防治糖尿病有一个不花钱的方法！很多糖友不会用！

健康时报

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指导专家

肖建中，北京清华长庚医院内分泌科主任医师

陈曦，美国Baylor认证运动生理师

这个不花钱的处方就是——运动！

为什么得2型糖尿病的是我？

很多糖友都有这样的疑问！事实上，2型糖尿病是一种不良生活方式相关性疾病，超过80%以上的2型糖尿病可能与肥胖有关，而肥胖与缺乏体力活动有关。近日在清华长庚医院与术康联合举办的“糖尿病主题训练营”上，专家就给出这样一组数据：持续6个月不运动的肥胖人群，患糖尿病的概率会升高两倍！

糖友在活动现场听从专家指导下进行运动训练

缺乏运动不仅是2型糖尿病发生发展的重要危险因素，对于得了糖尿病的人来说，运动也是控制血糖、防治并发症的重要治疗方式。

运动，防治糖尿病的一剂药！

1. 预防：运动可降低糖尿病发生风险

在糖尿病领域有个著名的中国大庆研究中，在推荐增加蔬菜摄入量、减少酒

精和单糖摄入量的同时，鼓励超重或肥胖患者减轻体重，也就是增加日常活动量，每天进行至少20分钟的中等强度活动，在生活方法干预6年后，可使糖尿病前期患者14年的2型糖尿病累计发生风险下降43%。

2. 降糖：运动可提高胰岛素敏感性

得了糖尿病之后，糖友最常听到的一个词就是“胰岛素”，要知道，患上2型糖尿病，一是因为胰岛素分泌量少，另一个就是胰岛素敏感性低。

胰岛素敏感性越低，分解糖类的程度就越低，糖类堆积就越多，病情就越严重。所以治疗糖尿病，其中要做的就是提高胰岛素的敏感性，而运动是可以实现的。运动可增加骨骼肌细胞对糖类的摄取，从而提高胰岛素的敏感性，降低血糖。

3. 稳糖：运动可降低HbA1c

糖化血红蛋白（HbA1c）是评价糖友血糖控制程度的“金标准”，它可以有效反应糖友2～3个月内的血糖控制情况，正常的HbA1c值是4%～6%。一项纳入了45个独立研究的META分析发现，科学运动可以降低糖化血红蛋白0.6～0.67%，同时还可以降低糖尿病心血管并发症危险因素。

《中国2型糖尿病防治指南(2017年版)》也指出，规律运动8周以上可将2型糖尿病患者HbA1C降低0.66%。

正确运动是这样的！

运动的好处这么多，但依然有很多糖友不能坚持运动，也没有专门的运动康复机构督促运动治疗执行。

事实上，运动无效与运动中发生的安全问题是糖尿病患者面临的两大难题，如果能根据糖尿病患者的体能水平、健康状况，以“处方”形式确定其运动种类、强度、频率、时间等，也就是根据患者不同情况制定属于自己的“运动处方”才是有效且安全的。

1. 形式上：有氧与抗阻运动都需要

有氧运动包括步行、快走、慢跑、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、打篮球、踢足球等。糖友进行的有氧运动，每周至少要做3天，每天保证30～50分钟，累计每周达到150分钟以上，需要注意的是每周不能连续两天不运动，有氧运动的目的是减重、减脂，提高心肺耐力等。

抗阻运动包括举重、仰卧起坐、深蹲起等，糖友进行抗阻运动，每周要达到2～3次，两次锻炼间隔应在48小时以上，目的是增加肌肉质量和力量。

2. 强度上：达到中等强度算算心率

《中国2型糖尿病防治指南(2017年版)》中推荐，成年2型糖尿病患者每周至少要保证150分钟中等强度的有氧运动。

糖友可能不知道中等强度是什么样的状态，其实有氧运动强度是与心率相关，中等强度的目标心率=（220-年龄）× 60%-80%，但公式计算误差较大，通过心肺耐力测评获得目标心率会更加准确。

3. 个体上：量身订“治”运动治疗

对很多糖友来说，以上的运动要点和内容都只停留在书本中，或是执行一段时间就放弃，如何提高糖友的运动治疗参与率，以及找到适合自己的“运动处方”

是医生和患者共同关注的。

来自术康APP的数据显示，2型糖尿病患者进行3个月运动治疗，可平均降糖0.77mmol/L，体重平均减轻1.1kg。这款运动治疗软件正是致力于打造糖友自己的“运动处方”，只需在手机上下载术康APP，并跟随人工智能系统引导填写基础信息、参与心肺和运动能力评估，系统会自动计算出个性化的运动处方，同样疾病，同样年龄，同种性别，每个人都有最适合自己的运动内容、运动强度、运动频率，患者只需要跟着“运动处方”在家做运动即可。

同时，术康App还可实现远程心肺肌骨评估、智能个性化运动处方、居家训练、视频指导、远程监控、实时收集训练数据、智能随访、自动优化等功能，在量化与监控下运动，提高运动治疗效率和血糖控制率。

【术康介绍】

术康，中国首家心肺及骨科康复联动的医学运动中心。倾力打造的术康App与术康门诊，利用各种先进技术手段，既提供最大化治疗效果的门诊1对1训练指导，也提供智能硬件支持下的高性价比的远程评估、居家训练，通过“科学运动＋均衡饮食”同步提高心肺功能、改善骨骼肌肉活动能力，达到治疗和预防疾病的目的。

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参考资料：

①中国糖尿病运动治疗指南

②中国2型糖尿病防治指南(2017年版)

③孙子林、刘莉莉：《中国糖尿病运动治疗指南》解读[J].国际内分泌代谢杂志.2013

④向红丁：《向红丁：我能让你战胜糖尿病》[M].天津科学技术出版社.2015