千古谬误——“运动时间越长，脂肪燃烧越多”

本文适合所有健身爱好者

内容标签：燃脂 适应 机制 代谢

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在运动减脂界，有一种谬误也许永远都会存在。那就是运动时间越长，脂肪燃烧越多。许多人喜欢做长时间的有氧，并理所当然地把减脂看成是一个“做减法”的过程，认为只要算好每小时燃烧的热量、并且完成足够长的运动时间，就能达到预定的体脂。

事实是，人类历史上也许从未有过任何一个胖子通过这种方法减成瘦子。

视频讲解版：

这里有一个基本的常识，身体的首要目的永远是帮助你活下去，所以当你持续减少热量摄入、并增加热量消耗时，它的优先本能是更努力地避免自身热量流失。相比于减掉脂肪，身体绝对更喜欢不计一切地存储脂肪。

所以，假如你每天慢跑一小时。在初期你的身体还不适应慢跑，你会看到一些脂肪下降。但马上，你的身体就会适应慢跑这种简单又轻松的活动，并且学会用最小的代价来完成这个活动，于是你的减脂速度明显放慢，甚至进入永久的停滞期。

即便你将每天跑步时间慢慢增加至2小时，也难以带来实质性的改变。因为哪怕时间再长它都已经是身体习惯的活动类型了。

那么到底怎么办？有两个关键点能帮助你真正减干净脂肪！

首先，减脂计划的主体不能是轻松恒定的有氧，应该是比较激烈的类型，比如循环式、多肌群轮番做功的负重无氧训练、或者高强度间歇有氧。

这些短时间但却非常激烈的运动类型，不光在运动中消耗了大把的热量，而且在训练之后，身体为了适应这种激烈的压力还会继续燃烧热量。这个原理的英文缩写是EPOC，研究表明，当EPOC效果显著时，一个人在运动结束后几小时身体燃烧的热量，是不亚于运动本身的。另外，身体并不会很快地适应一种激烈的运动模式、不会很快放慢热量流失。换句话说就是它的可进步周期比恒定有氧明显更长。

去仔细观察一下运动界，铁人三项和马拉松是两种典型的长时间有氧运动，这类运动员的体脂百分比普遍介于11-14%之间。而短跑冲刺400-800米是典型的短时间激烈运动，运动员的体脂普遍在4-6%之间。运动强度是减脂关键，而不是持续时间。

第二，减脂计划一周内的训练模式要多样化：包括实操动作的多样，重量/组数/次数的多样，以及无氧和有氧类型的多样。

你的训练模式越丰富多样、身体需要适应的活动类型就越多、它就越难以放慢代谢速度、越是被强迫燃烧更多的脂肪。这种效果称之为“代谢亢奋”。典型代表是冰球运动员，他们哪怕不控制饮食，也能长期保持精瘦，根本原因就是冰球的日常训练模式极其多样化。

一个系统的减脂计划，通常是计划初期训练模式相对单纯，随着计划的进行逐渐加入越来越丰富的运动模式。到了减脂最后时期可能已经有5-6种训练模式：高次数负重训练、低次数负重训练，纯自由重量训练、自由重量和固定器械的组合，高强度间歇有氧，时间不太长的恒定有氧，步行散步，甚至瑜伽拉伸等都可以用来丰富训练模式。在训练模式越来越丰富，并且你妥善安排它们没有训练过度的情况下，只要是个正常人就能把脂肪减到最干净的程度。

女性虽然体脂天然比男性要高，但在减脂层面，女性仍然具有男性不具备的生理优势。比如雌激素水平是一般男性的9倍之多，换句话说，女性会在训练中恢复的更快。同时慢肌纤维比例相较男性更高，更适合多次数训练。另外，生长激素水平也高于男性。

如何利用好这些生理优势，是女性实现减脂效率最大化的关键要素。