祖师爷罗尼·库尔曼教你选择最佳的训练组数和次数！

我们知道

通常情况下建议增肌组数

在4~6组，次数在8~12次

但是祖师爷罗尼·库尔曼

对此有完全不同的看法

被誉为有史以来

最强壮的健美运动员

获得过8次奥赛冠军

施瓦辛格获得过7次

他拥有过人的健美基因

12岁的罗尼

已经有175厘米的身高

体重80公斤

我们知道

肌肉最大，未必是力量最大

在现代科技下

很多健美选手也可以不再用

拓展极限力量来发展肌肉体积

但是罗尼不同

他可以用250磅的哑铃卧推4次

这是他的专属签名哑铃

2500磅（1.13吨）腿举8次

最夸张的是

罗尼那翅膀一样的背部

在健美场上

只要他转过身，比赛就宣告结束

许多人模仿

我的重量、组数、次数

但那只是表面现象

事实上我并不硬性规定我的次数

而是有一个标准衡量

泵感

也就是肌肉胀大的感觉

体会泵感，需要大量的训练

如果你刚刚开始健身

那么你可以这样测试

如果你一个重量做12次、15次

你还是没有很好的泵感

那么说明它太轻了

如果一个重量你只能重复5次

但你并没有感受很好的泵感

那就说明这个重量太大了

一切以泵感为准

但对于泵感

实际上每个人的身体条件不同

获得的方式也就不同

有人用中等重量，高等次数

就能获得很好的泵感

而且肌肉生长很快

而罗尼

则偏爱每个部位12~16组

每组10~12次

肌肉调动的原理是

神经先调用小/慢的运动单位

然后调用大且快的运动单元

比如我们可以用20磅的哑铃

做弯举10次

在前3次，我可能只用了

小且慢的运动单元和肌纤维；

到第5次时，小纤维疲惫

就开始用大点的肌纤维；

第10次，我二头肌里的所有肌纤维

都已经足够疲惫

力竭出现，无法再完成第11次

那么我们应该说

过低的次数无法充分激发

大体积的肌纤维吗？

其实这样说也不全面

对比健美与力量举运动员的训练

力量举运动员

经常使用3次以下的训练

但他们的肌肉体积同样发展很快

只是因为不关心体脂

所以看起来“胖胖的”而已

而且力量举只关心“优势肌群”

像背部，他们关心竖脊肌的力量

绝对高于大圆肌小圆肌的体积

但在腿部

同级别的力量举运动员

与健美运动员的实际肌肉体积

往往没有太大差别

此外，实际训练过你就会有感受

只是使用8~12RM

就想打造出漂亮的肌肉是行不通的

为什么？

因为想做到8~12RM

再多一次就无法标准完成

你需要充沛的体力

不仅应该配合更高次数的肌耐力训练

还应该进行一些有氧训练

我们的肌肉有快、慢两种纤维

它们在身体不同部位的含量不同

举例：

上背部，一天中始终帮助我们

维持身体挺拔

它一定是慢肌多，抗疲劳强

因此，我们应该取更高的次数

以10为底线

下背部，通过我们的训练经验会发现

这块肌肉恢复得最慢，也最脆弱

太高的次数是不明智的

因此我建议8~10次即可

胸部、腘绳肌

通常要求我们做出爆发力很强的

推、奔跑

因此应该取更大重量，更少次数

同时更应该做到

快起（调动快肌纤维）

慢放（延长离心时间）

相反，股四头肌

则更适用于15~20次的高次数

我们观察自行车运动员

就会发现他们有难以置信的大腿

这就是高负荷作用的产物

其他肌群也是这样

你可以去判断

对你而言，哪块肌肉恢复得更快

说明它很能承受大的训练量

你可以用更多的次数组数去刺激

不拘泥与某个定数

找到最适合自己的方法

向罗尼致敬