泵感与延迟性肌肉酸痛，不懂这两点，健身也算是白练了！

如果健身没有泵感等于没练？你同意吗？

我们在评论区等你

泵感和延迟性肌肉酸痛是否像每个人想的那样跟肌肉建立息息相关呢？

无论你的目标是增加力量还是增肌，都对你非常重要的。

为什么这么重要？因为有太多健身爱好者花时间努力训练，但是不知不自觉的练得跟他们计划的不一样。

事实上，力量训练和增肌训练有许多共同之处。两者都包括抗阻训练，并且要用到重量来训练，从重的到很重的。

但增肌训练和力量训练还是有显著的不同的地方，这就是跟泵感和延迟性肌肉酸痛有关的地方，每次只为一个目标而训练是值得的。

力量训练中的泵感和延迟性肌肉酸痛

从传统举重的角度来看，如果举起的重量超过最大负重的85%，你才有可能增加你的绝对力量。想要练起力量的新手，更是如此。

我们可以得出结论我们训练的重量将会越重，越来越接近我们的极限来配合传统的“力量训练”模式。

我们需要记住几个力量训练的点：

我们在举起负重的离心阶段的训练中增强肌肉纤维。

绝对力量是ATP-PC系统的产物。

想在健身房里挑战自己的最好成绩，肌肉需要“感觉”已经准备好并且足够强壮。

第一点：这一点很重要。每个人下放负重总比他们举起负重容易。这就证明了一个动作的离心阶段比其他阶段更能给力量训练带来好处。

此外，如果你能做到一个缓慢、有控制的离心动作可以证明你更加稳定、有力量，并且在力量训练时做到念动一致。

然而，超负荷的离心阶段比向心阶段造成的肌肉微创伤会更多，对神经系统的负担也更大。这意味着用这种方法训练很容易会感到酸痛——尤其是如果很少用这种方式训练的小伙伴。

第二点：力量训练通常以短时间爆发力的方式来进行；试比较每组动作2-5个、每组15-20个的高次数组、或者每组10次的超级组和三合组，你就知道了。造成延迟性肌肉酸痛另一个原因的是高乳酸训练，这种训练在力量训练中基本没有。

简而言之，因为某些生物化学的因素，延迟性肌肉酸痛不能经常拿来判断训练是否好或“甚至有效果”的标准。

真正重要的是力量训练——尤其是在复合动作中——会刺激从脊柱内释放大量激素。增加你的睾丸激素和生长激素，会让你在追求举起更大重量的过程中表现更好，同时也可以增肌。

最后一点：力量训练依赖于中枢神经系统的效率。事实上，一切的效果都依赖于这种效率，但是每个训练都可以做到控制下的，那么效果就是最好，不需要任何妥协。

这就意味着在你大部分的力量训练中，你的整体目标应该是刺激肌肉而不是破坏，这样在训练之后你就不想动了。我们要在训练中唤醒神经系统。

增肌训练的泵感和延迟性肌肉酸痛

正如前面提到的，增肌训练跟力量训练是不同的。虽然增肌训练的和传统的力量训练中有相同的因素，但是还是有几个不同的方法实现我们锻炼肌肉的目的：

10*10训练法

8*8训练法

递增法训练

金字塔训练法

递减组训练法

以上其中是流行的增肌训练，它们有一个共同点：它们会让训练的肌肉完全力竭和疲劳。

你能保证的一件事就是大量的血液会流入肌肉，特别是如果肌肉组接受的是孤立训练。有几个举重力量技巧可以促进血液流动和张力下的时间，从而达到使肌肉疲劳的目的，通过几组相同的训练增加锻炼量。

使用一些技巧比如半程组和停息训练时常用的打破肌肉纤维的方法，特别是通过向心次数。

如果你增肌训练用的方法是正确的，大多数时候，在一场艰苦的训练之后你会觉得肌肉很酸痛，同时你应该也有很明显的泵感。

为了表述清楚，我说“非常痛”，“大部分时间”。它会比在力量训练中更经常发生，但不是每次都会发生——而且也不会痛到需要请病假。

如果你疼痛的会超过4天（已经很长了），补充营养，休息并做个彻底检查看看到底是哪里出问题了。

总结

如果你想变得强壮，让肌肉变大，泵感和延迟性肌肉酸痛是在每个训练中不可避免的吗？不是。

在肌肉变大和变强壮的过程中能同时规避泵感和延迟性肌肉酸痛的发生吗？不可能。

一天训练结束，这两种感觉对于你看到自己身体变化都有很重要的作用。只要你训练得当，你就可以安全地使用它们。

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