健身真的需要考虑皮质醇吗？无氧运动并非不减脂？！FE答疑小课堂

一、皮质醇的考虑意义有那么大吗？

我们对皮质醇的考虑是不是“过度”？

首先，皮质醇激素之所以被如此重视，主要是大部分健身人群忽略了它的问题。

索队在这里随便举3个例子，都能说明你无意识中造了皮质醇的孽：

1、总感觉练不够，得练个2小时+才练透，甚至因此“洋洋自得”

除非你是职业选手，基因和外挂因素占大头。

否则能练这么久的，99%都是训练水平不够。

说穿了就是“质量不够，数量来凑”。

2、我减脂，所以一切的碳水都是洪水猛兽

索队常说，训练后的碳水补充无论增肌减脂都需要。

因为大强度的有氧后，不进行碳水补充难以消灭皮质醇。

3、睡不睡的无所谓，反正熬夜我是小霸王

索队很少提及“睡不好影响健身100%”——因为大部分会去熬夜的人压根不在意。

熬夜不仅影响的是生长激素分泌。

更大程度的是，它会让皮质醇更长时间的保持高分泌量。

以上3点，都是大白话的“皮质醇”问题，而且丝毫没有任何营销因素。

试问有几个健身爱好者没犯过这样的错？

皮质醇存在波动并非永远保持一个水准，因为对不同人而言“今天的心情、刚刚吃的东西、训练强度、身体容忍度”都不同。

换句话说：你跟索队一样年仅18，那么你身体本来的容忍度就高，更耐造，那皮质醇的问题可能被掩盖了。

但这不代表它不存在啊！

所以，不断宣传皮质醇的危害，是给你们这些瞎几把练和吃的人，一点警告。

二、心率对减脂很重要吗？

心率当然不是减脂的唯一考虑点。

但，心率是我建议大部分减脂人群要考虑的因素。

索队在之前的文章里，其实提及过心率和减脂的关系。

脂肪供能效率随运动强度增加而下降，最佳“燃脂心率”存在，且位于最大心率的60%-80%之间。（Achten，2002）

简单来说，心率只是我们衡量运动强度的一个（表面）手段。

而运动强度又是衡量运动供能系统的（直接）手段。

而可惜的是，大部分健身爱好者甚至分不清有氧、无氧等区别，更分不清供能系统，他们唯一能粗暴明白的是“做什么、做到什么程度减肥”。

因此，心率在这里起到了“减脂监测”的手段，何况它也确实有指导意义。

最后再晒一下最佳燃脂心率计算方式：

上限=（最大心率 - 静态心率）x 0.8 + 静态心率

下限=（最大心率 - 静态心率）x 0.6 + 静态心率（最大心率=220-年龄）

至于有人说：本来静息心率慢，跑步也不喘，咋办。

索队在这里提一嘴：

所谓的高心率是要考虑人体差异的，不同人的强度也有差别，而通过阻力/速度等手段都可以提高心率。

三、无氧能不能减脂？

这个问题又关联了问题二，不过索队在这里正经回复下。

微观层面说：无氧对于减脂的帮助确实不大——但这只是说力量训练对脂肪氧化较少。

并非说无氧就不能带来脂肪氧化，更不是区分效果的手段。

宏观层面说：

力量训练通过不同的计划编排，是可以改变供能系统的比例。

更别提力量训练促进肌肉增长后，带来的基础代谢提升。

这更是本源的“提高消耗”啊。

哲学层面来说：

很多小白喜欢黑白对立（比如认为动作做到最快是HIIT，稍微快是有氧，做慢就是无氧）。

却忽视了供能系统/运动模式的切换是模糊的，并非说你在运动到速度10的那一刹就改变了供能系统……

现实层面说：

你非要用“减脂/增肌”衡量运动其实是很不正确的。

增肌还是减脂，本质上是综合结果。

它需要依赖你的训练、饮食、甚至休息、心态。

以上是2022年6月1日的一些答疑，也欢迎你们给索队提问。