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这9个神奇的瑜伽体式,每天60秒,腰腿终于细了,连气质都好了▷ 每日一练

2019-06-25 来源: 练瑜伽滚滚熊 原文链接 评论0条

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

瑜伽经说:想控制你的心灵,先控制你的身体。 如果你的身体能掌握力量,柔韧,和平衡,能知道收放自如,在沉重的重负下寻找解决之道,你的心灵才能卸下残酷现实给我们的虚假盔甲,进入另外一个更为广阔更为豁达的世界。阳刚是力量,柔韧是智慧,平衡是瑜伽。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

中文音频:

体式略有删减,更适合初学者

简易坐姿式

这9个神奇的瑜伽体式,每天60秒,腰腿终于细了,连气质都好了▷ 每日一练 - 1

练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿向前伸直。弯曲左腿,将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿,将右脚放在左小腿的下面,尽量将脚心朝上,双手放在双膝上,掌心朝下,上身直立,头顶引领脊柱向天花板的方向伸展,在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益:加强髋关节,膝关节和踝关节,滋养神经系统,缓解风湿和关节炎,平衡身体气息。

风吹树式

这9个神奇的瑜伽体式,每天60秒,腰腿终于细了,连气质都好了▷ 每日一练 - 2

练习步骤:1,山式站立于垫子上,吸气,双手向上高举过头顶,左手握住右手腕,手臂引领脊柱向上伸展。2,呼气,保持髋部以下不动,手臂带动上半身向左侧弯曲,保持肩膀下沉,与背部在一个平面上,右手臂向右耳方向伸展,左手臂放在左耳的下方。注意保持骨盆中立,不要向右侧顶髋,重心落在双腿之间,双脚努力向下扎根,不要挤压左侧腰,感受两侧腰同时伸展。每一次吸气,让手指带领手臂,侧腰和腋窝完全展开,每一次呼气,加深侧弯强度,在这个体式上保持20秒钟,吸气,手臂引领身体直立,再次向上伸展手臂和脊柱,然后换侧同样练习。

练习收益:1、增强平衡感,提高注意力。2、消除腰部,手臂赘肉。3、灵活肩关节。4,改善体态,让身体挺拔,优雅和轻灵。

站立前屈式

这9个神奇的瑜伽体式,每天60秒,腰腿终于细了,连气质都好了▷ 每日一练 - 3

练习步骤:1,山式站立在垫子上,吸气,延展脊柱向上,双手在背后交握,呼气,以腹股沟为身体的折点,上半身延展向前向下折叠,保持双腿的伸直。直到将胸腹贴向大腿,额头轻触到小腿胫骨,双手不断向远离身体的方向伸展,做不到的伽人可以微微屈膝。在这个体式上保持40秒钟。

练习收益:1、头倒立的预备功,增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼,痛经,背痛。3、神经系统得到滋养,心率减缓,感到平和警醒。

战士一式

这9个神奇的瑜伽体式,每天60秒,腰腿终于细了,连气质都好了▷ 每日一练 - 4

练习步骤:1,山式站立在垫子上,左脚向后撤一条腿的距离,左脚向外侧展开45°夹角。屈右膝90°,小腿与地面垂直,大腿和地面平行,右膝盖在脚踝的正上方,不要超过脚尖,与右脚的第二三脚趾在一条直线上。右腿肌肉收紧上提,使右膝盖不受力,大姆脚趾压紧地面。左腿伸直,左脚努力向后蹬地,感受左侧腹股沟的伸展。右髋向后拉,左髋向前推,保持骨盆中正,重心落在双腿之间。2,吸气,双手臂自两侧上举,掌心相对,手臂置于耳侧,感受手臂腋窝侧腰的伸展,延展脊柱向上,垂直于地面,腹部收紧,微收尾骨,不要塌腰,肚脐朝向身体的正前方,在这个体式上保持40秒钟。

练习收益:打开背部肌肉,增强平衡感,提高注意力,扩展胸部。

注意事项:心脏不好的伽人最好不要练习该体式。

战士二式

这9个神奇的瑜伽体式,每天60秒,腰腿终于细了,连气质都好了▷ 每日一练 - 5

练习步骤:从战士一式开始,呼气,落下手臂侧平举,保持与垫面平行,调整左脚,向外侧稍微打开,转身体向左,肚脐指向正前方,调整双脚,让右脚的足跟与左脚的足弓在一条直线上,重心落在双腿之间。保持骨盆中正,腹部内收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打开,上半身垂直于垫面,转头眼睛看向右手指尖的延长线方向,在这个体式上保持40秒钟。

练习收益:增强双腿的力量,缓解肌肉痉挛。让背部更有弹性。增强身体稳定性,对腹腔内脏器具有保健作用。

战士一式(换侧练习)——战士二式(换侧练习)

