重量。

●而3组的动作类型，通常不需要热身组，或最多安排1个。

●一般组间休息2分钟，而深蹲硬拉要适当延长，最多可达5分钟的间歇。

●4组x5次的传统硬拉，本质上是1个大重量正式组和3个热身组。第一组热身重量是你最后一组的50%，做5次；第二组热身重量是你最后一组的70%，做5次；第三组热身重量是你最后一组的90%，做5次；

“20次呼吸深蹲”进阶版全身训练计划

你将每周深蹲2次，周一是大重量，周五只做1组20次——这一组非常困难，但能带来令人印象深刻的肌肉增长，很适合作为非初学者的突变刺激手段。

周一是大重量训练日；周三是轻重量训练日；周五是20次深蹲和中等重量训练日。

周一

深蹲 3组x3-5次

硬拉 1组5次

卧推 3组x3-5次

坐姿肩推 3组x3-5次

周三

腿举或腿屈伸 2组x15次

飞鸟或双杆臂屈伸 2组x15次

高位下拉或宽握引体向上 2组x15次

腿弯举 2组x15次

侧平举 2组x15次

仰卧臂屈伸或三头肌下压 2组x15次

集中弯举或牧师凳弯举 2组x15次

三角肌后束 2组x15次

周五

深蹲 1组x20次

哑铃卧推 3组8-10次

俯身划船 3组8-10次

罗马尼亚硬拉 2组8-10次

坐姿哑铃肩推 3组8-10次

窄握卧推 2组8-10次

杠铃弯举或哑铃弯举 2组8-10次

●20次深蹲。你选的重量不能一口气做完20次，那太轻了。应该选12RM左右的重量作为起步。每每做到接近力竭时站直喘几口气，再继续，直到做满20次。试着每隔1-2周增加2.5KG。

●轻重量日，这天应该有挑战性但不要总是力竭。感觉有必要时才添加重量。

●大重量日。对于卧推、坐姿肩推和深蹲，用相同的重量做3组x5次。对于硬拉，热身方法同上一个计划一样。试着每隔一周增加2.5KG——或者每个月增加5KG。如果你一组连5次都做不到，下次锻炼时减5KG。

●中等重量日。可以从8次起步，当你能在每组动作中做10次时，增加2.5KG的重量回到6次。

成熟版全身训练计划

各个肌群在一周内的总训练量又进一步提高了。现在，每个肌群每周总量与一个标准的分化训练总量差不多。

●适用年限：中级以上成熟训练者

●目标：上一个版本的进阶/或者有经验的健美运动员，想要尝试老派的自然训练方法。

●日程：每周三练（周一、三、五）。

●训练周期：建议使用这个计划6个月以上。随着时间的推移，你可以逐渐调整计划中的一些动作和参数，使它更符合你个人特点。

周一

深蹲 3组x6-15次

卧推 3组x6-10次

引体或下拉 3组x6-12次

腿弯举 3组x8-15次

直立划船 2组x6-10次

仰卧臂屈伸 2组x6-10次

杠铃弯举 2组x6-12次

杠铃耸肩 2组x8-15次

卷腹 2组x10-25次

周三

硬拉 3组x5-10次

腿屈伸 3组x8-15次

哑铃卧推 3组x6-10次

坐姿杠铃肩推 3组x6-10次

提踵 2组x10-20次

三头肌下压 2组x6-12次

集中弯举 2组x6-12次

坐姿反飞鸟 2组x8-15次

卷腹 2组x10-25次

周五

腿举 3组x10-20次

杠铃划船 3组x6-10次

罗马尼亚硬拉 2组x6-10次

上斜卧推 3组x6-10次

侧平举 2组x8-15次

窄距卧推 3组x6-10次

上斜弯举 2组x6-12次

哑铃耸肩 2组x8-15次

卷腹 2组x10-25次

总结：不要误以为全身训练是很简单无脑的方法，它的变式和适应人群并不比分化训练更少。

习惯了分化训练的人，学习全身训练就好像学习另一门语言。除了实操动作类似之外，其它各个方面都需要你重新理解和适应。