塑形瑜伽告别赘肉，360度无死角性感身材

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

做最真实最努力的自己，依心而行，别回头，别四顾，别管别人说什么。比不上你的，才议论你；比你强的，人家忙着赶路，根本不会多看你一眼！

瑜伽吧！你想要的都在来的路上.

早安，瑜伽！早安，伽人们！

中文音频：

音频动作有所删减，更合适初学者

猫牛式

练习步骤：1，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，双脚回勾蹬地，来到四角板凳式。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，灵活肩关节和手腕关节。

婴儿式

练习步骤：猫牛式完成之后，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧打开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，将胸腹放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地，在这个体式保持2分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

小狗伸展式

练习步骤：1，婴儿式完成之后，回到四脚板凳式。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上，在此保持30秒钟。吸气，直立起身体，回到四脚板凳式。

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

虎式动态练习

练习步骤：1，来到四脚板凳式。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，来到虎式。吸气，伸直左臂和右腿向前向后，腰背放平，再次呼气时，回到虎式，完成3组动态练习，换侧同样练习。3，再次来到四角板凳式，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，呼气，屈双手肘，上身向前向下俯落，注意身体不要触及地面，吸气，直立起身体，呼气，再次俯身向下。以上动态完成3组，换侧同样练习。

练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形，能锻炼大臂肌肉。

以上动态完成之后，回到四角板凳式，推臀向后向上，来到下犬式，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，吸气，慢慢直立起身体，来到山式站立式。

侧角伸展式

练习步骤：1，山式站立在垫子上。右脚向后撤一大步，使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，延展脊柱，手臂向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。呼气，从左髋关节处开始，身体向左侧弯曲，将左手肘抵在左膝上，右手向右耳方向伸展，转头，眼睛透过右大臂看向天空方向，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

反战士式

练习步骤：1，侧角伸展式完成之后，吸气，直立起身体，左手臂向上高举，放在左耳旁侧，同时身体向后弯，让右手轻轻搭在右边大腿或小腿上，进入反战士式，停留3秒钟。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

反战士式完成之后，吸气，直立起身体，右脚向外展开，朝向正右方，左脚稍微内扣，练习对侧的侧角伸展式和反战士式。

双角式

练习步骤：1，以上体式完成之后，朝向正前方，调整双脚之间分开一条腿的距离，脚尖朝向正前方，双手在背后交握。2，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，将身体的重量放在两腿上，尽量将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部最好能在一条直线上，做不到的伽人不要勉强自己，做到自己能接受的姿势就可以了，在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

树式

练习步骤：1，山式站立，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方，如果平衡性不好的伽人，可以将右脚放在脚踝处。2，双手经体侧合十于胸前，双肩放松，眼睛平视前方。在此停留20秒钟。3，呼气，右脚落地，放下手臂。换另一侧练习,。

练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态

女神式

练习步骤：1，从山式站立式开始，双脚向外侧打开45度，双手合十于胸前，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，眼睛直视前方。下蹲时动作要缓慢，直至大腿平行于地面，坐骨向下沉，尾骨回收，不要塌腰。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：可以很好地打开髋关节；同时还可以强健腿部肌肉和脚踝，灵活膝关节，而大腿四周肌肉全面收紧，帮助腿部塑型；女神式的不同变体能够加强上肢力量，锻炼腰腹部肌群，从而培养完美的身体形态。

注意事项：高血压、心脏病患者不建议练习；膝盖、脚踝等腿部关节有伤病，或手术后尚未完全恢复者不建议练习；下肢力量薄弱者慎重练习。

仰卧手抓大脚趾式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，屈左膝向上，抬高右腿，两手指抓住右脚脚趾，如果不能抓住，利用瑜伽带辅助训练（也可以双手抓住小腿位置）。2，收紧腹部，保持右腿伸直状态，绷直脚尖，使右腿不断向下，尽量贴向胸腹，在此体式保持20秒，然后呼气，落下右腿，回到仰卧位，换侧同样练习。

练习收益：仰卧手抓大脚趾伸展式，有助于心脏病的康复，通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛。预防疝，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。强健髋关节和腰椎，减轻坐骨神经痛。有助于减轻经期各种不适。

针眼式

练习步骤：1， 仰卧在垫子上，抬双膝来到小腹的上方，用手辅助右脚脚踝放在左腿上。3，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处，吸气，延展脊柱，呼气，弯曲双肘，双手拉着左腿尽量向腹部靠近，双肩下沉，保持正常呼吸20秒钟，换侧同样练习。

练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。

睡天鹅式

练习步骤：1，针眼式完成之后，屈右腿，将右小腿放到垫子的前面，平行于垫子一端的边缘，感觉困难的伽人也可以屈右小腿到腹部下方，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)双手放在身体的前侧，俯身向下贴地，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持20秒钟。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

侧板支撑式

练习步骤：1，睡天鹅式完成之后，撤右腿向后，来到板式，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。2. 整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天空，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

睡天鹅式 （换侧练习）——侧板支撑式（换侧练习）

骆驼式

练习步骤：1、双膝跪立在垫子上，双膝双脚分开约肩宽，脚背贴地或勾脚。2、双手扶髋，吸气胸腔上提，颈部向后延伸，上身从胸椎开始向后弯到极限，双手分别抓住脚后跟，拇指朝外。3、髋部微微向前推，大腿垂直于地面，胸腔展开向上提，保持正常呼吸20秒钟。

练习收益：伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

蛇式

练习步骤：1.俯卧在垫面上，两腿伸直，两手在背后十指交叉，双肩尽量打开，胸廓充分扩展。2，吸气，上身尽量向上抬起，伸展手臂与双腿平行，保持正常呼吸20秒，呼气，缓慢落下。

练习收益：1.对脊椎曾受过伤和椎间盘轻微移位的人有好处；2.增强脊椎，强健背部，扩展胸部。

注意事项：1.胸部完全展开，颈部充分延长，髋部尽量贴地，两肩向后扩展，肩胛骨相靠；2，脊椎有严重伤病的人谨慎练习，生理期、孕期女性不宜练习。

战士一式

练习步骤：蛇式完成之后，吸气，推臀向后坐向脚后跟，来到婴儿式，呼气，回勾双脚，利用手推地面和脚踩地面的力量，将臀部推向身体的最高点，来到下犬式。从下犬式开始，收紧腹部核心，抬右腿向后向上，呼气，迈右脚向前，左脚向外侧展开45°夹角，屈右膝90°，小腿与地面垂直，大腿和地面平行，膝盖不要超过脚尖，与右脚的第二三脚趾在一条直线上，右大腿外旋向后拉，小腿内旋，大姆脚趾压紧地面。左腿伸直，腹股沟向前推，使其充分展开，保持骨盆中正，膝盖上提，左大腿前侧肌肉收紧内旋，左脚跟压实垫面，重心落在两腿之间。2，吸气，直立起上半身，延展脊柱向上，垂直于地面，腹部收紧，微收尾骨，不要塌腰，抬头，眼睛看向天花板方向，保持颈部前侧肌肉收紧，不要过度后仰，在此保持20秒钟，换侧同样练习。

练习收益：1、有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。2、能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质。

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，呼气，抬起髋部向上，双肩向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，双手向身体方向伸展，双肩和双臂积极向下压向地面，在这个体式上保持20秒。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复

扭拧式

练习步骤：1、坐立在垫子上，弯曲左小腿放在右大腿的下方，右脚放在左大腿的外侧。2，吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向右后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸20秒钟，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。这个姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转，不要将身体的重量交给手臂承担，这样就会失去效果。慢慢还原，调息。换侧同样练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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