背薄一点 , 更性感 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

不练瑜伽的你，只以为练瑜伽是时尚。却不知道瑜伽可以改善你的很多健康问题。健康就是永远的时尚。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

中文音频：

体式略有删减，更适合初学者

小狗伸展式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，将双手慢慢的向前移动，同时保持膝盖不动，上半身随着手的移动向下俯落到垫子上，尽量将胸部及额头触及到垫子。如果双肩过分的紧张和僵硬，可以将双手向两侧打开的距离更大一些，在这个体式上保持30秒的呼吸。然后屈手肘，将小手臂向上抬起，双手在头上方合十，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周围肌肉群，缓解背部疼痛，有效伸展肩关节周围肌肉，缓解肩部疼痛，滋养心脏和脊柱。

猫牛式

练习步骤：1，再次来到四脚板凳式。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

下犬式

练习步骤：以上动态完之后，来到四角板凳式。回勾双脚，利用手推地面和脚蹬地面的力量，将臀部向后向上推动，将臀部推到身体的最高点上，坐骨指向天花板。头部埋在双臂之间，保持头，颈，脊柱在一条直线上，伸直双腿，脚后跟，小腿肚跟臀部在一条直线上，收腹收肋骨，大腿内旋，脚后跟用力向下踩，感受大腿后侧肌肉的拉伸感 。如果感觉大腿后侧肌肉过紧，可以微微屈膝。也可以双腿交替弯曲，感受双腿后侧肌肉的拉伸。在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益：下犬式是头倒立的预备体式。增加头部血液循环，使头脑更加清醒，加强手臂，双腿，躯干的力量，拉伸腿部后侧和腰背部的肌肉，缓解腰背部肌肉紧张，使身体增加轻松和有活力。

注意事项：血压不正常和眩晕症的伽人，请在专业老师的指导下谨慎练习。

新月式及变体

练习步骤：1，下犬式完成之后，呼气，收紧腹部核心力量，迈右脚向前一步来到双手之间，小腿垂直于垫面，膝盖不要超过右脚脚尖，膝盖与右脚二三脚趾一个方向。将左膝，左小腿和左脚背铺平在垫面上，右腿不断向后伸展，沉髋向下，充分展开左侧的腹股沟，收腹收肋骨，保持上半身垂直于垫面。吸气，延展脊柱向上，左手向上高举过头顶，呼气，屈手肘，左小臂向背后向下伸展，右手去扶左手肘，让左肩打开的程度加深一些，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：锻炼腿部前侧肌肉力量，伸展腿部后侧肌肉和腹股沟，加强骨盆和生殖器官血液循环，增加肺活量，缓解下腰部疼痛，促进消化，对大脑和眼部疲劳有缓解效果，同时能够有效打开肩膀，缓解肩部紧张和疼痛。

注意事项：膝关节有损伤的伽人，请小心练习。

加强侧伸展式

练习步骤：1，从新月式开始，吸气，解开双手。呼气，身体前倾向下，将双手放在右脚两侧。回勾左脚，脚尖蹬地，将髋部抬高，伸直双腿。吸气，延展脊柱向前，呼气，将腹胸贴向右大腿。将右臀往后拉，左髋往前伸，保持骨盆中正，双手推地或者抓在右脚脚踝处，使骨盆和双脚更加稳固，继续将头往下贴向小腿胫骨，如果感觉到困难，可以回勾右脚，脚后跟蹬地，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：按摩腹内脏器，有益消化系统，伸展背部。

新月式+后弯

练习步骤：加强侧伸展式完成之后，吸气，直立起上半身。呼气，屈右膝90度，将左膝，左腿放在垫子上，回勾左脚，再次来到简易新月式。呼气，保持髋部以下部位不动，将脊柱向后弯曲，头部带领身体向下向后伸展，左手去扶左脚，脚心手心相对，右手向右耳方向伸展，右臂放在右耳旁侧，眼睛看向天花板的方向，在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益：除了具有半月式的功效外，刺激呼吸系统，改善胸腺和甲状腺，增强脊柱弹性，滋养神经系统。

扭拧式

练习步骤：1、以上练习完成之后，吸气，直立起身体，收回左脚，直角坐姿坐立在垫子上。屈右膝向上，将右脚放在左大腿的外侧，屈左膝，左腿贴地，将左脚向后放在右髋外侧。2，吸气，胸腔上提，脊柱向上，抬右臂，前平举。呼气，身体自肚脐开始向右后方扭转，同时眼随手动，将右手放在臀部的后侧。整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的斜后方的地板。每次吸气时，延展脊柱向上，每次呼气时，可增加身体向右后方扭转的幅度，在这个体式上保持30秒钟。将左手穿过右腘窝，与右手在背后交握，在这个体式上同样保持30秒钟。

练习收益：对背痛，坐骨神经痛，月经不调有很好的调理作用；按摩腹内脏器，加强胃肠蠕动，刺激消化，缓解便秘；对肝肾器官有不错的保健功效；消除腹部赘肉，纤细腰围；滋养神经系统，矫正脊柱侧弯问题。

注意事项：背部或者脊柱有病痛的伽人，需要在经验丰富的老师指导下进行习练。

睡天鹅式

练习步骤：1，扭拧式完成之后，吸气，解开双手，回正身体。将右脚收回向右臀正后方伸展，右腿前侧和脚背积极的按压垫面。将左小腿横放到垫子的前面，髋部较紧的伽人，也可以将小腿向腹部下方伸展，将髋关节落在垫子上，保持髋部中正，不要翻髋。吸气时，头部引领脊柱向上延展，呼气，身体前倾向下折叠，双手放在身体的前侧不断向前爬行，俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持20秒钟。

练习收益：拉伸大腿外侧，前侧肌肉，按摩腹内脏器，对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用，有助开髋，美化腿型，有助于失眠。

睡天鹅式完成之后，吸气，直立起身体，撤左脚向后，再次来到下犬式——新月式及变体（换侧练习）——加强侧伸展式（换侧练习）——新月式+后弯（换侧练习）——扭拧式（换侧来练习）——睡天鹅式（换侧练习）——下犬式

站立前屈式

练习步骤：1，从下犬式开始，呼气，以腹股沟为身体的折点，慢慢将双手向双脚的方向移动，直到将胸腹贴向大腿，额头轻触到小腿胫骨，双手勾住同侧大脚趾，双臂向外侧展开，使折叠的程度加深，保持双腿的伸直状态，后侧腿较紧的伽人可以微微屈膝，在这个体式上保持40秒钟。

练习收益：1、头倒立的预备功，增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼，痛经，背痛。3、神经系统得到滋养，心率减缓，感到平和警醒。

以上体式完成之后，吸气，松开双脚双手，直立起身体，习练结束。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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