20分钟排毒瑜伽,你的身体需要排毒了! ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

我们每天练习瑜伽，其实练习的是心，先是舒缓肌肉的紧张，然后清理情绪的压抑，最后是舒张内心的不安。最终让自己从身体到心理都越来越轻松，越来越健康。瑜伽，约不约？

早安，瑜伽！早安，伽人们！

中文音频：

体式略有删减，更适合初学者

肩颈瑜伽练习

练习步骤：金刚坐姿坐立在垫子上。双肩下沉，让肩胛骨带动双肩，从前向后绕动3周，反方向绕动3周。肩部转动之后，头部先向前，让下巴去找寻锁骨，然后向左侧绕动，让左耳去找寻左肩，然后向后转动，眼睛看向天花板，注意不要挤压到颈椎，然后向右转动，让右耳寻找右肩。转动3圈之后，反方向转动练习。

练习收益：背肌肉得到按摩。肩部，上背肌得到按摩和伸展。扩展胸部，放松肩关节。改善紧张性头痛和颈部僵硬。

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

侧板支撑式变体

练习步骤：1，回归到四脚板凳式。撤右脚向后，脚尖踩地，伸直右腿，呼气，翻转右侧胸腔向上，直到朝向正前方，移动右脚向后，落右脚与左膝在一条直线上，此时保持左手，左膝与右脚在一条直线上，右手向右耳方向伸展。在这个体式上保持30秒钟，然后换侧同样练习。

练习收益：纤细手臂，使手腕和大腿更强壮，增强身体的平衡性和专注力，伸展和加强侧腰肌群和上背部肌肉群，纤细腰部，瘦身效果明显。

骑马式——半神猴式动态练习

练习步骤：·1，侧板支撑式变体完成之后，回到四脚板凳式。2，抬右脚向前迈一大步，来到双手之间，屈右膝，小腿垂直于垫面，左脚在左臀的正后方不断向后伸展，充分展开左侧腹股沟，左膝点地，左侧脚本压实垫面，吸气，直立起上半身，头部引领脊柱向上伸展，收腹收肋，保持一个呼吸。3，呼气，身体前倾向下，双手放在右腿的两侧，右脚后跟蹬地，伸直右腿，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。4，吸气，屈右膝向前，小腿垂直于垫面，直立起上半身，再次来到骑马式，重复上述动作，完成5组。

练习收益：拉伸腿部后侧肌肉，促进身体排毒，缓解腿部疼痛，纤细腿部，让腿型更美观。

单腿背部伸展式

练习步骤：1，从半神猴式开始，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾，屈右膝外展，将右脚拉向左大腿根部，右脚蹬在左大腿内侧。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持左腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手去抓住左脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，将腹胸贴向大腿，额头去触碰膝盖，在这个体式上保持20秒钟，然后将右脚跨越左腿，放置在左大腿的外侧，同样完成前屈练习。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

坐姿针眼式

练习步骤：1，坐立在垫子上，屈双膝向上，将双脚靠近会阴处，双手放在臀部的正后方，身体微微向后仰。2，吸气，抬左脚向上，将左脚脚踝放在右膝上，呼气，将双手不断向臀部方向移动，让腹胸慢慢的贴靠向大腿，直到来到身体的极限位置，双肩下沉，保持自然呼吸，感受左臀肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：缓解下背部肌肉疼痛，打开髋部，使髋关节更加灵活。

坐姿针眼式完成之后，回到四脚板凳式——骑马式与半神猴式动态练习（换侧练习）——单腿背部伸展式（换侧练习）——坐姿针眼式（换侧练习）

人面狮身式

练习步骤：1、俯卧在垫子上，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。2、屈双肘，手肘内夹，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。在此停留20秒。

练习收益：滋养脊柱，缓解背痛，对肝肾有很好的强健作用，女性练习可以调理经期紊乱，对生殖系统有益。

卧蛙式

练习步骤：1，从人面狮身式开始。2，屈左手肘，将左手臂横放在胸前支撑身体。3.屈右膝，使右脚最大程度的去碰触臀部。绷直脚尖，右手臂向后，用右手去按压右脚脚背，将右腿脚跟最大程度的压向臀部或者地面方向。在这个体式上保持15-30秒。然后换侧练习。

练习收益：拉伸大腿前侧肌肉，同时有助于开肩。

站立前屈式

练习步骤：1，卧蛙式完成之后，山式站立在垫子上，吸气，延展脊柱向上，呼气，以腹股沟为身体的折点，上半身延展向前向下折叠，保持双腿的伸直。直到将胸腹贴向大腿，额头轻触到小腿胫骨，做不到的伽人可以微微屈膝，在这个体式上保持2秒钟，吸气，直立起上半身，回到山式站立式，然后再次向前向下折叠，再次直立，以上动作完成3组。

练习收益：1、头倒立的预备功，增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼，痛经，背痛。3、神经系统得到滋养，心率减缓，感到平和警醒。

习练结束！

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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