德国网红健身博主，5分钟高效虐腹虐臀，练出好身材

德国健身博主帕蒙拉，颜好身材好还有一双大长腿，在网络上分享自己的健身视频快速走红网络，在ins上积累了430万粉丝。作为一个健身博主，她没有太多的话语，在短时间内完成一些健身动作，激情满满，让人很有跟着训练的欲望。有时候，你即使没跟着训练，看她视频也是一种视觉享受，因为她的身材实在太养眼了。

腹部和臀部是女生最关心的部位，如何高效地虐腹虐臀，帕蒙拉分享了很多。想要身材好，虐腹虐臀很有必要，帕蒙拉分享过5分钟内高效训练的一套动作，很燃很激情，想要跟上节奏还真的有点难，但是只要你跟着练一段时间，一定收获满满。

帕蒙拉这套练习每个动作30秒，总共有9个动作，每个动作之间没有休息。一个动作练完，马上开始下一个动作，换动作的时候可能会浪费几秒钟，但是没有关系，只要跟着练就可以。强度大又非常高效，5分钟内完成，适合太忙没时间锻炼的人。

俯卧姿势，手臂伸直，垂直地面支撑身体双腿伸直，脚背和小腿放在瑜伽球上保持身体平衡，收紧核心卷腹弯曲膝盖收腿，回到初始位置卷腹向上抬臀，回到初始位置，总共练习30秒

仰卧，腿伸直，手臂在双耳旁伸直双腿夹住瑜伽球卷腹，四肢互相靠近当四肢几乎垂直地面时，瑜伽球甩给双手重复上面动作，瑜伽球甩给双腿，如此反复，坚持30秒

仰卧，腿伸直，手臂放在体侧，手掌压住瑜伽垫收紧核心，头和肩膀离开地面腹部保持用力，双腿夹住瑜伽球上抬双腿至地面垂直，再回到初始位置，如此反复，坚持30秒

俯卧，两小臂平行，支撑身体膝盖弯曲，小腿夹住瑜伽球臀部发力，大腿离开地面放松臀部肌肉，回到初始位置如此反复，坚持30秒

俯卧，两小臂平行，撑住上身腹部贴在瑜伽垫上，膝盖微屈，小腿夹住瑜伽球臀部发力，大腿离开地面放松臀部肌肉，回到初始位置如此反复，坚持30秒

仰卧，双臂放在体侧，五指按压瑜伽垫脚跟和小腿肚放在瑜伽球上收紧核心，屁股离开瑜伽垫弯曲膝盖，将瑜伽球拉向身体伸直膝盖，瑜伽球推到初始位置，如此反复，坚持30秒

仰卧，双臂放在体侧，五指按压瑜伽垫脚掌放在瑜伽球上，核心和腿用力，臀部处于腾空位置臀部发力，脚掌支撑上抬大腿与身体呈一条直线，回到初始位置如此反复，坚持30秒

仰卧，双臂放在体侧，五指按压瑜伽垫脚跟和小腿放在瑜伽球上，核心和腿用力双腿和身体呈一条直线弯曲膝盖，瑜伽球拉向身体瑜伽球推到初始位置，如此反复，坚持30秒

俯卧姿势，手臂伸直，垂直地面支撑身体双腿伸直，脚背和小腿放在瑜伽球上收紧核心，保持稳定臀部发力，尽力上抬一条腿向上回到初始位置，如此反复，坚持30秒换腿练习，依然坚持30秒

帕蒙拉这套虐臀虐腿练习强度非常大，没有健身基础的人，一开始可能很难做标准。不过没有关系，只要你有足够的耐心和毅力，练习一段时间，就可能跟上她的节奏。塑形一般要有基础，如果你体能太差，体脂率太高，最好是先进行一段时间的有氧运动。以有氧运动为主，适当加入帕蒙拉的高强度塑形训练。