如何练出腹肌线条？先减脂再虐腹，附：一组腹肌训练动图

健身的人，如何练出好看的马甲线、腹肌线条？很多人努力进行腹肌训练，却没有练出腹肌线条，这是为什么呢？

可能是方法错了。如果你本身体脂率超标，腰腹有赘肉，那么再努力进行虐腹训练，都无法将腹肌线条练出来。

如果你虐腹训练的时候，单纯地进行卷腹训练，而没有加入其它动作，那么腹部肌群无法全方位受到锻炼，腹斜肌、下腹部肌群无法得到强化，腹肌线条也很难凸显出来。

因此，练出腹肌的前提是体脂率足够低。

肥胖的人，只有体脂率下降到一定水平之下（男生在15%以下，女生在20%以下），提升结合科学的虐腹训练，你才能练出好看的腹肌训练。

减脂的人，要从有氧运动跟饮食管理两个方面入手，比如：运动方面，每天坚持1小时有氧运动，可以选择慢跑、有氧操、骑行等运动，提升身体的热量输出。

饮食方面，你要戒掉各种零食，饮料等不健康食品，规律吃三餐，每天的热量摄入控制在1300-1500大卡左右，给身体产生足够的热量缺口，身材自然会慢慢瘦下来，腰腹自然会慢慢瘦下来。

其实，每个人都是有腹肌的，隐藏在脂肪层下面。

过量的脂肪会覆盖住肌肉纤维。只有体脂率足够低的前提下，强化腹部肌群，肌肉线条才能重现出来。因此，科学的虐腹训练也是很重要的。

而科学的虐腹训练，你需要做到这几点：

1、选择不同的动作全方位锻炼腹部肌群，让腹斜肌、腹直肌、腹横肌得到充分的刺激。

2、腹肌训练不需要每天锻炼，一般隔天锻炼一次即可，劳逸结合，肌肉才能更加高效地生长。

下面分享一组适合新手的虐腹训练，睡前训练一遍，让你更高效地练出腹肌线条。

动作1

仰卧卷腹+单脚起 10-20次

动作2

坐姿收腿 10-20次

动作3

仰卧交替肘碰膝 10-20次

动作4

仰卧直腿卷腹 10-20次

动作5

仰卧屈膝分腿卷腹 10-20次

动作6

仰卧屈膝半身起 10-20次

动作7

俯撑左右交替提膝 10-20次