男人练腿：肉体打桩机，人形小泰迪！

没错，练腿绝对可以让你气质变得更男人，比如这样

是不是立竿见影，然而我见过的很多男生可能还不如右图，你们说可不可怕，不过还好的是，他们上面也不会练这么大就是了。其实，练腿不仅仅是其实没有那么大用处的内分泌以外，最重要就是身体的协调，亦或是对于自我身体健康的保护。

那么我们来好好分析一下这些肌肉。

我们的腿部可简单分为四个区域：大腿前侧/大腿后侧/小腿/臀部

Max还是把臀部加了进来，因为很多男生是不会专门去练臀的，但Max个人觉得肌肉是相互链接且协同发力的，臀部是有必要去训练的，况且本身这就是骨盆区稳定的一部分，骨盆都不够稳定了，谈何下肢训练呢？

大多数人因为工作关系，内侧会逐渐无力而产生异常张力，此时我们需要平衡大腿内外侧张力，以及可能大部分男生需要松解臀部上沿，之后再进行后续的训练，在刚开始训练腿部时，可以尝试外旋股骨/膝盖的方式加固自己下肢传力结构来应对比如深蹲之类的训练动作。

大腿后侧往往被人给忽视，过于短缩无力的现象比比皆是，这里我比较推荐的是尝试通过物理性按压放松，之后尝试更多的离心训练来释放这里的异常张力，可能还顺便能解决困扰许久的骶髂不适也说不定，后侧腘绳肌群孤立训练时整体建议优先小重量，逐步加重。

对于绝大部分人来说，小腿是一个长期处于疲劳性代偿的位置，很多人足背屈的能力在越来越弱，甚至于距下关节已经开始发生矢状面向前的位移，此时我们在训练小腿前应对其做足放松，并做一部分足背屈的预热训练（胫骨前肌），也可以预先对于我们的足底筋膜作出一定的物理性刺激，再进行训练。

至于重量嘛，我觉得小腿是一个需要很大重量去训练的地方，自行体会吧。

臀部的话我这边就不做赘述了，之前臀部的讲解也算是在目前这一系列讲解是一个知识深度的，可以先做了解，之后会通过别的更深的角度/观点来补充说明。没看的赶紧补课。《蜜桃臀养成记 | 麦约练“圣诞特辑”》

老规矩，来一套简单的训练（不包含预先热身和练后冷身，适合有一定训练经验者尝试。）

10RM-8RM-6RM-4RM-8RM

练腿王牌动作，在我心里没有之一，能与之抗衡的也就是硬拉了，注意体姿态的稳定，学会运动呼吸来调整腹内压帮助训练。

10RM-10RM-8RM-8RM

辅助训练，当你觉得自由重量已经不足以控制，但是觉得意犹未尽时可以作为补充，而且因为受力角度问题，会影响肌肉发力区域。

10RM-10RM-8RM-8RM

一个比较难得动作，不建议大重量，务必控制好核心帮助身体稳定，也算是对于臀部的一个训练以及对于大腿后侧孤立训练的预热。

15RM-15RM-12RM-10RM

第一个大腿后侧的孤立训练，注意起始重量，注意离心训练。

12RM-12RM-10RM-10RM

同上

10RM-8RM-6RM-6RM

在身体还能保持稳定控制的前提下，可以挑战大重量，注意离心训练。

8RM-6RM-6RM-6RM

相对身体稳定要求低很多。

所以你们都看懂了吗？可以在元旦假期练一波腿了~

来源：MAX计划

作者：MAX

图片：MAX亲手p的

爱我，就扫我

精彩回顾：

《狼叔的完美胸肌是怎样练成的？》

《蜜桃臀养成记 | 麦约练“圣诞特辑”》