挑战大重量深蹲时，注意这4个细节，让你的深蹲训练更安全可靠

大家好，我是悠米爱健身。

最近墨西哥的一位女士，她因为一次深蹲失败，最终付出了生命的代价。

从画面中可以看到，这位女士扛起了杠铃，双腿晃晃悠悠地站了起来，看样子非常吃力。

此时她开始准备做下蹲动作，没想到意外发生了：她完全控制不了这个重量，直接被杠铃压倒了，刚好卡在了颈椎位置。

后面那位黄衣服的小姐姐直接吓傻了，等到旁边几位老铁过来帮忙挪开杠铃时，这位女士已经没有了呼吸，生命永久定格在了这一天。

其实这个惨剧本来是可以避免的，正是因为过于自信、加上防护措施不到位造成的。像这样的例子还有很多，值得我们每个训练者反思。

那么我们在挑战大重量深蹲时，该做好哪些细节保护自己呢？

1.不要放置哑铃凳

在深蹲架内放置凳子，本来是为了减少腿部的压力，如此可以在底部触底反弹，但是前提条件是你能控制住杠铃重量。

这位女士将哑铃凳放置在深蹲架内，结果下蹲时，身体被杠铃压倒，前方的凳子阻隔了安全空间，这是导致惨剧最直接的原因。

因此在训练深蹲时，重量控制在70%-80%之间，最大重量不要超过90%，组数和次数需要根据实际能力来选择，不要随意增加。

在深蹲架内不要放置哑铃凳，以免阻挡安全距离，最好的方法就是增加训练频率，如此才能快速增加使用重量。

2.使用安全杠训练

对于轻重量的深蹲，整体训练会非常轻松。一旦使用大重量，下蹲的速度更需要控制，因为要达到大腿与地面平行的高度。

比如你现在扛着120公斤的杠铃，前面5次都能做到位，到了第6次时，只能做半蹲，如果直接做到最低位，很容易被杠铃压倒。

因此在使用大重量杠铃训练时，应当使用安全杠训练。

在下蹲时，杠铃离安全杠有一拳的距离，再低一些可以将杠铃靠在安全杠上，如此便非常安全。

当然安全杠也可以向上调节，这样只需要做上半程动作，就能够改善粘滞点的问题。

3.寻求伙伴辅助

像那位女士在做深蹲时，如果旁边的那位大哥能够给予辅助，就能避免这场事故发生。

即便她无法承受这个重量，但是你能帮她扛住杠铃，而且这个重量对你来说非常轻松，那么你帮她全程辅助训练都可以。即便动作质量非常糟糕，至少能保证安全。

在力量举比赛中，通常会有3-5个人辅助，就是为了防止选手被杠铃压住身体。

在平时的训练中，辅助者只需要站于训练者的身后，需要将手臂穿过他的腋窝下方，辅助者的身体要尽量贴于他的身后，跟随者他做下蹲和站立动作。

一旦发现他快要力竭，就需要主动发力辅助训练。

4.必须佩戴护腰带

表面上深蹲依靠臀部和腿部肌肉发力完成训练，但是上半身同样需要承担杠铃的重量。

如果背部力量与核心力量薄弱，下蹲时更容易泄力，容易产生弓背弯腰的现象，往往下背部会承担更大的压力，屈髋幅度也会增加。

向上起身站立时，身体重心会向前偏移，同样会有被杠铃压倒的风险。

因此使用大重量训练时，必须要佩戴护腰带，一方面是为了避免腰椎损伤，更多的还是为了增加腹内压，让背部始终处于中立位，让底部动作更加稳定，让运动轨迹尽量接近一条直线。

写在最后的：

在健身房能够完成100公斤以上的深蹲，这的确是一件值得骄傲的事情，但是前提条件要保护好自己，避免受伤，更不能因为健身失去了生命。

这位女士的失败，也是在警醒我们要了解自己，知道自己的能力有多大，不要随意挑战大重量。

如果你对使用的重量没有把握，最好还是强化基本功，哪怕选择60公斤的重量训练，也不会有人嘲笑你，毕竟安全才是第一位的。

每位训练者都要敬畏生命，在健身房不要盲目自信，重量并不是唯一，毕竟你不是职业运动员。

除了练腿之外，还有其它部位需要训练，练出肌肉身材才是最终的目的——悠米爱健身