膝盖经常酸软无力？8个动作，1堂瑜伽理疗课，练完膝盖马上变轻松

通过增加双腿肌肉力量，松解膝关节周围肌肉紧张，达到保养保护膝盖的作用。同时还美化臀腿线条。

特别是经常感觉膝盖酸软无力的可以多练习，练完以后虽然双腿觉得累，但是膝盖马上会变得轻松。

1、山式站立

稳定根基，调整骨盆稳定

站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，双腿向上收紧，卷尾骨，收腹部，收肋骨胸腔打开，肩膀后展下沉，头颈端正，下巴微收，双手在体侧伸展在山式保持5~8组呼吸。你也可以像图中示范一样，在大腿的位置加砖或者把瑜伽砖放在小腿的位置，帮助提高肌肉觉知。

2、幻椅式

加强臀腿部肌肉力量

在山式基础上，吸气，双手向上举过头顶，掌心相对，五指伸展。呼气，屈髋屈膝到自已的幅度进入幻椅式。在幻椅式保持5~8组呼吸回到山式注意不要翘臀塌腰，不要耸肩。3、战士一式

增加双腿肌肉力量保护膝盖

山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。撤右脚向后一大步，调整好骨盆端正、脊柱立直。吸气时，扩展胸腔，双手向上举过头顶。呼气，弯曲左膝盖，沉髋向下，左小腿垂直地垫。保持5到8组呼吸后回到山式反侧练习。4、战士二式

加强膝盖周围肌肉力量

站在垫子的中间，双脚大大的分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，右脚脚后跟和左脚足弓在一条直线，调整好骨盆，让骨盆端正脊柱立直。吸气时，双手向体侧伸展，掌心向下。呼气，弯曲右膝盖、沉髋向下使右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向，在战士二式中保持5~8组呼吸后起身，转动脚掌反侧练习。3、拉伸大腿前侧

事先准备好两块瑜伽砖和一个毛巾背对着墙站立，靠墙弯曲右膝盖，右脚脚背放在放上，左小腿垂直地面，膝盖和脚趾一个方向吸气，立直脊柱，双手在左腿两侧扶砖或者双手撑地，呼气，沉髋向下在这个动作中保持5~8组呼吸换脚反侧练习。4、仰卧上举腿

拉伸大腿后侧

仰卧在垫子上，伸直双腿。抬左脚向上，伸展带套在左脚掌上，双手抓伸展带，下方腿保持伸直。吸气时延展呼气时手抓伸展带，左脚拉向头顶的方向，左大腿靠近腹部保持5~8组呼吸后换右腿。5、简易扭脊

收髋加拉伸大腿外侧。

坐在垫子上，拨动臀肌让坐骨压实地垫，保持脊柱立直。弯曲右膝盖，右脚掌放左臀外侧；弯曲左膝盖，左脚掌踩右膝盖外侧。吸气，胸腔打开，双手体侧伸展，呼气，手臂带动身体向左侧弯，右手掌抵住左膝盖外侧，左手在身体后方撑地，眼睛看左肩膀的方向。在体式中保持5~8组，呼吸后解开双腿反侧练习。6、桥式

伸展大腿前侧，加强大腿后侧和臀部肌肉。

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双腿夹瑜伽砖，膝盖和脚趾同一个方向，双手放在身体两侧吸气，抬臀部向上，保持5~8组呼吸后回到垫子上做3~5组7、香蕉式

拉伸整个身体外侧。

仰卧在垫子上，双腿交叠右脚在上，双手在头顶互抱，双肩沉向地垫，脖子后侧延展吸气，延展整个身体，双腿和肩膀向右侧移动保持5~8组呼吸，换左脚在上，反侧练习香蕉式也是个非常好的修复体式，非常适合结束前练习。

8、挺尸式

身体摆正，头脚髋一条直线进入休息术，彻底放松全身！