侧角伸展式

这9个神奇的瑜伽体式,每天60秒,腰腿终于细了,连气质都好了▷ 每日一练 - 6

练习步骤:1,从战士二式开始(屈右膝腿开始)。3,呼气,保持腰背平直,从右侧髋关节开始,身体向下向右侧折叠,保持两侧腰等长伸展,将右手肘抵在右膝上,感受手肘和膝盖对抗的力量,左手向上高举,向左耳方向延展,带动胸腔上提,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向,保持这个体式40秒钟。换侧同样练习。

练习收益:加强腿部力量,灵活膝,踝关节,美化双腿,对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果,消除腰部赘肉。

树式

这9个神奇的瑜伽体式,每天60秒,腰腿终于细了,连气质都好了▷ 每日一练 - 7

练习步骤:从山式站立式开始。屈右膝,右膝向右侧打开,用右手将右脚掌放在左大腿内侧膝盖上方大腿根部,尽量靠近会阴处,脚尖指向正下方,右膝朝向正右侧。2,吸气,双手向上高举过头顶,掌心相对,手臂放在耳侧或者耳旁侧,双肩放松下沉,胸腔打开。将重心落在左脚,感受右腿和左腿之间的对抗力量,使髋部更稳定,眼睛平视前方,在此停留40秒钟。

练习收益:增强身体的稳定性,平衡性和协调性,加强腿部力量,背部肌肉耐力,灵活髋关节,膝关节和踝关节,改善形态,使身姿更提拔优雅。

桥式

这9个神奇的瑜伽体式,每天60秒,腰腿终于细了,连气质都好了▷ 每日一练 - 8

练习步骤:1,仰卧在垫子上,头与身体在一条直线上,双手掌心向上放于身体两侧。2,屈膝向上,使双膝之间保持一拳距离,脚尖指向正前方,尽量用双手抓住脚踝,将脚跟拉向臀部,小腿垂直于垫面。3,吸气,双手,手臂,双肩压地,双脚用力踩地,使脊柱一节节向上抬起,打开双肩,胸椎用力上推去寻找下巴,使髋部向上抬起,保持大腿内旋平行,尾骨内收,膝盖指向正前方,尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸,呼气,脊柱一节一节放落,直至臀部放落地面,恢复到仰卧位。

练习收益:打开双肩和胸腔,拉伸颈椎,强化大腿,臀部,腰部肌肉,美化形体,有利消化,控制血压,有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项:高血压,颈椎病,心脏病,耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

仰卧抱膝式

这9个神奇的瑜伽体式,每天60秒,腰腿终于细了,连气质都好了▷ 每日一练 - 9

练习步骤:1,仰卧在垫子上,腰部放平,全身放松,双手放于身体两侧。 2, 曲双膝向上抬起,双手抱住双膝以下3分公处,尽量让双腿压向胸腹, 保持均匀的呼吸,也可以左右摇摆晃动,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:缓解腰背紧张和腰部劳损,伸展双膝和腿外侧肌肉。

婴儿式

这9个神奇的瑜伽体式,每天60秒,腰腿终于细了,连气质都好了▷ 每日一练 - 10

练习步骤:1,跪立在垫子上,双腿并拢,双脚贴靠。2,呼气,推臀向后,坐在脚后跟。身体前倾向下,将腹胸贴向大腿,手臂放在身体两侧向后伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持深长的呼吸,在这个体式上保持2分钟。

练习收益:舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项:腹泻和孕妇不要做这个体式;膝盖有疾患的避免做这个体式。

山式站立式——战士一式——战士二式——战士一式(换侧练习)——战士二式(换侧练习)——侧角伸展式(左右两侧)——树式(左右两侧)——桥式——仰卧抱膝式——婴儿式

以上体式顺序完成三遍

转膝转颈功

这9个神奇的瑜伽体式,每天60秒,腰腿终于细了,连气质都好了▷ 每日一练 - 11

练习步骤:1,仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂向两侧平举,掌心向上。2,吸气,屈双膝向上抬起,双膝并拢在同一平面内。呼气时,将两膝压向胸腹,使体内浊气排尽。深深吸气后,再次呼气时,向左侧转头,向右侧放落双膝,双膝尽可能向腋窝方向伸展,保持背部不要离开地面,眼睛看向左侧方向,在这个体式上保持40秒钟,吸气,收回双腿,回到正中,换侧同样练习。

练习收益:伸展和强化腹斜肌,灵活颈椎,加强双腿控制力,按摩腹内脏器。

摊尸式

这9个神奇的瑜伽体式,每天60秒,腰腿终于细了,连气质都好了▷ 每日一练 - 12

练习步骤:平躺在地面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益:放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项:

1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

伽人们留言区回复“打卡”

进行签到

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