人挨冻时，会增肌还是减脂？(掌握规律/无往不利！)

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文章类型：健身科普文章

内容标签：温度 代谢 棕色脂肪

前段时间上海一秒入冬，这两天天气回温还能凑合。但显然，看朋友圈各种分享大雪动态，北方地区已经是妥妥的冬天了。

减脂党最关心的总是：冬天减脂效果会不会更好——毕竟体感更冷了。这几天在抖音上也是各大博主频繁刷屏这个话题。

天冷更容易减脂？

靠挨冻能减肥吗？

温度和代谢有关系吗？

确实有相关的研究可以验证一些基本结论，今天和索队一起来看一看。

天冷对身体代谢的影响

●冷暴露激活棕色脂肪

遇到比较冷的情况，人会有两个阶段：先颤抖，然后逐渐适应。

颤抖的时候，我们的骨骼肌会通过这个过程让身体在短时间内产生5倍热量，燃烧大量卡路里。

抖完以后，身体并没有停止产热，你会继续燃烧卡路里——让你不抖还持续发热的（专业名词叫非颤抖性产热nonshivering thermogenesis )，是棕色脂肪。

棕色脂肪是这是一种高代谢的活跃脂肪组织，简单来说就是一种好脂肪，一般和体脂率、BMI呈负相关，和静息代谢率呈正相关。（van Marken，2009）

所以对于要减脂的人来说，这种自带大量线粒体、有产热功能的棕色脂肪越多越好。

而冷暴露（cold exposure）就会激活你的棕色脂肪。尤其是长时间的寒冷暴露会让你的身体主动增加棕色脂肪储备。在人体冷适应实验中，17名受试者连续10天穿短裤T恤暴露在15-16℃环境中6小时，棕色脂肪体积增加了37%。（van der Lans，2013）

●轻度寒冷会提高代谢

除了激活棕色脂肪，寒冷也会直接增加冷诱导产热（Cold-inducedthermogenesis），让你增加代谢。

把年轻男性关到10度的代谢实验室里3小时，新陈代谢平均增加55%。这个简单粗暴的实验确实说明寒冷情况下，代谢确实会升高。（Buskirk ，1960）当然，这实验没禁止受试者颤抖和运动取暖。

而且，这种受温度影响的代谢敏感性会随着你越来越“耐冻”而减弱，同样是相同的实验，连续进行了21天后，代谢的增加量从平均55%下降到25%并维持稳定。所以纯靠挨冻能增加一点代谢，但效果会慢慢变差——因为身体太智能了。（Davis ，1961）

此外，即使同样挨冻，胖子和瘦子代谢增加效果也不同：超重人群会对寒冷刺激反应更迟钝——研究人员认为较高的体脂会起到一定的绝缘性。当然，如果挨冻的时间长，最后的效果也是一样的。（Wijers ，2010）

●环境寒冷食欲会自然增加

前两条说了温度对于减脂的帮助，这里说一条反面因素：环境温度越冷，身体会潜意识想补充更多能量，增加暴饮暴食的可能性。

一项模拟了办公室环境的实验表明，仅仅调节温度，科学家发现，穿同样的衣服，环境温度更低的实验组，吃的更多，两组人之间平均相差了99大卡的摄入量。（Bernhard，2015）

而类似的另一项研究发现，女性的食物摄入量会对环境温度更敏感，这项女性实验中发现，偏冷的环境，实验组平均多吃了357大卡。（Richardson ，2018）

上图，左边是偏冷，右边是偏热的环境。

天热吃不下饭，天冷多吃饭的潜在冲动，其实是有科学依据的。

总结

总而言之，学术界还真研究过，靠挨冻（降低环境温度）来减脂这件事。得出的初始结论是，长时间待在轻度寒冷的环境有利于增加代谢（程度有限），而且需要努力克服身体囤积能量的本能。

所以索队的建议是：

对于减脂党，可以捂得不用特别严实，鼓励身体产热。但将挨冻作为减脂的主要手段，那很可能达不到目标。减脂什么季节都好使，最好的时间就是从今天开始。

对于增肌党，冬季可以说是绝佳的增肌季节，天冷会自动增加食欲，顺应内心多吃点，配合训练即可增肌。到明年春天刷一刷脂，夏天又是6块腹肌。

但是，索队在这里必须再额外强调一下冬天锻炼，尤其是户外运动，热身环节非常重要。严寒、大温差都会给人体带来额外心血管压力，而且寒冷会降低肌肉的自主伸缩性能和关节功能，保持身体的温度和灵活性非常重要。