如何判断自己的状态能否训练？参考这份「训练强度实用指南」

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如果你对待训练非常严肃认真，那你一定习惯了不断挑战自己，哪怕是休息一天也会有罪恶感。“No Pain, No Gain”这句话是每个热爱健身的FitTimers的信仰，但它也会把你逼进死胡同。

身体状态决定了训练状态，如果你又得加班又只能吃不健康的外卖，却还打算加班完进行高强度的腿部训练，那么你的身体就会处于“高压”潜伏状态；同样，如果你连续进行高强度训练，休息又不充分，那么你其实得不到最佳的训练效果。

恢复与再生是决定训练效果的关键因素之一，你的健身水平和你的基因决定了你恢复的速度，往往你需要比想象中更多的休息恢复时间。

肌糖原有时需要好几天才能恢复，功能失调的线粒体和免疫系统则可能需要好几周。那么，我们如何判断自己是否训练过度、休息不足了呢？我们又适合什么样的训练强度呢？

身体就像一辆车，发动机就是心脏，而发动机有不同的型号。根据每天要去的地方（你的目标），考虑到条件和地形（健身环境），不管什么样的汽车都会用到5个档位（能量机制）。这5档所需的燃料稍有不同：肝糖元经过糖酵解供能，脂肪酸经过氧化供能，ATP（三磷酸腺苷）和磷肌酸通过ATP聚合酶链反应供能。

现在我们假设你需要到达200km外的目的地，如果你直接跳到第5档，你会得到极快的速度，但是在到目的地之前就会耗尽能量。相反如果你全程停留在第1档，抵达目的地不是问题，但你会花很长的时间。

这就是你的能量系统工作的方式，你必须用到这5个机制。只用一个机制开车是不完善的，毕竟如果全程火力全开高速行驶的话，很难转弯，也很容易爆胎和撞车。换句话说，你很可能因为运动过度而受伤。

让我们来看看如何简单有效地判断自己的状态是否能训练，以及用什么强度训练——下面这个能量系统表能帮助你确定每次训练的最佳机制（心率），包含对身体状态和准备程度的评估，确保你得到想要的训练效果，避免训练过度所导致的伤病。

目前，决定训练强度最好的方式就是检测心率，心率监测器是最准确的方式。一旦你弄清楚了自己该用哪种心率训练，就可以参考使用下面这个《身体状态和训练计划表》。

身体状态和训练计划表

身体状态：这是对你身体是否准备好训练的简单衡量，针对所包含的4个项目给自己打分，最后把4项得分加起来，就是身体状态的评分，得分4-6为好，7-9为中，10-12则是差。

身心指数：这一块是对整体感受的评估，给自己身体的感觉从1-5打分，这一打分应该与身体状态偏差不大。

心率指数：这一块可以告诉你最适合训练的心率水平，它往往与你的身心指数和身体状态挂钩。但这个指标并不表示你不能进行更高心率的训练，只是你可能需要限制在更高心率下训练的时间，避免训练过度。

心率百分比：这一块展示了相对应心率指数下的最大心率百分比。

如何使用《身体状态和训练计划表》:

1.首先看第1列的“身体状态”，在“睡眠”、“饮食/水分”、“不适/疼痛”、“心情”这4个区域给自己打分，算出自己的身体状态得分；

2.根据身体状态得分所对应的状态“好，中，差”，找到相符的身心指数“1，2，3，4，5”；

3.对应心率设置及心率百分比，找到最适合自己训练的心率水平。

例：主页君最近失眠，身体各项状态都不咋地， 睡眠、饮食/水分、不适/疼痛、心情都是“3-差”，那么我的身体状态得分是3+3+3+3=12，对应“差”。根据“身体状态差”，找到我的身心指数是“2-身体虚弱”，那么相对应的心率设置也是2，心率百分比即为60-70%。

要注意的是，这个表格只是提供了一个可以参考的最佳训练心率值，这个心率值并不会让你更高效的减脂减重，也并不是说你不能进行更高心率的训练，只是你应该考虑限制自己在更高心率水平下训练的时间，因为不这么做的话，你可能会让身体承担过多的压力，反而延长身体的恢复时间。

总而言之，训练最重要的不是拼命，而是学会合理调节训练强度，学会聆听自己的身体，并且利用上面这个表格找到最适合自己当天身体状态的训练强度。一次完整的训练计划需要包含恢复与再生环节，这样才会给你更好的效果，更少的损伤，毕竟健身是一件需要耐心的事情，心急可只会事倍功半。

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