学蒋欣开肩，小心背越练越薄，练出美人肩 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

一个人含胸驼背，纵使脸蛋生得再貌美如花，又哪里来的气质？况且肩、背是女人衰老的第一步，为了健康、保持青春，开肩-保持肩膀的灵活性就尤其的重要了。今天为伽人们准备了一个开肩小视频，简单的4个动作，对于缓解肩部疼痛，改善含胸驼背尤其有效。

〄. 开肩塑形瑜伽视频教学

〄.开肩塑形瑜伽图文解析

脊柱后弯式

练习步骤：1，山式站立在垫子上。2，双手撑在后腰上，双手的拇指抵在后腰处。3，吸气，脊柱向上延展，双肩向后旋绕，放松，下沉。4，呼气，保持背部不动，拇指慢慢向前推腰，打开胸腔，在此保持正常呼吸，在此停留5个呼吸,5，呼气，收回腰部，直立起身体，放下双手。

练习收益： 可以柔软脊椎，增强脊椎韧性；扩展双肩，矫正驼背、肩胛骨外翻等不良体态；拉伸颈部，提升优雅高贵的气质。

站立前屈式

图一

图二

图三

练习步骤：1，山式站立在垫子上。身体前倾，将重心放在前脚掌上。双手背后交握，双手往下拉，把肩部和胸腔完全打开。停留一个呼吸。（图一）2，呼气，以髋关节为折点，身体向前倾，同时微微弯曲双膝，这样可以缓解小腿后侧和脚筋的拉力。随着呼气，身体继续向下折叠，最后将上半身贴近大腿，背后交握的双手向前向上伸展。在此停留五个呼吸。（图二）3，解开双手，将双手放在身体的前侧，十个指尖触地，伸展脊背。（图三）

练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力，背后的双手利于开肩和打开胸部，锁骨。

背部伸展扭转式

练习步骤：1，双手放在双肩的正下方，十个指尖触地。双脚在双髋的正下方，同时延展脊柱，保持背部平直。3，微微的屈左膝，右手臂抬起，圆弧上举，十指指向天花板，两条手臂在一条直线上。脊柱放松，打开双肩，打开锁骨，从尾骨到头部保持平衡。在这个体式上停留5个呼吸。

练习步骤：1，在右侧伸展做完之后，落下右手触地，伸直左膝盖，同时微微弯曲右膝盖，左手臂向上抬起，在体前划一个圆弧，指向天花板的方向，双手臂在一条直线上。为了能更好的开肩，可以将左手臂穿过后背，放在右腿的大腿外侧，转头看向天花板的方向。在这个体式上停留5个呼吸。2，在做完这个体式的时候，转动身体回到原来的位置，然后脊柱一节节的呈拱形的直立起来。

练习收益：打开双肩和胸部，灵活肩关节

牛面式

练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐在垫子上。2，吸气时，将右臂向上伸展，并弯曲右臂，放在背后；呼气，左手肘下沉，弯曲左肘，左小手臂上抬，将左右双手握在一起。如果双手握不到的话，可以将右手放在后脑枕骨处，左手放在后腰处，（如下图）一定要让手肘向外打开，更利于开肩。在这个体式维持5个呼吸。3，呼气，解开双手，然后换侧练习。吸气时，将左臂向上伸展，并弯曲左臂，放在背后；呼气，右手肘下沉，弯曲右肘，右小手臂上抬，将左右双手握在一起。如果还是握不到的话，可以将左手放在后脑枕骨处，右手放在后腰处，一定要让手肘向外打开。在这个体式上保持5个呼吸。注意事项：手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松。

练习收益：充分打开胸腔和肩部，缓解肩部不适

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这六种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这四个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

4.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

〄.开肩塑形瑜伽音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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